Is een tonijnsandwich gezond?

Drukbezette mensen zijn altijd op zoek naar maaltijden die zowel snel als gezond zijn. Veel tonijnsandwiches zijn beladen met mayonaise en worden geserveerd op sterk verwerkt brood. Dit is geen gezonde keuze.

Kies voor een gezonde tonijnsandwich volkoren brood, een magere mayo-vervanger en andere voedzame ingrediënten. (Afbeelding: istetiana / Moment / GettyImages)

Je broodje tonijn is alleen zo gezond als de ingrediënten die je gebruikt om het te maken, dus kies volkoren brood, verse groenten en andere voedzame ingrediënten om te combineren met je tonijn. Simpele substituten voor mayo en voedingsrijke add-ins kunnen uw gezonde tonijnsandwich net zo heerlijk maken.

Waarschuwing

Vanwege het kwikgehalte in ingeblikte tonijn, mag deze sandwich niet vaker dan één of twee keer per week op je menu verschijnen.

Vet, calorieën en eiwitten in tonijn

Tonijn bevat weinig vet en calorieën, is rijk aan eiwitten en een goede bron van vitamines en mineralen. Eén portie lichte tonijn ingeblikt in water levert slechts 73 calorieën en minder dan een gram vet. Als je naar je gewicht kijkt, is dit een uitstekende optie voor magere eiwitten.

Om je boterham laag te houden in calorieën en vet, kies verse tonijn of tonijn in blik in water. Rassen ingeblikt in olie hebben 158 calorieën en 7 gram vet in 3 gram. Hoewel dit vet voornamelijk gezond poly- en enkelvoudig onverzadigd vet is dat uw hartgezondheid kan stimuleren wanneer het wordt gegeten in plaats van verzadigde vetten, bevat tonijn in olie ook een kleine hoeveelheid verzadigd vet - 1 gram per portie.

In 3 gram lichte tonijn ingeblikt in water, zijn er 16,5 gram eiwit. Tonijn ingeblikt in olie heeft iets meer eiwitten, met 22,5 gram per 3 gram. Het verpakken in eiwitten is essentieel voor de gezondheid. Als de bouwsteen van alle cellen in je lichaam en van spieren, botten en andere weefsels, is proteïne nodig voor biologische functie. Eiwitten helpen ook bij de productie van antilichamen, enzymen en hormonen.

Een portie tonijn levert een groot deel van het eiwit dat volwassenen elke dag nodig hebben. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) voor eiwitten, volgens de Food and Nutrition Board, is 46 gram voor vrouwen en 56 gram voor mannen.

Eén portie light tonijn ingeblikt in water biedt 36 procent van de dagelijkse behoeften van een vrouw en 29 procent van het eiwit dat een man dagelijks nodig heeft. Tonijn in blik in olie biedt respectievelijk 49 en 40 procent van de ADH voor vrouwen en mannen.

Lees verder: Kan elke dag Tonijn eten Schadelijk zijn?

Kies verstandig je brood

Brood wordt vaak gedemoniseerd, vooral bij koolhydraatarme mensen. Maar tenzij je je koolhydraatconsumptie probeert te verlagen, is er niets met brood aan de hand met mate. Om echter uw tonijnsandwich gezond te houden, moet u het juiste soort brood kiezen.

Gezond brood is gemaakt van volle granen. Je beste keuze is 100 procent volkoren brood. Volle granen zijn complexe koolhydraten. Tijdens de verwerking blijft het graan intact, met zijn zemelen, kiem en endosperm. Geraffineerde granen, aan de andere kant - waaronder wit brood - zijn ontdaan van ten minste een van de componenten van een graan: zemelen, kiem of endosperm.

Intacte, volle granen zijn een goede bron van vezels, vitaminen en mineralen. Ze verteren langzaam, wat leidt tot een constante bloedsuikerspiegel en energie. Geraffineerde granen zijn echter geen goede bron van voedingsstoffen - hoewel ze kunnen worden versterkt - en zonder de vezels kunnen de koolhydraten in het geraffineerde graanbrood leiden tot bloedsuikerspiralen. Wanneer uw bloedsuikerspiegel na een maaltijd snel stijgt, daalt deze vervolgens net zo snel, wat leidt tot een "crash" van energie. Fluctuerende bloedsuikerspiegels kunnen leiden tot vermoeidheid, humeurigheid, voedselhonger en honger.

Vol met vezels

Twee sneetjes 100 procent volkoren brood hebben 6 gram vezels. Fiber helpt de bloedsuikerspiegel op peil te houden door de spijsvertering te vertragen, dus suikers worden niet zo snel in je bloed opgenomen. Vezel is ook cruciaal voor een gezonde spijsvertering, omdat het volume aan ontlasting toevoegt en het gemakkelijker doorlaat.

Het krijgen van voldoende vezels kan constipatie voorkomen, evenals andere GI-problemen die kunnen leiden tot meer ernstige ziekten, zoals colorectale kanker. Vezel helpt ook om het cholesterolgehalte te verlagen door enkele vetten uit de bloedbaan te verwijderen, zodat ze niet door cellen kunnen worden opgenomen. Laatste, vezelrijke voedingsmiddelen vullen je beter dan vezelrijk voedsel, die u kan helpen uw calorie-inname en uw lichaamsgewicht onder controle te houden.

