Als ik een eiwitshake heb na mijn training, wanneer moet ik mijn maaltijd dan eten?

Je consumeert een eiwitshake direct na je training om te helpen bij herstel en spiergroei. Maar als je hard hebt gewerkt, houdt deze schok je niet lang vast. Je lichaam snakt naar en heeft meer energie nodig in de vorm van calorieën. Je volgende volledige maaltijd mag niet te ver achterlopen op die shake, vooral als je met een hoge intensiteit of gedurende een lange periode hebt geoefend.

Een eiwitshake is slechts de eerste stap in post-workoutvoeding. (Afbeelding: CareyHope / iStock / Getty Images)

Waarom maaltijd timing van belang is

Direct na een zware training, of het nu spieropbouwend of uithoudingsvermogen is, heeft je lichaam een ​​venster waarin het optimaal voedingsstoffen gebruikt om spieren te herstellen en je energiereservoirs te vullen. De exacte tijdsduur van dit venster is betwistbaar, maar de American Academy of Dietitians legt het tussen 15 en 60 minuten. Een shake is het handigst in dit korte venster omdat het meer draagbaar is dan hele voedingsmiddelen, niet noodzakelijk gekoeld hoeft te worden, gemakkelijk wordt getolereerd, zelfs wanneer u weinig eetlust heeft en snel verteert. Zorg ervoor dat uw shake 10 tot 20 gram eiwit bevat en 0,45 tot 0,68 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht voor optimaal herstel.

Maaltijden

Als je hard hebt geoefend, volg dan binnen een of twee uur je eiwitshake op met een maaltijd voor het hele eten. De maaltijd moet koolhydraten bevatten, die je blijven helpen glycogeen te vervangen, de energiereserves in je spieren, evenals een andere portie eiwitten. In een artikel uit 2010 van het 'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism' staat dat het consumeren van kleine hoeveelheden proteïne, ongeveer 20 gram, vijf tot zes keer per dag de processen ondersteunt die bijdragen aan spiergroei gedurende de dag. De combinatie van koolhydraten met dit eiwit in de directe uren na je training heeft een positieve invloed op je toekomstige trainingsprestaties - vooral als je de volgende dag of dezelfde dag weer gaat sporten of meedoen.

Maaltijdideeën

Misschien heb je wei of soja-eiwit gemengd met sap of melk en fruit na je training, maar de maaltijd die je een uur of twee later hebt, vraagt ​​om heel, onverwerkt voedsel. Opties omvatten bruine rijst met kipfilet en broccoli; zalm met een zoete aardappel en gestoomde spinazie; zijstek met maïstortilla's, paprika, avocado en salsa; bonen en quinoa met geroosterde pompoen; of een volkoren pita met kalkoen en snijsla, pretzels en een sinaasappel. Samen met eiwitten en koolhydraten leveren hele voedingsmiddelen zoals deze vitaminen en mineralen, gezonde vetten en vezels die een atletisch lichaam nodig heeft.

Voedingsprincipes om te overleven

Neem wat water of een sportdrank op als onderdeel van je maaltijd na de training, en direct na het sporten met je shake. Vermijd ook alcohol tijdens uw maaltijd na de training. Alcohol beïnvloedt waarschijnlijk het vermogen van je spieren om sterker te worden en te herbouwen, legt de Australian Sports Commission uit. Als u gewichtstoename probeert te vermijden, wees dan op uw hoede voor uw voedselkeuzes tijdens uw maaltijd na de training. Je denkt misschien dat je na een zware training een bord nacho's of een ijscoupe hebt "verdiend", maar deze voedingsmiddelen helpen je niet je algehele doelen van herstel, atletische verbetering en gewichtsbeheersing te bereiken. Het is vrij eenvoudig om veel meer calorieën te consumeren dan je hebt afgebrand als je voor rommel of fastfood gaat.