Koolhydraten, eiwitten met een laag proteïnegehalte en vetarm voedsel

Voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten krijgen vaak een slechte reputatie omdat ze gewichtstoename veroorzaken of in verband worden gebracht met verschillende soorten gezondheidsproblemen. Maar er bestaan ​​gezonde voedingsmiddelen met veel koolhydraten - meestal als eiwitarme en vetarme voedingsmiddelen die afkomstig zijn van complexe koolhydraatbronnen. Complexe koolhydraten omvatten voedingsmiddelen zoals volle granen en zetmeelrijke, vezelige groenten. Het eten van koolhydraatrijke, eiwitarme en vetarme voedingsmiddelen kan helpen uw metabole gezondheid en uw spijsverteringsstelsel te verbeteren.

De gezondste voedingsmiddelen met weinig koolhydraten, weinig vet en weinig eiwitten bevatten vaak complexe koolhydraten. (Afbeelding: ValentynVolkov / iStock / GettyImages)

Lees verder: 10 redenen om koolhydraten helemaal niet uit je dieet te verwijderen

Vetarme, koolhydraatrijke voeding met een laag proteïnegehalte

Traditioneel is het de bedoeling dat een uitgebalanceerd dieet 50 tot 60 procent koolhydraten, 12 tot 20 procent eiwit en 30 procent vet bevat. Gegevens van het Amerikaanse ministerie van landbouw hebben aangetoond dat de meeste Amerikanen diëten gebruiken die hier dicht bij liggen, met een gemiddelde van 48,1 procent koolhydraten, 11,3 procent eiwit en 40,6 procent vet. Hoog koolhydraatrijke, eiwitarme diëten kunnen daarentegen variëren van 64 procent koolhydraten, 18 procent eiwit en 18 procent vet tot 85 procent koolhydraten, 9 procent eiwit en 6 procent vet.

Diëten rijk aan koolhydraten met een laag eiwit- en vetgehalte zijn populair bij bepaalde populaties met een lange levensduur. De eiwit-tot-koolhydraatverhouding die samenhangt met een langere levensduur is typisch 1 tot 10, respectievelijk. Mensen op het eiland Okinawa in Japan die diëten van vergelijkbare proporties hebben, hebben een langere levensduur en minder leeftijdsgebonden ziekten dan gemiddeld. Deze diëten zijn specifiek gericht op voedingsmiddelen met een hoog koolhydraatgehalte, weinig eiwitten en weinig vet.

Koolhydraatrijke diëten van dit type zijn niet zo uitgebreid bestudeerd als andere diëten. Dit kan te wijten zijn aan het brede scala aan positieven die geassocieerd worden met koolhydraatarme, vetrijke diëten en negatieven geassocieerd met koolhydraatrijk voedsel.

Er is echter aangetoond dat koolhydraatrijke diëten klinisch relevant zijn, waardoor de leverziekte wordt omgekeerd en de gezondheid van diabetici verbetert. Net als het Okinawan dieet, bevorderen diëten zoals deze meestal de consumptie van complexe koolhydraten zonder vet - specifiek het creëren van een vetarm, laag eiwitrijk, vetarm dieet gevuld met ongeraffineerde, complexe koolhydraten die positiever zijn voor je metabolisme en spijsverteringsstelsel.

High-Carb-voedsel eten

De meeste mensen die een westers dieet gebruiken, nemen 2000 calorieën per dag binnen. Dit betekent dat de gemiddelde persoon de helft van haar calorieën in koolhydraten consumeert, wat overeenkomt met ongeveer 250 gram koolhydraten per dag.

Het Okinawan-dieet daarentegen heeft 85 procent koolhydraten, wat overeenkomt met 425 gram koolhydraten als je hetzelfde aantal calorieën eet. Ongeacht het type dieet dat u inneemt, kan het verwarrend zijn om te kiezen welk koolhydraatrijk voedsel het gezondst is, omdat er zoveel verschillende soorten zijn.

Koolhydraten kunnen twee soorten zijn: eenvoudig of complex. Volgens de voedingsrichtlijnen van USDA zijn eenvoudige koolhydraten koolhydraten zoals suiker (van nature voorkomend zoals fruit, of toegevoegd), terwijl complexe koolhydraten koolhydraten zijn, zoals de vezel in volle granen of het zetmeel in groenten. In het algemeen is het nuttiger om meer complexe koolhydraten en minder eenvoudige koolhydraten te consumeren.

Koolhydraten bevatten veel verschillende soorten voedsel, zoals:

• Snoepjes, desserts en andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan zoetstoffen
  
• Granen
  
• Noedels en pasta
  
• Crackers, brood en andere gebakken goederen
  
• Chips, popcorn en andere soorten snacks
  
• Fruit zoals bananen en mango's
  
• Groenten zoals zoete aardappel en aubergine
  
• Bonen, erwten, linzen en andere peulvruchten

U kunt bronnen zoals de USDA-voedingssamenstellingsdatabase gebruiken om koolhydraatrijke voedingsmiddelen met weinig vet en eiwit te identificeren. In het algemeen zullen koolhydraten die afkomstig zijn van ongeraffineerd, onbewerkt voedsel altijd gezonder voor je zijn.

