Lijst van Low-Carb, Low-Sugar Foods

Koolhydraatarme en ketogene diëten nemen de wereld stormenderhand. Deze afslankplannen beloven snelle resultaten en passen bij de drukke levensstijl van vandaag. Een groeiend aantal restaurants en winkels biedt nu voedsel met een laag suikergehalte om aan de vraag te voldoen. Weten wat te eten op een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet en het plannen van uw maaltijden is het moeilijkste deel.

Noten, vlees, vis en bladgroenten bevatten weinig koolhydraten en bevatten een flinke voedingspunch. (Afbeelding: copyright rhinoneal / Moment / GettyImages)

Lees verder: Benieuwd naar Keto? Begin met deze 10 recepten

Waarom Go Low-Carb?

Van gewichtsverlies tot verbeterde mentale focus en glykemische controle, koolhydraatarme diëten lijken misschien een wondermiddel. Maar wat is waar en wat niet? Zijn deze dieetplannen echt de moeite waard??

Volgens een klinische studie uit 2018 gepubliceerd in The BMJ, bezuinigen op koolhydraten kan het metabolisme van de rust verhogen tijdens het onderhoud van het gewichtsverlies. Bovendien helpt het om ghreline en leptine in balans te houden, de hormonen die de eetlust reguleren. Dieters verbrandden een extra 50 tot 70 calorieën per dag voor elke 10 procent vermindering van de inname van koolhydraten. Onderzoekers schrijven deze effecten toe aan de hormonale veranderingen die in het lichaam optreden, terwijl ze een koolhydraatarm dieet volgen.

Diabetici kunnen ook van deze aanpak profiteren. Een beoordeling uit 2017 in de Proceedings of the Nutrition Society suggereert dat koolhydraatarme diëten kunnen helpen bij diabetesmanagement door de bloedsuikerspiegel na de maaltijd te verlagen en de bloedlipiden te verbeteren. Bovendien kunnen ze de behoefte aan diabetesmedicijnen verminderen en de stress verminderen die aan deze ziekte is verbonden.

Kies Gezonde Low-Carb Foods

Er zijn duizenden voedingsmiddelen met weinig koolhydraten en weinig suikers verkrijgbaar in de winkels, maar dit betekent niet dat ze gezond en voedzaam zijn. Velen bevatten verborgen suikers, conserveringsmiddelen, synthetische aroma's en mogelijk schadelijke chemicaliën.

Lunchworst heeft bijvoorbeeld slechts 98,8 calorieën en 2,6 gram koolhydraten per ons. Maar het bevat ook 81,2 gram vet en biedt weinig voedingswaarde. Het hoge natriumgehalte mag niet over het hoofd worden gezien, omdat dit kan leiden tot vochtretentie en hypertensie. Zoals de Physicians Committee for Responsible Medicine opmerkt, kan verwerkt vlees het risico op kanker, hartaandoeningen en vroegtijdig overlijden aanzienlijk verhogen.

Gezien deze feiten, is het logisch om dit te doen kies voor geheel, natuurlijk voedsel en beperk de consumptie van verwerkt voedsel, ongeacht hun suikergehalte. Een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet zou met je lichaam moeten werken, niet ertegen. Op deze manier bereik je niet alleen een gezond gewicht, maar geniet je ook van meer energie en krijg je de voedingsstoffen die nodig zijn om op je hoogtepunt te functioneren. Laten we eens kijken enkele van de gezondste koolhydraatbeperkte voedingsmiddelen voor een uitgebalanceerd dieet.

Onverwerkt vlees en gevogelte

Vlees en gevogelte zorg voor minstens 20 gram eiwit per portie en heb nul koolhydraten. Sommige stukken varkensvlees zijn net zo mager als kalkoen of kipfilet. Orgaanvlees zijn ook gezond en bieden grote doses proteïne, B-complexvitamines en omega-3's. Een paar voorbeelden zijn:

• Varkenshaas - 125 calorieën, 22 gram eiwit en 3,4 gram vet per portie
• Zonder vel kippenborst (gekookt) - 165 calorieën, 31 gram eiwit en 3,6 gram vet per portie
• Geroosterde kalkoenfilet (zonder schil) - 153 calorieën, 34 gram eiwit en 0,8 gram vet per portie
• Ronde biefstuk - 173 calorieën, 26 gram eiwit en 7,7 gram vet per portie
• Runderlever - 162 calorieën, 25 gram eiwit, 4,4 gram koolhydraten en 4,5 gram vet per portie
• Rundvlees nier - 134 calorieën, 23 gram eiwit en 4 gram vet per portie

Met uitzondering van de lever, die glycogeen opslaat en wat koolhydraten bevat, zijn de meeste vleesproducten vrij van koolhydraten. Volgens een 2015-recensie gepubliceerd in het tijdschrift Food & Nutrition Research, Gevogelte en wit vlees kunnen over het algemeen beschermen tegen diabetes, hartziekten en obesitas wanneer geconsumeerd als onderdeel van een plantaardig dieet. Onderzoekers wijzen erop dat pluimvee hoogwaardige eiwitten, vitamine E, vitamine K, vitamine B12, heemijzer, zink en andere voedingsstoffen biedt die een optimale gezondheid bevorderen.

