Hoe koolhydraten vervangen
Koolhydraten dienen als een grote bron van brandstof, zodat ze je actieve levensstijl kunnen versterken. Het eten van te veel koolhydraten kan echter, vooral in geraffineerd voedsel zoals suiker en wit brood, wildverschuivingen in uw bloedsuikerspiegel veroorzaken. Als u veel te veel koolhydraten eet, kunt u negatieve effecten op uw energie, gewicht en gezondheid opmerken. Vind heerlijke vervangingsproducten voor koolhydraten die u helpen uw koolhydraatconsumptie te verlagen zonder het voedsel dat u leuk vindt te missen, waardoor uw dieet duurzamer wordt.
Sla maakt een koolhydraatarme vervanger voor tortilla's. (Afbeelding: bhofack2 / iStock / Getty Images)Waarom vervangende koolhydraten?
Het Institute of Medicine beveelt aan dat de gemiddelde persoon tussen de 45 en 60 procent van de calorieën uit koolhydraten consumeert. Voor een dieet met 2000 calorieën zou dit dagelijks 225 tot 300 gram betekenen. Bij een koolhydraatarm dieet eet je doorgaans 50 tot 150 gram koolhydraten per dag, volgens een uitgave uit 2007 van het American Journal of Clinical Nutrition.
Een koolhydraatarm dieet kan effectiever zijn om af te vallen en de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren dan een vetarm dieet, vond onderzoek gepubliceerd in een 2014 editie van de Annals of Internal Medicine. Diabetici controleren hun inname van koolhydraten om de bloedsuikerspiegel en het insulineniveau te beheren. Vasthouden aan een bepaald aantal koolhydraten helpt diabetici langer gezond te blijven, maximaliseert energie en gevoelens van welzijn en voorkomt complicaties van de ziekte die zenuwbeschadiging en nierziekte omvatten.
Overleg altijd met uw arts voordat u deze macronutriënt beperkt, of u nu op zoek bent om af te vallen of uw diabetes onder controle te houden. Een te drastische afname van de hoeveelheid koolhydraten die u eet, kan metabolische veranderingen veroorzaken die uw gezondheid negatief kunnen beïnvloeden en ongunstige bijwerkingen hebben, zoals constipatie, vermoeidheid, zwakte en hoofdpijn. Diabetici moeten samenwerken met hun arts om een streefniveau van koolhydraten te vinden die geschikt zijn om hun toestand te beheersen.
Low-Carb vervangers voor brood
Brood is een belangrijke bron van cabohydraten - een plakje wit brood bevat 15 gram; een grote bagel bevat 69 gram; een 8-inch bloemtortilla bevat 25 gram. Verpak sandwich-, burger- of taco-ingrediënten in een groot snuifjesblad in plaats daarvan voor een optie met bijna geen koolhydraten. Grote bladeren en koolbladeren zijn andere alternatieven.
Pizza korst komt ook vol met koolhydraten - een plakje fast-food pizza, bijvoorbeeld, bevat 36 gram koolhydraten. Gebruik groenten als korst om koolhydraten te besparen. Verspreid de saus en kaas op de plakjes gestoomde aubergine of een portabella champignonkap voor een koolhydraatarme substituut. Als je snakt naar een meer broodachtige korst, maak dan een bloemkorst door gestoomde, gepureerde bloemkool, specerijen en eieren met elkaar te vermengen. Vorm het in een pasteitje; top met saus en kaas, en bak het in een pizza-achtige creatie.
Low-Carb Sides and Pasta Substitutes
Maak alternatieven voor zetmeelrijke kanten, zoals aardappelpuree met 36 gram koolhydraten per kop of pasta met 43 gram koolhydraten per kopje. Pureer gestoomde bloemkool en breng op smaak met een beetje boter, zout en peper voor een koolhydraatarme kant die slechts 5 gram koolhydraten per kopje bevat. Gebruik een dunschiller of een speciale spiraalvormige snijder om noedels van gele of courgettepompoen te maken met slechts 5 gram koolhydraten per kop.
U kunt ook koolhydraten besparen door waterige, vezelachtige groenten, zoals broccoli, paprika's en spinazie, te kiezen voor zetmeelrijke opties, zoals maïs, erwten en zoete aardappelen..
Low-Carb Snack Ideeën
Snack-etenswaren, inclusief chips, pretzels, snackcrackers en graanrepen, omvatten tal van koolhydraten. Sla geen snacktijd over - kies gewoon minder koolhydraten. Heb bijvoorbeeld een ons noten met 6 gram koolhydraten in plaats van een ons chips met 16 gram. Smeer pindakaas op selderij, met slechts 2 gram koolhydraten per grote stengel, voor een andere bijna koolhydraatvrije snack. Voldoe aan je behoefte aan een knapperige chip door boerenkoolfrites te maken. Spritz hele blaadjes met kookspray; top met zout, en braden in een laag-hitte oven tot krokant voor slechts 1,4 gram koolhydraten per kop.
Zelfgemaakte low carb-crackers zijn gemakkelijk te maken met kaas, die van nature arm aan koolhydraten is. Stapel kleine terpen van geraspte Parmezaanse kaas of Cheddar op een bakplaat bekleed met perkamentpapier. Braden tot de kaas gesmolten en lichtbruin is.
Low-Carb Sweets en drankjes
Soms heb je gewoon zin in een zoete lekkernij, maar koekjes, cakes, muffins, snoep en zelfs de meeste vruchten zijn geladen met koolhydraten. Geniet van 1/2 kopje magere ricotta gemengd met kaneel en caloriearme zoetstof - met slechts 6 gram koolhydraten - als een romig koolhydraatarm alternatief voor ijs, dat 24 gram koolhydraten per 1/2 kop heeft . Een wei-eiwitshake gemaakt met bessen en een beetje melk is een minder koolhydraatarm alternatief voor een milkshake.
Pas op voor koolhydraten die je ook drinkt. Sap-, frisdrank- en energiedranken bevatten grote hoeveelheden suiker, wat een aanzienlijk koolhydratengehalte betekent. Drink bruisend water met citroen, gewone koffie of ijskoude kruidenthee als koolhydraatarme vervangers.
