Lijst van voedingsmiddelen of fruit dat eiwit bevat

Eiwit is een macronutriënt dat essentieel is voor elke cel in uw lichaam en nodig is voor het opbouwen en onderhouden van uw botten, spieren en huid. Alle voedingsmiddelen bevatten eiwitten, met dierlijke en plantaardige bronnen, zoals fruit, met enkele verschillen in kwaliteit en kwantiteit. Leren dat het beste eiwitrijke voedsel is, kan ervoor zorgen dat u aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een goede gezondheid voldoet.

Veel voedingsmiddelen zijn goede eiwitbronnen die bijdragen aan het gezond houden van je lichaam. (Afbeelding: Aamulya / iStock / GettyImages)

Over proteïne

Je lichaam maakt eiwitten uit een combinatie van verschillende aminozuren, waarvan je sommige moet halen uit het voedsel dat je eet. Veel voedingsmiddelen, inclusief vlees, bevatten alle negen aminozuren die je lichaam niet alleen kan maken. Deze voedingsmiddelen staan bekend als complete eiwitten.

De meeste plantaardige eiwitbronnen bevatten niet elk aminozuur, dus het is belangrijk dat u een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eet. Inclusief eiwit van alle voedselgroepen zorgt ervoor dat je lichaam alle bouwstenen krijgt die het nodig heeft om het goed te laten functioneren.

Hoeveel heb je nodig?

Hoeveel eiwit u nodig heeft, is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en niveau van fysieke activiteit. Dieetrichtlijnen beveelt dat aan uw dagelijkse inname moet 10 tot 35 procent van uw totale calorieën zijn. De suggestie is dagelijks 46 gram eiwit voor vrouwen en 56 gram voor mannen. Er is een gemiddelde van 50 gram vastgesteld voor de dagelijkse waarde (DV) voor eiwitten om voedingsmiddelen te helpen vergelijken met het percentage dagelijkse inname.

Lees verder: Hoeveel proteïnen is geschikt voor u?

Eiwit van dierlijke bronnen

Eiwit uit dierlijke bronnen is de enige groep voedingsmiddelen die cholesterol bevat. Hoewel de USDA geen bovengrens heeft gesteld voor de hoeveelheid cholesterol die u per dag zou moeten consumeren, raadt de American Heart Association aan dat alle volwassenen ouder dan 20 jaar hun cholesterolgehalte elke vier tot zes jaar controleren om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.

Dierlijke eiwitten bevatten ook verzadigde vetten. Dieetrichtlijnen beveelt dat aan minder dan 10 procent van je dagelijkse calorie-inname is afkomstig van verzadigd vet. Het consumeren van eiwitrijke voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte en verzadigde vetten kan "slechte" LDL-cholesterolwaarden in uw bloed verhogen, wat een probleem kan zijn als u een hoge bloeddruk heeft of last heeft van een hartaandoening.

De enige eiwitbron die vitamine B12 levert, is afkomstig van voedingsmiddelen op basis van dieren. Vitamine B12 is belangrijk voor de zenuw- en bloedcellen van uw lichaam. Een tekort kan bloedarmoede tot gevolg hebben.

1. Vleesproteïne

Eiwitten uit vleesbronnen zijn complete eiwitten en bevatten over het algemeen het hoogste eiwitgehalte in de voedselgroepen. Vleesbronnen zijn rundvlees, varkensvlees, spek, lamsvlees, gevogelte en orgaanvlees, maar ook voedingsmiddelen gemaakt van vlees zoals worst, hamburgers, hotdogs en vleeswaren..

De belangrijkste eiwitbronnen van vlees, per portie van 3,5-ounce, zijn:

Kip, magere borst: 32,1 gram, 64 procent DV
Varkensvlees: lean chop: 31 gram, 62 procent DV
Rundvlees: roklapje: 28,7 gram, 57 procent DV

Aan het eten rood vlees, zoals rundvlees, kan uw risico op hartaandoeningen verhogen, zoals aangetoond in een studie gerapporteerd door de National Institutes of Health in 2018. De studie beveelt aan dat je je consumptie van rood vlees beperkt en, indien mogelijk, een alternatieve eiwitbron kiest.

