Hoe het fytinezuur in bonen te verminderen
Wanneer fytinezuur uw spijsverteringskanaal bereikt, werkt het in wisselwerking met bacteriën en geeft het een stof vrij die inositol wordt genoemd. Inositol helpt uw lever vetten te verwerken en heeft een rol in de spierfunctie. Ondanks deze voordelen wordt fytinezuur een antinutriënt genoemd omdat het de opname van mineralen hindert. Fytinezuur komt van nature voor in bonen, maar je kunt de hoeveelheid die je consumeert gemakkelijk verlagen door de bonen te weken of te laten ontkiemen.
Witte bonen weken in een heldere glazen kom. (Afbeelding: ksushachmeister / iStock / Getty Images)Probleem met fytinezuur
Fytinezuur slaat fosfor op totdat zaden het mineraal nodig hebben om hun groei te ondersteunen. Wanneer u voedsel eet met fytinezuur, inclusief bonen, bindt het aan ijzer, zink, magnesium en calcium. Als gevolg hiervan kan je lichaam de mineralen niet opnemen. Het consumeren van fytinezuur vermindert de opname van ijzer door het lichaam aanzienlijk, meldt het Linus Pauling Institute. De hoeveelheid fytinezuur in bonen kan ook de verteerbaarheid van eiwitten met maximaal 10 procent verminderen, volgens een rapport dat is verschenen in het augustusnummer van British Journal of Nutrition.
Week de bonen
Door het weken van bonen wordt een deel van het fytinezuur verwijderd. Om de hoeveelheid verloren fytinezuur te maximaliseren, laat de bonen gedurende minimaal 12 uur weken, stelt de Weston A. Price Foundation voor. Laat de bonen tijdens het weken een aantal malen leeglopen en spoelen om het fytinezuur dat in het water is uitgeloogd kwijt te raken. Gebruik het weekwater niet voor het koken. Fytinezuur werd met ongeveer 60 procent verminderd toen het weekwater werd afgevoerd en vers water werd gebruikt voor het koken, volgens een onderzoek in het "Journal of Nutritional Science and Vitaminology" in april 2003.
Ga met spruiten
Wanneer bonen ontkiemen, wordt een enzym geactiveerd dat fytinezuur afbreekt en de niveaus doet dalen. Aangezien bonen worden geweekt voordat ze worden gekiemd, verliezen ze ook fytinezuur in het water. Hoewel bepaalde soorten bonen, zoals mungbonen, vaker worden gebruikt voor spruiten, kunt u elke boon ontkiemen. Toen cowpeas, linzen en kikkererwten werden ontkiemd, verminderde hun fytinezuur met 18 procent tot 21 procent, volgens onderzoek gepubliceerd in de september-uitgave van "LWT - Food Science and Technology."
Voeg wat warmte toe
Koken helpt ook bij het elimineren van fytinezuur in bonen, maar het heeft een kleiner effect dan kiemen en weken. Je kunt warmte gebruiken om het verlies van fytinezuur te vergroten door spruiten te koken in plaats van ze rauw te eten of door de hete manier om bonen te weken te gebruiken. Deze methode houdt in dat je de bonen in een grote pan doet, voldoende water toevoegt, aan de kook brengt en enkele minuten laat koken. Neem daarna de pot van het vuur en laat de bonen tot 24 uur blijven weken.
