Hoeveel natrium en suiker is goed per portie?

Natrium en suiker zijn twee voedingssupplementen die, wanneer ze te veel worden gegeten, het risico op hartaandoeningen kunnen verhogen en kunnen bijdragen aan gewichtstoename. U weet dat u uw inname van beide voedselcomponenten moet verminderen, maar wat dat vereist in het kader van maaltijdplanning kan verwarrend zijn. Als u twijfels hebt over uw dieet en voedingsinname, raadpleeg dan een geregistreerde diëtist of medische professional om u te helpen een menuplan samen te stellen dat geschikt is voor uw behoeften.

Een jong stel dat ontbijt eet. (Afbeelding: Visual Ideas / Camilo Morales / Blend Images / Getty Images)

Natrium Zorgen

Te veel natrium in uw dieet draagt ​​bij aan hoge bloeddruk en kan uw risico op hartaandoeningen verhogen. De American Heart Association meldt dat als Amerikanen hun natriuminname met iets meer dan de helft zouden verminderen, het 26 miljard dollar aan zorgkosten zou kunnen besparen en de incidentie van hoge bloeddruk met 26 procent zou verminderen. Te veel natrium kan bij sommige mensen ook vochtretentie en een opgeblazen gevoel veroorzaken.

Natrium aanbevelingen

Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt aan dat u niet meer dan 2.300 milligram natrium per dag consumeert. Als u 51 jaar of ouder bent, van Afro-Amerikaanse afkomst bent of een hoge bloeddruk, diabetes of chronische nieraandoening heeft, moet u uzelf beperken tot slechts 1500 milligram per dag. Verdeel de aan u gepaste aanbeveling door het aantal keren dat u dagelijks gaat eten, inclusief snacks, om een ​​schatting te maken van hoeveel natrium per portie voor u goed zou zijn. Bijvoorbeeld, als u 2.300 milligram natrium per dag wilt consumeren in de loop van drie maaltijden en twee snacks, moet u niet meer dan 460 milligram per vergadering consumeren. Als je wat minder eet bij een maaltijd, compenseer dit door iets meer te eten bij een ander.

Sugar Concerns

In de natuur voorkomende suiker, te vinden in fruit, sommige groenten en zuivelproducten, wordt geleverd met een volledig voedingspakket dat vitamines, mineralen, eiwitten en antioxidanten bevat. Hoewel u nooit een overdosis wilt geven aan bepaalde voedingsmiddelen ten koste van anderen, is uw inname van in de natuur voorkomende suikers niet van het allergrootste belang voor de gezondheid. Voedsel met toegevoegde suikers, gevonden in verwerkt voedsel, frisdrank, snoep en gebakken goederen, komt meestal met minder voedingsstoffen en een groter aantal calorieën. Te veel toegevoegde suiker veroorzaakt gewichtstoename, kan bijdragen aan hoge bloeddruk en verhoogt het risico op metabool syndroom - een voorloper van diabetes type 2. Door voedingsmiddelen met toegevoegde suiker te kiezen in plaats van gezonder geheel, kunnen natuurlijke voedingsmiddelen ook voedingsverschillen veroorzaken.

Sugar Aanbevelingen

Het Institute of Medicine beveelt aan dat toegevoegde suikers niet meer dan 25 procent van het totale aantal calorieën bevatten. Voor een dieet met 2000 calorieën betekent dit minder dan 200 calorieën suiker per dag - of 12,5 theelepels. De voedingsrichtlijnen van het Amerikaanse ministerie van landbouw moedigen alleen een vermindering van de totale toegevoegde suikerinname aan. De American Heart Association wijst erop dat de gemiddelde Amerikaan dagelijks ongeveer 22 theelepels toegevoegde suiker consumeert. The Heart Association beveelt een meer conservatieve dagelijkse inname van toegevoegde suikers aan, bestaande uit 6 theelepels per dag voor vrouwen en 9 theelepels per dag voor mannen. Zoals je deed met natrium, bedacht je ongeveer hoeveel toegevoegde suiker je in een keer zou moeten eten door de hoeveelheid suiker die geschikt is voor jouw behoeften te delen door het aantal maaltijden en tussendoortjes dat je dagelijks eet. Voor een vrouw die een dieet volgt van 2.000 calorieën met drie maaltijden en twee snacks, streef naar ongeveer 1,2 theelepels per portie - of 4,8 gram.

overwegingen

Het bepalen van het natriumgehalte door het lezen van voedselverpakkingen is vrij eenvoudig. Milligram natrium wordt vermeld als een regel op alle voedingsetiketten. Voedseletiketten maken echter geen onderscheid tussen toegevoegde en natuurlijk voorkomende suikers. In het algemeen bevatten vers fruit, zetmeelrijke groenten en gewone zuivelproducten wat suiker. Gezoete yoghurt, fruit op siroop en ingeblikte groenten in saus hebben aanzienlijk meer suiker dan hun gewone tegenhangers vanwege toegevoegde bronnen. Andere voedingsmiddelen bevatten niet van nature veel suiker, dus als er suiker gram op het etiket verschijnt, is de kans groot dat het wordt toegevoegd. Een quick scan van de ingrediëntenlijst kan ook toegevoegde suikers onthullen. Zoek naar ingrediënten zoals rietsuiker, fructose-glucosestroop, kristallijne fructose, dextrose, gerstmoutstroop, honing, agave of melasse.