Hoog-vezel, Low-Carb Foods
U kunt profiteren van de gezondheidsvoordelen van koolhydraten - zoals afvallen en het balanceren van bloedsuiker - en toch uw dagelijkse vezels bijhouden. Het krijgen van voldoende voedingsvezels is niet optioneel als u een optimale gezondheid wilt. Je lichaam is afhankelijk van vezels om het cholesterol te helpen verlagen, om je spijsverteringskanaal in beweging te houden en om de goede bacteriën in je darm te voeden. Een koolhydraatarm dieet zal uw vezelinname niet saboteren als u een paar belangrijke voedingsmiddelen op het menu zet, zoals bessen, bladgroenten en noten.
Bladgroenten en bessen maximaliseren vezels en voedingsstoffen. (Afbeelding: sveta_zarzamora / iStock / Getty Images)Drie Low Carb-bessen
De top twee fruit keuzes, frambozen en bramen, hebben 8 gram vezels in een portie van 1 kop. Wanneer u netto koolhydraten telt - totale koolhydraten minus vezel - belanden beide keuzes in slechts 7 gram netto koolhydraten. Je kunt ook kiezen voor aardbeien met 3 gram vezels en 10 gram netto koolhydraten in een portie van 1 kopje. De netto koolhydraten die je van deze bessen krijgt, werken goed in een koolhydraatarm dieet, maar ze zullen ongeveer de helft van het dagelijkse koolhydraatbudget vullen als je een meer restrictief koolhydraatarm dieet volgt.
Alle drie bessen zijn uitstekende bronnen van antioxidant vitamine C, die je immuunsysteem, botten en huid gezond houden. Ze leveren ook een grote boost van een andere antioxidant - mangaan. Antioxidanten neutraliseren reactieve moleculen in je lichaam voordat ze de kans krijgen om gezonde cellen te beschadigen.
Vezelrijke groene groenten
Rauwe groenten zijn geweldig, maar je krijgt meer vezels van gekookte groenten. Dat komt omdat ze tijdens het koken krimpen, waardoor je meer in een maatbeker kunt passen. Een kopje rauwe spinazie of boerenkool heeft 1 gram vezels. Kook deze groenten, en hun vezelgehalte in een kopje neemt toe tot 8 gram voor collards en 4 gram voor spinazie. Als je geniet van een kopje rauwe groenten, krijg je slechts 1 gram netto koolhydraten en slechts 3 gram netto koolhydraten in een kopje gekookte greens.
Gekookte artisjokharten leveren 7 gram vezels in 1/2 kopje, maar je krijgt ongeveer 3 gram vezels in dezelfde portie gekookte broccoli en spruitjes. En het maakt niet uit welke van de drie u kiest, die portie van 1/2-kops heeft slechts 3 gram netto-koolhydraten. Net als de bessen zijn deze groenten goede bronnen van vitamine C. Ze bevorderen ook sterke botten met veel vitamine K en ondersteunen, met folaat, het metabolisme van eiwitten en DNA..
Noten en zaden werken in kleine hoeveelheden
Goed nieuws - je kunt wat meer pit toevoegen aan je dieet en tegelijkertijd je vezelinname verhogen. Geroosterde sesamzaadpitten zijn een goede keuze, met 5 gram vezels en slechts 4 gram netto-koolhydraten in een portie van 1-ounce. Geroosterde pompoenpitten hebben ook 5 gram vezels in 1 ounce, maar je krijgt het dubbele van de koolhydraten.
Noten staan ook op het menu. Een portie amandelen van 1-ounce bevat 4 gram vezels, terwijl pistachenoten, hazelnoten en pecannoten allemaal 3 gram bevatten. Ze zijn allemaal arm aan koolhydraten, maar pecannoten stralen met slechts 1 netto-carburator. Met 2 netto koolhydraten, zijn hazelnoten en amandelen niet ver achter, terwijl pistachenoten 5 netto koolhydraten per ons leveren.
Je hart profiteert van de cholesterolverlagende vetten in noten en zaden, maar onthoud dat het gemakkelijk is om er te veel te eten. Om ervoor te zorgen dat u uw koolhydratenbudget niet overdoet, meet u uw porties of gebruikt u gewoon noten en zaden als garnering.
Voorbereidingstips voor het stimuleren van vezels
De meeste volwassenen krijgen dagelijks slechts 17 gram voedingsvezels, terwijl de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 25 gram is voor vrouwen en 38 gram voor mannen. Combineer vezelrijk voedsel met andere bronnen van eiwitten en vet om uw koolhydraatarme dieet meer vezels te geven.
Strooi sesamzaadjes of geroosterde pompoenpitten over een salade of voeg ze toe aan gekookte spinazie of broccoli. Meng sesamzaadjes tot een pasta en gebruik het om hummus of een saladedressing te maken. De meeste mensen associëren frambozen en braambessen met zoete desserts, maar ze kunnen in een vinaigrette voor je salade worden gemengd of als een glazuur voor kip worden gebruikt. Combineer bessen gewoon met balsamico azijn, een vleugje olijfolie, sjalotten en kruiden zoals verse gember, en besprenkel het dan over kip. Creëer een snelle, vezelrijke maaltijd door broccoli, spinazie en sesamzaadjes of pecannoten en artisjokharten op te wekken.