Lees verder: Waarom hebben we koolhydraten nodig in ons dieet??

High-Carb voedselnegatieven

Koolhydraten hebben een slechte reputatie omdat ze de neiging hebben om verwerkt, verfijnd en beschikbaar te zijn in een verscheidenheid aan vetrijke producten. Deze trend heeft ertoe geleid dat koolhydraatrijke diëten vaak zijn gekoppeld aan een verhoogde kans op gezondheidskwesties zoals hart- en vaatziekten en diabetes. Het verband tussen koolhydraatrijke voeding en ziekte is echter meestal gerelateerd aan de consumptie van geraffineerde graanproducten, suikerhoudende producten, bewerkte voedingsmiddelen en gefrituurd voedsel.

Een dieet dat rijk is aan geraffineerde koolhydraatrijke voedingsmiddelen zou als een ongezond voedingspatroon worden beschouwd. Als u op zoek bent naar voedingsmiddelen met een hoog koolhydraatbeperkt, laag eiwitgehalte en laag vetgehalte, moet u fruit, groenten, granen en peulvruchten eten - in feite complexe koolhydraten in alle soorten en maten. Het consumeren van een uitgebalanceerd dieet, zelfs als het voornamelijk op basis van koolhydraten is, is belangrijk voor de gezondheid van je spijsverteringsstelsel, omdat elk voedsel dat je eet het potentieel heeft om je microbioom en algehele gezondheid te veranderen.

Volgens een onderzoek uit 2014 in de natuur worden de microben die in je darm leven beïnvloed door het voedsel dat je elke dag eet. Onevenwichtige diëten kunnen ervoor zorgen dat bepaalde soorten ongezonde microben zich in uw gastro-intestinale systeem vestigen, terwijl gezonde diëten eerder de groei van gezonde microben bevorderen.

Omdat uw darmen en hersenen direct met elkaar verbonden zijn, kan dit van invloed zijn op alles van uw spijsverteringsstelselfunctie tot uw geestelijke gezondheid. Gelukkig, zelfs als je veel koolhydraatrijk voedsel eet, zolang je voeding in balans is met complexe koolhydraten, moet je microbioom gezond blijven.

Gezonde complexe koolhydraatkeuzes

Als u veel koolhydraten, weinig eiwitten en weinig vet eet, moet u een verscheidenheid aan gezonde koolhydraten opnemen in uw dagelijkse voeding. Ideaal gezien, zou u een verscheidenheid van complexe koolhydraten moeten eten, terwijl het minimaliseren van uw dierlijke proteïne en vetopname. Gelukkig betekent dit dat er een grote verscheidenheid aan plantaardig voedsel voor u beschikbaar is, omdat deze voedingsmiddelen meestal weinig vet bevatten en de meeste eiwitarm zijn. Dit betekent dat complexe koolhydraten kunnen komen van fruit zoals:

• gedroogde pruimen
  
• bananen
  
• aardbeien
  
• tomaten
  
• sinaasappels
  
• grapefruits
  
• Appels
  
• pruimen

Complexe koolhydraten kunnen ook afkomstig zijn van groenten zoals:

• artisjokken
  
• komkommers
  
• radijs
  
• Aubergine
  
• Broccoli
  
• Selderij
  
• Maïs
  
• Waterkers
  
• asperge
  
• Sla
  
• Kool
  
• Cassave
  
• okra
  
• spruitjes
  
• Wortels
  
• uien
  
• Bloemkool
  
• Zoete aardappel
  
• Spinazie
  
• Raap

Complexe koolhydraten kunnen ook afkomstig zijn van granen en graanproducten zoals:

• All-bran granen en vezelrijke ontbijtgranen
  
• Pita, meergranen, roggebrood en andere soorten volkoren brood
  
• Op haver gebaseerde producten zoals havermout en haverkoeken
  
• Havermoutproducten zoals polenta en pap
  
• Pasta en noedels, met name die met boekweit en andere volle granen
  
• Bruine rijst en wilde rijst

Je kunt ook complexe koolhydraten verkrijgen van noten, zaden en peulvruchten, zoals kikkererwten, linzen, erwten en verschillende soorten bonen, waaronder sojabonen. Houd er rekening mee dat deze voedingsmiddelen meer eiwitten bevatten dan andere plantaardige producten. Deze plantaardige eiwitbronnen zijn echter een goede manier om uw dieet te verrijken met zowel eiwitten als koolhydraten tegelijkertijd. Als u niet zeker weet hoe u een koolhydraatrijk dieet kunt plannen, kunt u altijd het Okinawan-dieet gebruiken, omdat dit koolhydraatrijke, magere eiwitarme dieet goed bestudeerde gezondheidsvoordelen heeft.

