Hoeveel calorieën kost het om 1 pond te krijgen?

Of je nu spieren wilt proberen te krijgen of te weinig hebt en een paar kilo moet toevoegen om je gezondheid te verbeteren, het principe van gewichtstoename blijft hetzelfde: je moet elke dag meer calorieën eten dan je verbrandt. Vul je dieet met voedzaam maar calorierijk voedsel, onderhoud een consequente verhoogde calorie-inname en volg een routine voor gewichttraining om meer gewicht toe te voegen aan je frame.

Smoothies kunnen je helpen om de extra 3.500 calorieën te krijgen die je nodig hebt om een ​​pond te verdienen. (Afbeelding: zia_shusha / iStock / Getty Images)

Calorieën nodig om 1 pond te krijgen

Het kost 3.500 calorieën om een ​​pond te verdienen. Om wekelijks gewicht te winnen van ongeveer 0,5 tot 1 pond, moet u wekelijks 1.750 tot 3.500 calorieën extra eten, wat overeenkomt met een extra 250 tot 500 calorieën per dag.

Gebruik een online calculator om erachter te komen hoeveel calorieën u nodig hebt om uw gewicht te houden - dit zal variëren op basis van uw leeftijd, lengte, gewicht, geslacht en activiteitsniveau - of een voedingsdeskundige raadplegen voor een schatting van uw caloriebehoeften. Kleef dan op de extra 250 tot 500 calorieën per dag om uw gewichtstoename-reis te beginnen.

Mogelijk moet u uw calorie-overschot aanpassen terwijl u doorgaat. Als je te langzaam aankomt, probeer dan je inname te verhogen; als je probeert spieren op te zetten, maar het gevoel hebt dat je vooral vet aan het winnen bent, probeer dan een iets kleiner calorie-overschot voor langzamere gewichtstoename. Als u aankomt, moet u ook uw calorie-inname aanpassen. Zwaardere mensen hebben meer calorieën nodig om hun gewicht te behouden, dus als u kilo's aan uw frame toevoegt, moet u uw caloriebehoeften opnieuw berekenen om te blijven winnen.

Krijg calorieën van eiwitten voor spiergroei

Zorg ervoor dat u voldoende eiwitten in uw dieet opneemt terwijl u aankomt, vooral als u probeert spieren te krijgen. Dieet eiwit levert aminozuren, de bouwstenen van spierweefsel. Hoeveel proteïne je nodig hebt, hangt af van je activiteitsniveau en soorten oefeningen, en van wat je weegt.

De gemiddelde sedentaire volwassene heeft bijvoorbeeld ongeveer 0,4 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig. Dat is ongeveer 50 gram voor een zittende 125-pond volwassene of 60 gram voor een 150-pond volwassene. Als je krachttraining hebt - wat je zou moeten zijn als je spieren wilt krijgen - heb je tot 0,8 gram eiwit per pond nodig. Dat komt overeen met ongeveer 100 gram eiwit als je 125 pond weegt en ongeveer 120 gram als je 150 pond weegt.

Vlees en vis verhogen uw eiwitinname en kunnen in een dieet met gewichtstoename passen. Een 3-ounce portie zalm heeft bijvoorbeeld 21 gram eiwit, terwijl een portie geroosterde kipfilet van 3 ounce 27 gram, een aanzienlijk deel van je dagelijkse hoeveelheid, biedt. Pinda's, amandelen en andere noten dienen ook als hoogcalorische eiwitbronnen voor gewichtstoename, en eieren, zuivelproducten en bonen verhogen ook uw inname. Bijvoorbeeld, een groot ei geeft je 6 gram eiwit, een glas melk levert 9 gram, een half kopje ingeblikte zwarte bonen draagt ​​8 gram bij en een onsje amandelen levert 6 gram.

Hoe meer calorieën te krijgen

Een gewichtstoename dieet kan even wennen zijn. Omdat je meer eet dan dat je elke dag aan het verbranden bent, voel je je misschien erg vol na je maaltijd. Vermijd overweldigd te worden tijdens de maaltijden door elke dag drie maaltijden en twee tot drie snacks te eten, in plaats van al uw calorieën te krijgen bij het ontbijt, de lunch en het avondeten.

Gebruik gezonde, maar calorierijke vetten, zoals lijnzaad en lijnzaadolie, avocado's, olijfolie, kokosolie en noten en notenpasta. Probeer volkoren toast met amandelboter of zoete aardappelen, gepureerd met olijfolie en kruiden voor de smaak. Lepel hoogcalorische muesli in je havermout voor crunch en extra calorieën of voeg een halve avocado toe aan een salade of wikkel als een bron van calorieën en vet.

Voeg ook gezonde vloeistoffen toe aan uw maaltijdplan. Ze dienen als een goede bron van calorieën, maar geven over het algemeen geen gevoelens van volheid. Eet uw maaltijden met een glas melk of 100 procent vruchtensap, of een snack op een smoothie gemaakt van bananen, eiwitpoeder, Griekse yoghurt, melk, bevroren bessen en amandelboter. Sla soda's en andere gezoete dranken over, die te veel suiker bevatten en verstoken zijn van essentiële voedingsstoffen.

Werken aan gewichtstoename

Je moet nog steeds trainen terwijl je zwaarder wordt. Lichaamsbeweging biedt gezondheidsvoordelen, zoals een lagere bloeddruk en een beter humeur, en krachttraining helpt je spieren op te bouwen. Trainen kan ook uw eetlust stimuleren.

Plan wekelijks twee tot drie krachttrainingstrainingen die de belangrijkste spiergroepen in uw lichaam uitoefenen: benen, billen, kern, rug, buikspieren, schouders en armen. Gebruik gewichten voor weerstand en voer elke oefening uit voor vier tot acht herhalingen, waarbij je het gewicht verhoogt wanneer je je achtste herhaling comfortabel kunt afmaken. Welke oefeningen u kiest, hoeveel oefeningen per lichaamsdeel en hoeveel gewicht u gebruikt, hangt allemaal af van uw huidige fitnessniveau en doelen - raadpleeg een fitnessprofessional voor een programma dat is ontworpen om aan uw behoeften te voldoen.