Hoeveel B12 moet ik innemen als ik vegetariër ben?

Uw behoefte aan vitamine B-12 is hetzelfde, of u nu vegetariër of een vleeseter bent, maar als u een strikt veganist bent, zijn uw kansen om B-12 te krijgen beperkt. Veganisten eten geen dierlijk voedsel. Zelfs honing, geproduceerd door insecten, is geen strikt veganistisch voedsel. De vitamine B-12 wordt gesynthetiseerd door microben, niet door planten, en dus niet volgens een strikte veganistische filosofie. Toch is deze voedingsstof essentieel voor de gezondheid, zelfs de gezondheid van strikte veganisten.

Vitaminen die uit een fles morsen. (Afbeelding: PeoGeo / iStock / Getty Images)

Functies van B-12

Uw rode bloedcellen hebben B12 nodig om goed te ontwikkelen. Gebrek aan B-12 kan leiden tot megaloblastaire anemie, een aandoening waarbij de productie van rode bloedcellen afneemt en onvolwassen, abnormaal grote rode bloedcellen worden geproduceerd. B-12 is ook nodig om je zenuwstelsel te laten functioneren, en B-12-tekorten worden geassocieerd met schade aan de myeline-omhulling, een isolerende laag die zenuwcellen bedekt.

B-12 Vereisten

De gemiddelde persoon ouder dan 14 jaar moet dagelijks 2,4 microgram B12 consumeren om het aantal rode bloedcellen te handhaven en het zenuwstelsel te beschermen. Als u zwanger bent, wordt u geadviseerd om elke dag 2,6 microgram vitamine B-12 te consumeren. Voor vrouwen die borstvoeding geven, is de aanbevolen inname van B-12 2,8 microgram. U kunt supplementaire B-12 gebruiken, hetzij op zichzelf, als onderdeel van B-complex vitamine, of in een multivitamine. Van B-12 is niet bekend dat het toxische of nadelige effecten heeft in hoge doseringen, en er is geen bovengrens van inname voor B-12 bepaald door de Food and Nutrition Board, volgens het Linus Pauling Institute.

Vegetarische bronnen van B-12

Vegetariërs die zuivelproducten en eieren eten, kunnen voldoende B-12 krijgen door verantwoord consumeren van die voedingsmiddelen. Bijvoorbeeld, een kopje gewone, magere yoghurt bevat 1,37 microgram B-12 - ongeveer de helft van uw dagelijkse behoefte. Een kopje magere melk bevat 1,23 microgram. Een enkel groot ei levert 0,45 microgram B-12. De ruime hoeveelheid B-12 in deze voedingsmiddelen maakt het gemakkelijk voor ovo-lacto vegetariërs, diegene die oostelijke eieren en zuivelproducten gebruiken, om voldoende hoeveelheden B-12 te consumeren. Veganisten moeten vertrouwen op voedingsmiddelen verrijkt met B-12 om aan hun voedingsbehoeften te voldoen. Gelukkig is B-12 toegevoegd aan veel granen, granen en voedingsgisten. Lees de etiketten op voedselproducten om te bepalen of ze zijn versterkt met B-12.

B-12-tekort

Als u niet genoeg B-12 consumeert, kan het jaren duren voordat de symptomen van een tekort duidelijk worden. Je lever slaat genoeg op voor maximaal 5 jaar. Zodra deze winkels zijn uitgeput, kunt u echter last krijgen van de vermoeidheid en zwakte die gepaard gaat met megaloblastaire bloedarmoede, of het tintelen van uw handen en voeten in verband met zenuwbeschadiging. Zenuwbeschadiging door B12-tekort kan permanent worden als het niet op tijd wordt behandeld. Cognitieve stoornissen, zoals dementie, kunnen ook het gevolg zijn van B12-deficiëntie.