Lees verder: 16 dieetvriendelijke en gezonde koolhydraten

Okinawan dieet voors en tegens

Het Okinawan-dieet is een goed voorbeeld van een vetarm, koolhydraatarm, eiwitrijk dieet. Het is bekend dat Okinawans een langere levensduur hebben dan gemiddeld en minder vaak verschillende soorten ziekten hebben. In het bijzonder, Okinawans:

• Krijg minder gewicht
  
• Leef langer dan gemiddeld
  
• Toon minder op biomerkers gebaseerde tekenen van veroudering
  
• Gaat minder snel dood door ouderdomsziekten zoals hartaandoeningen en kanker

Het Okinawan-dieet is hoofdzakelijk gebaseerd op het eten van minder calorieën dan gemiddeld, terwijl het vooral complexe koolhydraten consumeert. De inwoners van Okinawa eten meestal een aanzienlijke hoeveelheid zoete aardappelen en andere groenten als hun primaire voedsel. Ze eten ook granen zoals rijst, tarwe en gerst, peulvruchten zoals soja en kleine hoeveelheden vis. Heel weinig fruit, vlees, eieren en zuivelproducten worden gegeten.

Het is echter duidelijk dat het eten van een dergelijk dieet kan resulteren in het verbruiken van een aantal voedingsstoffen die verschillen van wat wordt aanbevolen door de voedingsrichtlijnen van USDA. Het Okinawan-dieet is extreem rijk aan bepaalde voedingsstoffen:

• Vitamine B6 wordt verbruikt bij 221 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
  
• Foliumzuur (vitamine B9) wordt geconsumeerd bij 295 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
  
• Vitamine C wordt geconsumeerd bij 289 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
  
• Vitamine E wordt verbruikt bij 190 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
  

Daarentegen is het Okinawan-dieet arm aan andere voedingsstoffen:

• Vitamine B2 wordt verbruikt bij 45 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
  
• Vitamine B12 wordt geconsumeerd bij 27 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
  
• Vitamine D wordt geconsumeerd bij 2 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Houd er rekening mee dat als u een dieet gebruikt dat gebaseerd is op vetarm, koolhydraatarm en weinig eiwitrijk voedsel, uw voedingskeuzes niet precies hetzelfde hoeven te zijn als die voor het Okinawaanse dieet. Zorg ervoor dat u uw koolhydraatrijke voeding aanvult met bepaalde voedingsstoffen, zoals vitamine B12, omdat bepaalde vitamines voornamelijk in dierlijke producten worden aangetroffen. Je moet ook je eiwitinname niet verminderen tot minder dan 5 procent. Als u dit doet, kan dit leiden tot verlies van spiermassa en is het te klein om in het algemeen een goede gezondheidstoestand te handhaven.

Koolhydraten eten zonder vet

Het eten van een koolhydraatrijk dieet is niet zo moeilijk, gezien het aanbod van koolhydraatrijke voedingsmiddelen die beschikbaar zijn. Het kan echter een uitdaging zijn om de juiste balans te vinden tussen voedsel dat rijk is aan koolhydraten met weinig eiwit en weinig vet.

Zelfs als je complexe koolhydraten zoals volle granen gebruikt voor de bereiding van koolhydraatrijk voedsel, kan het lastig zijn om erachter te komen hoe je ze op een gezonde manier kunt consumeren. Ingrediënten zoals zuivel en vlees worden vaak geïntegreerd in maaltijden met veel koolhydraten en bepaalde kookmethoden kunnen ervoor zorgen dat u gemakkelijk te veel vet binnenkrijgt.

De eenvoudigste manier om de meeste vetten te verwijderen, is om je kookmethode te veranderen. Koken, stomen en langzaam koken van voedsel kunnen allemaal helpen het vetgehalte te verminderen tijdens het kookproces, in tegenstelling tot frituren of sauteren. Het is gemakkelijk om kooktechnieken te veranderen. In plaats van aardappelen te braden, braden; in plaats van je dumplings in de pan te bakken, stoom ze.

Het gebruik van methoden zoals koken, stomen en bakken is ook goed voor je gezondheid, omdat deze methoden de ontwikkeling van geavanceerde glycatie-eindproducten voorkomen. Deze voedings eindproducten kunnen ontstekingen, insulineresistentie en de ontwikkeling van chronische ziekten verhogen. Gelukkig zijn geavanceerde glycatie-eindproducten meestal lager in vetarme voedingsmiddelen, wat betekent dat je deze op natuurlijke wijze zult vermijden door hoog-koolhydraat, eiwitarm en vetarm voedsel te gebruiken.