Dairy Protein

Eiwit in zuivelproducten komt van melk en alle producten gemaakt van melk, inclusief gecondenseerde melk, room, kaas, yoghurt, kwark en boter. Sommige eiwitbronnen van zuivelproducten, per 100 gram of 3,5 gram, tenzij anders aangegeven, omvatten:

Cheddar-kaas: 25 gram, 50 procent DV
Mozzarella-kaas: 24 gram, 49 procent DV
Melk, 2 procent: 10 gram per kopje, 19 procent DV
Kwark: 11 gram, 22 procent DV
Yoghurt, nonfat: 14 gram per kop, 28 procent DV

Bewijs suggereert dat het consumeren van uw eiwit uit zuivelproducten kunnen beschermen tegen veel chronische ziekten met zeer weinig nadelige effecten. In 2016 werd een meta-analyse uitgevoerd die de zuivelinname en het effect op de gezondheid beoordeelde. De conclusie van de studie, gepubliceerd in Food and Nutrition Research, suggereert dat melk en zuivelproducten worden geassocieerd met een verminderd risico op obesitas bij kinderen.

Bijkomende bevindingen toonden aan dat zuivelproducten het risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten - met name beroerte - en verschillende soorten kanker verminderen. Bovendien suggereert het bewijs dat melk een positief effect heeft op de botmineraaldichtheid.

Eiwit

Een ander hoogwaardig eiwit, eieren worden traditioneel gebruikt als vergelijkingsstandaard voor het meten van eiwitkwaliteit en hoge verteerbaarheid, volgens het American Egg Board. Omdat eieren een voedingsrijke bron zijn van verschillende B-vitaminen, waaronder thiamine, riboflavine, foliumzuur, B12 en B6, zijn ze een goede eiwitbron voor uw lichaam.

Eieren zijn gunstig voor atleten als een eiwitbron vanwege hun hoge gehalte aan leucine, een aminozuur dat spierverlies helpt voorkomen en spierherstel bevordert.

Het eiwitgehalte van eieren, per 100 gram (ongeveer twee eieren) is:

Geheel, rauw, gepocheerd, gekookt: 12,6 gram, 25 procent DV
Rauwe eigeel: 16 gram, 32 procent DV
Rauw eiwit: 11 gram, 22 procent DV

Lees verder: De beste ochtendproteïne

2. Eiwit van vis en zeevruchten

Vis en schaaldieren zijn complete eiwitten. Ze bevatten meestal een laag vetgehalte en bieden een verscheidenheid aan vitamines en mineralen, waaronder vitamine A en D, fosfor, magnesium, selenium en jodium. Naast een uitstekende bron van eiwitten, biedt vis het voordeel van belangrijke omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren.

Omega-3 vetzuren zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen. Een mega-analyse 2017, gepubliceerd in Nutrition Journal, toonde aan dat het eten van vis in verband kan worden gebracht met een verlaagd risico op hersenkanker. Verder adviseert de American Pregnancy Association dat zwangere vrouwen voldoende omega-3 vetzuren krijgen voor optimale foetale hersenen, ogen, zenuwstelsel en immuunontwikkeling.

Afhankelijk van de soort varieert het eiwitgehalte van de vis. Schelvis bevat bijvoorbeeld 16 gram eiwit per 100 gram en blauwvintonijn bevat 30 gram eiwit, dat 60 procent van uw DV levert. Schelpdieren variëren ook in eiwitgehalte, met weekdieren die maar liefst 48 gram eiwit bevatten voor bepaalde schaaldieren die 14 gram per 100 gram bevatten.