Alle soorten vis

Vis wordt wereldwijd gewaardeerd om zijn hoge gehalte aan eiwitten en omega-3 vetzuren. Zalm, tonijn, makreel en sardines zijn bijzonder gunstig. Zoals de Harvard T.H. Chan School of Public Health aantekeningen, het één of twee keer per week eten van vette vis kan het risico op hart- en vaatziekten met wel 36 procent verlagen. De omega-3 vetzuren in vis is aangetoond dat het de bloedlipiden verbetert, ontstekingen tegengaat en de cardiovasculaire gezondheid verbetert.

In 2018 publiceerde het Journal of Internal Medicine de resultaten van een 16-jarige studiebeoordeling het verband tussen visconsumptie en sterfte. Mannen die regelmatig vis aten hadden een 37 procent lager risico op overlijden door chronische leverziekte, een 20 procent lager risico op overlijden door ademhalingsstoornissen en een 6 procent lager risico op kankersterfte in vergelijking met degenen die de minste vis aten. Het risico op overlijden door hartaandoeningen was 10 procent lager bij vrouwen die dit voedsel regelmatig aten.

Net als vlees bevat vis weinig of geen koolhydraten. Wilde zalm heeft bijvoorbeeld 153 calorieën, 21,6 gram eiwit, 6,9 gram vet en nul koolhydraten per portie. Drie gram makreel levert 174 calorieën, 15,8 gram eiwit en 11,8 gram vet. Een portie heilbot heeft 94 calorieën, 19 gram eiwit en 1,4 gram vet.

Hoe zit het met zeevruchten??

zeevruchten is een van de gezondste en meest heerlijke koolhydraatrijke voedingsmiddelen die je kunt eten. Van garnalen en krab tot oesters, kreeft en inktvis, er zijn genoeg opties beschikbaar. Deze hartige gerechten passen goed in salades, soepen, stoofschotels en zelfs stoofschotels.

Heb je ooit oesterfricassee, garnalentaco's of kreeft "alla diavola" geprobeerd? Deze gerechten smaken niet alleen geweldig, maar bevatten weinig koolhydraten en calorieën. Gekookte garnalen hebben bijvoorbeeld 17,8 gram eiwit, 0,9 gram vet, nul koolhydraten en 84,1 calorieën per portie. Kreeft heeft slechts 135 calorieën en meer dan 28 gram eiwit.

De Shellfish Association of Britain stelt dat oesters zijn 50 keer hoger in zink vergeleken met kip. Volgens een recensie uit 2018 gepubliceerd in Physiological Sciences speelt dit mineraal een sleutelrol in energiemetabolisme, gewichtsbeheersing en ontstekingsprocessen. Zinktekort is in verband gebracht met een hoger risico op obesitas, diabetes type 2 en metabole stoornissen. Zes middelgrote oesters bieden 509 procent van de RDA van zink, het gemakkelijk maken om dit mineraal in uw dieet te krijgen.

Lees verder: Gewichtsverlies en zink

Mozzarella Houdt uw botten sterk

Een portie natriumarme mozzarella bevat 73 procent van de dagelijks aanbevolen inname van calcium. Het bevat ook 280 calorieën, 28 gram kwaliteitsproteïne, 17 gram vet en 3,1 gram koolhydraten. Deze Italiaanse specialiteit is rijk aan selenium, fosfor, zink, vitamine B12 en riboflavine.

Vanwege het hoge calciumgehalte, Mozzarella houdt je botten sterk en beschermt tegen osteoporose. Een recensie uit 2018 gepubliceerd in Maturitas - The European Menopause Journal bevestigt dat een lage inname van calcium kan het risico op fracturen verhogen. Het wijst er ook op dat te veel calcium kan schadelijk zijn en biedt geen extra voordelen. Volgens onderzoekers zijn calciumrijke voedingsmiddelen een betere keuze dan voedingssupplementen.

Calcium versterkt niet alleen je botten, maar kan ook gewichtstoename voorkomen. Een studie uit 2014, gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition, vond dat calcium in de voeding kan de tailleomtrek verminderen bij mensen die genetisch vatbaar zijn voor overmatig buikvet. Hoewel het niet direct gewichtsverlies veroorzaakt, kan het je voortgang versnellen - vooral als het wordt geconsumeerd als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.

