Bonito Fish koken
Bonito-vis maakt deel uit van de familie Scombridae die makreel en tonijn omvat. Net als tonijn in textuur en kleur, wordt het vaak als minder wenselijk beschouwd omdat het vetter is en een sterker proeverend vlees heeft. Maar bonito is meestal minder duur dan blauwvintonijn of ahiton en is nog steeds vrij hoog in eiwitten, weinig vet en rijk aan vitamine D, ijzer en omega-3 vetzuren. Een portie van 4-ounce bevat ongeveer 145 calorieën en 25 gram eiwit. De sleutel tot het maken van een smakelijk stuk bonito is het verwijderen van de bruine bloedlijn die door het lichaam loopt. Bonito-vis kan op verschillende gezonde manieren worden bereid, waaronder; gegrild, gebakken of gebakken.
Een gegrilde visfilet. (Afbeelding: jatrax / iStock / Getty Images)Gegrild tot in de perfectie
Stap 1
Reinig en darm een hele bonitivis, haal de botten eruit en verwijder de bloedlijn. Snijd de vis in steaks voor eenvoudiger gebruik en koken. Spoel de vis en dep hem droog.
Stap 2
Creëer een pittige viswassing door chipotle-chilipepers, geplette knoflook, Mexicaanse oregano, zout, limoensap en olijfolie samen te mengen. Combineer de ingrediënten om een pasta te vormen.
Stap 3
Plaats de vis in een glazen schaal en wrijf met het chipotle-mengsel. Bedek het gerecht en plaats het in de koelkast. Laat de vis minstens een uur marineren.
Stap 4
Verwarm de grill tot middelhoog vuur. Smeer de grillroosters in om te voorkomen dat de vis eraan blijft plakken.
Stap 5
Kook de vis ongeveer 3 minuten op directe hitte, totdat het vlees begint te verkolen. Draai de vis om en bak nog een minuut, zodat hij nog steeds iets roze is van binnen voor medium-rare. Bak de vis 3 minuten langer voor medium-done. Serveer de gegrilde bonito gegarneerd met limoenpartjes.
Heerlijk gebakken
Stap 1
Verwarm de oven voor op 450 graden Fahrenheit. Meng olijfolie en citroensap. Bestrijk de vis met het citroenmengsel en breng op smaak met zout en peper.
Stap 2
Plaats de vis in een ingevette ovenschaal. Kook de vis 10 minuten per centimeter dik.
Stap 3
Test de vis op gaarheid door een kleine spleet te maken in het dikste deel van de filet of steak - ervoor te zorgen dat het vlees ondoorzichtig is, hoewel het nog iets roze en sappig is. Serveer de gebakken bonito gegarneerd met partjes citroen.
Gezond gefrituurd
Stap 1
Meng sojasaus, sinaasappelsap, gemalen gember, zout en peper. Plaats de vis in een glazen schaal en borstel met de helft van het mengsel; het reserveren van de andere helft om te serveren met de gekookte bonito. Laat de vis 30 minuten marineren in de koelkast.
Stap 2
Voeg olijfolie toe aan een zware koekenpan. Verwarm de pan op het vuur op middelhoog vuur. Plaats de vis in de hete pan.
Stap 3
Kook de vis gedurende 3 minuten tot hij aan één kant licht is geschroeid. Draai de vis om en bak nog 1 tot 2 minuten tot de buitenkant licht goudbruin is en het vlees nog steeds roze is. Serveer de vis met de rest van de marinade te gebruiken als een dipsaus.
Dingen die je nodig hebt
Bonito vis
Glazen ovenschaal
Olijfolie
Limes
Oregano
Chipotle-pepers
Knoflook
Zout
Peper
citroenen
Sojasaus
sinaasappelsap
Gemalen gember
Zware koekepan
Tip
Slice gekookte bonito te gebruiken voor gezonde vistaco's. Leg een volkoren tortilla met geraspte kool, tomatensalsa en de vis. Serveer gegarneerd met een klodder lichte zure room en partjes limoen.
Bonito is een goede keuze voor visstoofpot, omdat het stevige vlees het op kan houden en in tact blijft als het gedurende langere tijd wordt gekookt.
Waarschuwing
Volgens de National Resources Defense Council; bonitovissen kunnen matige hoeveelheden kwik bevatten en beveelt aan minder dan 6 porties per maand van dit type vis te eten.