De FDA beveelt aan om twee tot drie porties vis per week te eten uit de "beste keuze" -lijst, die kleinere vissen omvat, zoals:

Zalm
Atlantische makreel
Tonijn in blik
Schelvis
Pollock
Alle zeevruchten zoals krabben, mosselen, garnalen, inktvis, sint-jakobsschelpen

De RDA suggereert dat je je portie vis beperkt tot een portie per week, inclusief vis zoals:

Heilbot
zeebaars
Mahi mahi
Wat tonijnvis
Chileense zeebaars
Tonijn, geelvintonijn, witte witte tonijn

Vissen om geheel te vermijden vanwege het potentieel van een hoog kwikgehalte, zijn de grotere roofdiervissen, waaronder:

Koningsmakreel
Marlin
Orange roughy
Haai
Zwaardvis
Grootoogtonijn

3. Eiwit uit plantaardige bronnen

Groenten die eiwitten bevatten, bestaan uit alle soorten rauw, gekookt, vers, ingevroren, ingeblikt of gedehydrateerd. Eten een combinatie van groenten biedt alle aminozuren je lichaam moet eiwitten bouwen. Ze zijn essentieel voor uw gezondheid, vooral vanwege de vezels die ze leveren. In aanvulling op. groenten zijn een caloriearme bron van belangrijke voedingsstoffen die niet worden aangetroffen in vlees, zoals vitamine C en isoflavonen, beide ontstekingsremmende stoffen die je immuunsysteem helpen.

De USDA heeft aanbevelingen voor de hoeveelheid groenten die u elke dag moet eten, op basis van uw leeftijd, geslacht en niveau van fysieke activiteit. De gemiddelde dagelijkse hoeveelheid is 2 1/2 tot 3 kopjes per dag voor kinderen vanaf 9 jaar. Enkele veel voorkomende groenten met de hoogste proteïne per kop zijn:

Lima bonen: 11,6 gram, 23 procent DV
Erwten, groen:

8,6 gram, 17 procent DV
Spinazie:

5,3 gram, 11 procent DV
Zoete maïs:

4,7 gram, 9 procent DV
asperges:

4,3 gram, 9 procent DV
Spruitjes:

4 gram, 8 procent DV
Broccoli, gekookt:

3,7 gram, 7 procent DV

Je eiwitten uit groente halen, kan het gunstige effect hebben dat je je risico op hart- en vaatziekten vermindert en lipidenprofielen verlaagt in vergelijking met dierlijke bronnen. Een studie vergeleek plantaardige voedingsbronnen met dierlijk voedsel voor hun effect op het hart. Het rapport, gepubliceerd in Advances in Nutrition in 2015, merkte op dat bewijs een voedingspatroon ondersteunt dat meer plantaardige bronnen voor eiwitten bevat om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.

Lees verder: 3 eenvoudige manieren om genoeg eiwitten te krijgen gedurende de dag

4. Eiwit van noten en zaden

Noten bevatten veel calorieën, maar een goede bron van vezels, omega-3-vetzuren en eiwitten. Snacking op noten en zaden kunnen tot 18 procent DV voor eiwitten opleveren per ons, oftewel 28 gram handvol. Het eten van noten, waaronder walnoten, amandelen en pistachenoten, kan het risico op hartaandoeningen verminderen door te helpen bij het verlagen van cholesterol en bloeddruk, blijkt uit onderzoek dat in 2015 is gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition..

Voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte in de noten- en zaadgroep, per 1-ounce handvol, omvatten:

Hennepzaden: 9 gram, 18 procent DV
Pompoenpitten: 8,5 gram, 17 procent DV
Amandelen: 6 gram, 12 procent DV
Pistachenoten, droog geroosterd: 5,5 gram, 11 procent DV
Sesamzaad: 4,8 gram, 10 procent DV

Lees verder: Wat zijn de gezondheidsvoordelen van het eten van noten & zaden?

