Hoe vrouwen rugvet verminderen zonder apparatuur

Het versterken van je rug helpt niet alleen je houding - als sterkere rug- en achterste schouderspieren je schouders naar achteren trekken en die gevreesde voorwaartse ineenstorting voorkomen - elimineert een gespierde rug ook een verdikking die boven de bovenkant van een strapless jurk kan verschijnen. En je hebt geen toegang nodig tot een sportschool of duizenden dollars aan apparatuur om af te slanken. Verminder rugvet met een dieet en trainingsprogramma dat is ontworpen om uw lichaamsvet te verminderen en uw rugspieren te trainen met oefeningen, zonder apparatuur.

Lichaamsgewicht oefeningen, inclusief squats en lunges, kunnen helpen om je rug sterker te maken. (Afbeelding: Steven C. De La Cruz / Image Source / Getty Images)

Consumeer minder calorieën om vet te verminderen

De eerste dingen eerst - als je een slankere rug wilt, zul je minder calorieën moeten eten dan je verbrandt. Het creëren van dit calorietekort helpt je algehele niveau van lichaamsvet te verminderen, omdat je lichaam opgeslagen vet gaat verbranden voor energie, waardoor de grootte van je vetcellen kleiner wordt. Hoewel het onmogelijk is om je rug op vetverlies te richten, zal het afvallen van je rug afnemen.

Om uw dagelijkse caloriebehoeften te vinden, sluit u uw lengte, gewicht, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau aan op een online calculator. Voeg vervolgens, voor duurzaam gewichtsverlies, 500 tot 1.000 calorieën per dag af - het resultaat zal 1 tot 2 pond per week verliezen. Snijd uw calorieën niet te drastisch om het gewichtsverlies te versnellen, hoewel - minder dan 1.200 calorieën per dag uw stofwisseling zullen vertragen door uw lichaam in een semi-uithongeringsstaat te brengen. Als het proberen van een tekort van 1000 calorieën je onder de 1.200 calorieën zou brengen, moet je genoegen nemen met een kleiner tekort door een dieet om ervoor te zorgen dat je nog steeds aan je voedingsbehoeften voldoet.

Probeer Equipment-Free Cardio

Je moet ook van cardiovasculaire oefeningen een belangrijk onderdeel van je routine maken om je rug af te slanken. Cardio verbrandt calorieën, waardoor je een groter calorietekort kunt krijgen zonder onder je limiet van 1.200 calorieën te komen.

Je hebt geen apparatuur nodig om je hart te laten kloppen. Een stevige wandeling door je buurt kan een aanzienlijk aantal calorieën verbranden - een 125-pond vrouw zal 270 calorieën verbranden in een wandeling van een uur met een stevige 4 mijl per uur; een vrouw van 155 pond zal 334 calorieën verbranden in hetzelfde tijdsbestek. Door meer intensiteit aan je workout toe te voegen door te rennen - of afwisselend hardlopen en joggen tijdens je workout - kun je nog meer calorieën verbranden. Een uur hardlopen met een snelheid van 6 mijl per uur verbrandt 600 calorieën in een vrouw van 125 pond, of 744 calorieën in een vrouw die 155 pond weegt.

Als je wat fitnessapparatuur hebt - maar je hebt geen toegang tot de sportschool - kun je meer variatie in je training inbouwen. Probeer te touw te springen om je calorieën te verbranden. Springtouw verbrandt hetzelfde aantal calorieën als bij 6 mph. Of ga fietsen, probeer skaten of skieën voor cardio om af te vallen en vet te verliezen, inclusief rugvet.

Toon je rug zonder apparatuur

Toon je rug met oefeningen voor lichaamsgewicht - oefeningen waarvoor geen extra gewicht vereist is. Deze oefeningen zonder apparatuur zullen niet gericht zijn op vetverlies in je achterste gebied, maar ze zullen je rugspieren vormen, zodat je rug er tonischer uitziet terwijl je overal lichaamsvet verliest.

Voer Superman-oefeningen uit om je onderrug en de ruggen van je schouders te versterken. Begin door op de grond op je buik te liggen met je benen en armen gestrekt, schakel dan je bilspieren in, rug en schouders om naar voren te kijken, til je benen en armen op en houd de pose een paar seconden vast. Voeg grotere problemen toe door de oefening aan te passen - probeer je rug en bilspieren te gebruiken om je linkerarm en rechterbeen op te tillen en schakel dan om je rechterarm en linkerbeen op te tillen.

De vogelpestoefening kan ook je rug versterken, zonder apparatuur. Begin op je handen en knieën op de grond met je rug plat. Zonder je kern te bewegen, strek je je rechterarm en linkerbeen uit en houd je deze positie een paar seconden vast voordat je van kant wisselt. Deze oefening werkt je rug, schouders, taille en buikspieren om je kern en rug te kloppen, en het verbetert je core-stabiliteit en -balans.

Voeg ook lichaamsgewicht-squats en lunges toe aan uw krachttrainingsroutine. Hoewel deze oefeningen voornamelijk gericht zijn op je onderlichaam, versterken ze ook je buikspieren en rug, omdat deze spieren er hard aan werken om je kern gestabiliseerd te houden tijdens de beweging..

Creatief met alternatieve gewichten

Sommige back-toning-oefeningen - zoals achterste vliegen en rijen - zijn veel effectiever als u extra gewicht gebruikt, niet alleen uw eigen lichaamsgewicht. Dat betekent echter niet dat je veel geld aan oefenapparatuur moet uitgeven. Gebruik soepblikken of waterflessen als lichte gewichten - deze zijn het meest geschikt voor oefeningen met kleinere spieren zoals achterbuiten. Maak zwaardere gewichten door een paar zwaardere items in een tas of kleine plunjezak te doen om een ​​zwaarder gewicht te krijgen dat meer geschikt is voor rijen, squats en lunges.