Curb Hunger met eieren

Een groot ei heeft slechts 0,4 gram koolhydraten en meer dan 6 gram eiwit. Het bevat ook 11 procent van de ADH van vitamine B12, 23 procent van de ADH van selenium en 10 procent van de ADH van fosfor. Volgens het laatste onderzoek kan het eenvoudige ei u helpen om slanker te worden en gezond eten een stuk gemakkelijker te maken.

In 2017 publiceerde het tijdschrift Nutrients een studie waarin de effecten van eieren op de effecten van havermout op de eetlust en het cholesterolgehalte. Wetenschappers hebben dat gevonden het vervangen van havermout door eieren bij het ontbijt heeft geen invloed op de bloedlipiden, maar verhoogt de verzadiging door het ghrelinegehalte van het hongerhormoon te verlagen. In vergelijking met havermout zijn eieren hoger in eiwitten en vetten en lager in koolhydraten, waardoor je de hele dag langer vol blijft.

Lees verder: 10 Low-Carb Breakfasts die je zullen vullen

Bovendien zijn ze goedkoop en gemakkelijk te bereiden. Geniet van hen roerei, gepocheerd, gekookt, zonnige kant naar boven, of in salades en gekookte maaltijden. Als je een koolhydraatarm en suikerarm dieet volgt, probeer dan het populaire wolkbrood. Het enige wat je nodig hebt zijn een paar eieren, roomkaas, een snuifje zout en slagroomtaart.

Eat Dark, Leafy Greens

Spinazie, boerenkool, mosterdgroenten, paksoi, rucola, snijbiet en waterkers zijn allemaal geweldige keuzes voor koolhydraatarme mensen. Donkere, groene groenten hebben veel vezels en bevatten weinig calorieën en koolhydraten, waardoor ze snel vol raken. Denk na over hoe je je voelt na het eten van een grote salade versus een plak cake of een zak chips. Salade houdt je langer vol en stimuleert je energie, terwijl cake en chips bloedsuikerpieken veroorzaken gevolgd door crashes.

Neem bijvoorbeeld rauwe spinazie. Eén kop heeft slechts 6,9 calorieën en 1,1 gram koolhydraten, maar biedt meer dan de helft van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine A en 181 procent van de ADH van vitamine K. Het is ook een uitstekende bron van vitamine C, mangaan, ijzer, magnesium en antioxidanten..

In een klinische proef 2015 gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition, obese en overgewicht proefpersonen die spinazie-extract consumeerden meldde meer verzadiging en verminderde honger gedurende twee uur periode vergeleken met de placebogroep. Onderzoekers schrijven deze voordelen toe aan een klasse van samengestelde verbindingen thylakoiden, die van nature voorkomen in spinaziebladeren. Deze chemicaliën stimuleren de productie van verzadigingshormonen en trage vetvertering terwijl het ghrelinegehalte wordt verlaagd.

Bevredig je verlangen naar fruit

Houd wat koolhydraatarm fruit bij de hand om uw zoete tand tevreden te stellen. Avocado's, bramen, aardbeien, frambozen, rabarber, kokosnoot, watermeloen en grapefruit zijn slechts enkele voorbeelden. Deze heerlijke gerechten met weinig suiker vullen elkaar en zijn vol van smaak. Je kunt er zonder schuldgevoel van genieten.

Eén kopje aardbeien, bijvoorbeeld, levert 48,9 calorieën, 1 gram eiwit, 0,5 gram vet en 11,7 gram koolhydraten, inclusief 3 gram vezels en 7,4 gram suikers. Avocado is nog lager in koolhydraten. Eén kopje bevat 240 calorieën, 3 gram eiwit, 22 gram vet en 12,8 gram koolhydraten, inclusief 1 gram suiker en 10,1 gram vezels; als je de vezel aftrekt, heb je 2,7 gram netto koolhydraten.

Lees verder: 10 redenen om koolhydraten helemaal niet uit je dieet te verwijderen

Er zijn veel andere voedingsmiddelen met weinig suiker die u in uw dieet kunt opnemen. Kruisbloemige groenten, kokosolie, olijfolie, noten en zaden, Griekse yoghurt en pure chocolade zijn slechts enkele om op te noemen. Snack op amandelen of hardgekookte eieren tussen de maaltijden, begin je dag met een eiwitrijk ontbijt en maak je favoriete recepten opnieuw met behulp van low-carb ingrediënten zoals stevia, rauwe cacao, vlasmeel of kokosmeel.