5. Peulvruchten en soja-eiwit

Sojabonen zijn lid van de vlinderbloemigenfamilie en zijn een van de beste bronnen van eiwitten in het plantenrijk. Je kunt van het eiwit in soja profiteren in vele vormen, zoals hele sojabonen, tofu, edamame, tempeh en soja-chips, of rauw, gekookt, gekiemd, gefrituurd of geroosterd eten.

Andere peulvruchten zijn kikkererwten, pinda's, linzen en peulvruchten. Alle peulvruchten zijn niet alleen een goede eiwitbron, maar zijn dat ook geladen met vezels, wat kan helpen uw cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. De diëtistenvereniging van Australië beveelt peulvruchten aan als een ideaal voedsel voor het voorkomen en beheersen van diabetes.

Afhankelijk van de vorm verschilt het eiwitgehalte van soja en peulvruchten per portie van 100 gram:

Droog geroosterde sojabonen: 43,3 gram, 87 procent DV
Ruwe pinda's: 25,8 gram, 52 procent DV
Pindakaas, grof: 24 gram, 48 procent DV
Gekookte sojabonen (edamame): 18,2 gram, 36 procent DV
Tofu, stevig: 17,3 gram, 35 procent DV
Rode kidneybonen: 9,5 gram, 19 procent DV
Pinto bonen: 9 gram, 18 procent DV

Lees verder: Moet ik soja eten?

6. Eiwit uit fruitbronnen

De fruitvoedingsgroep bestaat uit fruit dat vers, ingeblikt, ingevroren of gedroogd is, evenals 100 procent vruchtensap. Hoewel fruit niet de beste bron van eiwitten is, biedt het voedingsvezels, kalium, vitamine C en foliumzuur. Fruit ondersteunt uw immuunsysteem om ziektes te helpen voorkomen.

Een studie gepubliceerd in Nutrients in 2017 rapporteerde dat fruit consumeren vermindert het risico op hart- en vaatziekten evenals een positief effect op hypertensie, diabetes en obesitas.

De USDA adviseert om 1 1/2 tot 2 kopjes fruit per dag te consumeren, afhankelijk van je leeftijd, geslacht en niveau van fysieke activiteit. Een halve kop gedroogd fruit kan worden beschouwd als vergelijkbaar met 1 kopje fruit. Sommige vruchten met het hoogste eiwitgehalte per kop zijn:

Guava: 4,2 gram, 8 procent DV
Avocado: 4 gram per avocado, 8 procent DV
Abrikozen: 2,2 gram, 4 procent DV
Kiwi's: 2,1 gram, 4 procent DV
Bramen: 2 gram, 4 procent DV

7. Eiwit van granen

Alle voedsel gemaakt van tarwe, maïsmeel, gerst, rijst, haver of een andere graankorrel is een lid van de graangroep. Alle soorten granen zijn goede bronnen van complexe koolhydraten en enkele belangrijke vitaminen en mineralen, maar hele en ongeraffineerde granen leveren het meeste eiwit op. USDA stelt voor dat je 3 tot 6 ounce granen per dag consumeert, afhankelijk van je leeftijd en geslacht, en minstens de helft moet volle granen zijn.

Granen zijn een rijke bron van koolhydraten en vezels, die je helpen langer vol te blijven en die je kunnen helpen minder te eten als je probeert af te vallen. Volle granen kunnen ook uw risico op hartaandoeningen, diabetes, bepaalde kankers en andere gezondheidsproblemen verlagen, volgens de Mayo Clinic.

Granen met het hoogste eiwitgehalte per 3,5 gram zijn:

Kamut-tarwe: 5,7 gram, 11 procent DV
Teff: 3,9 gram, 8 procent DV
Quinoa: 4,4 gram, 9 procent DV
Volkoren pasta: 6 gram, 12 procent DV
Wilde rijst: 4 gram, 8 procent DV