Essentiële vitaminen en mineralen in elke hap

Je recept voor een gezonde tonijnsandwich biedt elke dag veel van de vitaminen en mineralen die je nodig hebt. Tonijnvis bevat veel B-vitamines, waaronder niacine en B12.

Als een groep helpen B-vitamines energie en metabolisme. Niacine is nodig om honderden enzymatische reacties te laten plaatsvinden, evenals in katabole reacties die helpen om vetten, koolhydraten en eiwitten om te zetten in adenosine trifosfaat, of ATP - de belangrijkste energiemunteenheid van het lichaam. Vitamine B12 is noodzakelijk voor een gezonde rode bloedcelproductie, neurologische functie en de synthese van DNA.

De RDA voor niacine is 14 milligram voor vrouwen en 18 voor mannen. Drie gram lichte tonijn ingeblikt in water levert 61 procent van de dagelijkse behoefte van een vrouw en 48 procent van de behoefte van een man. De RDA voor B12 is 2,4 microgram voor zowel mannen als vrouwen en een portie tonijn levert bijna 100 procent.

Tonijn is ook een goede bron van fosfor, een mineraal dat nodig is voor gezonde botten, energieproductie en cel signalering. Drie gram tonijn bevat 17 procent van de ADH voor mannen en vrouwen. Tonijn is ook een rijke bron van ijzer, met 1,4 milligram in 3 gram. Vrouwen krijgen 8 procent van hun dagelijkse ijzerbehoefte en mannen krijgen 18 procent van hun behoefte aan een portie tonijn.

Meng een voedzame tonijnsalade

De meeste mensen eten niet zomaar tonijn op brood als ze een broodje tonijn willen. Meestal wordt het gemengd met mayonaise - vaak veel mayonaise. Mayonaise is een geconcentreerde bron van calorieën en vet en biedt weinig andere voedingsstoffen. Slechts 2 eetlepels mayonaise hebben 188 calorieën en 20 gram vet. Hoewel dat vet hoofdzakelijk poly- en enkelvoudig onverzadigd is, bevat één portie 3 gram verzadigd vet.

Sloop de mayonaise voor een gezondere optie die net zo smakelijk is. Griekse yoghurt is dik, rijk en romig, net als mayo, maar veel lager in calorieën en vet. Twee eetlepels yoghurt met laag vetgehalte hebben slechts 20 calorieën en 0,5 gram vet. In tegenstelling tot mayo, Griekse yoghurt heeft eiwitten, calcium, fosfor, kalium en andere essentiële voedingsstoffen. Als u uw traditionele tonijnsandwichrecept met citroensap, mosterd, selderij, ui, kappertjes en smaakmakers hebt voltooid, bereikt u dezelfde smaak als met mayo.

Maar stop daar niet. Houd dingen interessant door een gourmet tonijn sandwich. Zet je tonijnsandwichrecept op een rij en voeg geraspte amandelen, gehakte lente-uitjes, olijven, gehakte appels, boerenkool of snijbiet toe. Probeer unieke kruiden zoals dragon en komijn.

En vergeet niet de toppings, die een kans zijn om meer voeding aan je broodje toe te voegen. Probeer gesneden gekookte eieren voor een beetje extra eiwitten, verse spinazie bladeren of in plakjes gesneden tomaten. Met al deze variëteit raakt u nooit verveeld met een gezonde tonijnsandwich.

Mercury Concerns

Terwijl tonijn gezond is, is het niveau van kwik daarin niet. Kwik, dat van nature in het milieu voorkomt en ook uit luchtvervuiling komt, is een giftige stof die directe en langdurige vergiftiging kan veroorzaken.

Alle soorten ingeblikte tonijn bevatten kwik, maar sommige soorten zijn slechter dan andere. Ingeblikte witte tonijn of witte tonijn, heeft de hoogste niveaus van kwik, en het Environmental Defence Fund waarschuwt dat vrouwen niet meer dan drie 6-ounce porties per maand moeten eten en dat mannen niet meer dan drie 8-ounce porties per maand zouden moeten eten. Kinderen van 6 tot 12 jaar mag niet meer dan twee 4,5-ounce porties per maand eten, en kinderen onder de leeftijd van zes mag niet meer dan één portie van 3 ons per maand bevatten.

Ingeblikte lichte tonijn is een veiligere keuze, en volwassenen kunnen eenmaal per week veilig een portie eten. Houd er echter rekening mee dat labels dat zeggen "gourmet" of "tonno" kan evenveel kwik bevatten als ingeblikte witte tonijn. Kinderen jonger dan zes jaar kunnen maximaal drie porties van 3-ounce per maand krijgen, en oudere kinderen kunnen hetzelfde eten als volwassenen.

Beter nog, maak je boterham met ingeblikte zalm, die weinig verontreinigingen bevat en rijk is aan omega-3-vetzuren die goed zijn voor je hart en hersenen.

Lees verder: Voeding van geelvintonijn