Fruit- en vezelgranen
Ontbijt is misschien wel de belangrijkste maaltijd van de dag, en een gezonde ontbijtgranen zullen uw ochtend goed beginnen. Fruit- en vezelgranen bieden enkele van de beste voedingsvoordelen. Ze zijn rijk aan vezels, een belangrijke voedingsstof die ontbreekt in het gemiddelde Amerikaanse dieet. Ze hebben ook de neiging om gezonde vetten aan te bieden, zoals omega-3's, vooral als ze noten bevatten, en andere plantaardige voedingsstoffen die niet vaak worden aangetroffen in hun meer zoete tegenhangers. Gegarneerd met een calciumrijke portie melk, fruit en vezelgraangewas is een voedingskrachtige krachtpatser.
Grofkorrelige granen en van nature zoet fruit zijn een perfecte ontbijtcombinatie. (Afbeelding: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Vezel
Vezel is een niet-verteerbare koolhydraat. Oplosbare vezels lossen op in de maag en vormen zo een gelachtig net dat bepaalde vetten vangt en uit het lichaam transporteert. Onoplosbare vezels zorgen voor meer volume in de maag, zodat u zich langer vol voelt. Het vertraagt de opname van suiker in de bloedbaan en helpt met regelmaat en eliminatie uit het spijsverteringskanaal. Beide soorten vezels zijn gunstig voor het verminderen van het risico van verschillende chronische ziekten, waaronder hartziekten, diabetes en bepaalde kankers. Vezel is overvloedig in gedroogd fruit, hele graangewassen grassen en zaden zoals haver, tarwezemelen en lijnzaad. De Mayo-kliniek beveelt een dagelijkse inname aan van 21 tot 25 gram vezels voor vrouwen en 30 tot 38 gram voor mannen.
Fruit en noten
Fruit- en vezelgranen zijn meestal minder toegevoegde suikers omdat de zoetheid wordt afgeleid van gedroogd fruit. Typische fruitselecties zijn rozijnen, dadels, gedroogde veenbessen en andere bessen. Droog fruit biedt een enorm scala aan belangrijke vitaminen en mineralen, waaronder vitamine A en C, foliumzuur, thiamine en ijzer. Noten voegen essentiële vetzuren, vitamine E en andere mineralen toe. Volgens een studie gepubliceerd door het Amerikaanse ministerie van landbouw lijken de verschillende voedingsstoffen die worden gevonden in fruit en noten de werking van het immuunsysteem te verbeteren, waardoor het risico op cardiovasculaire en andere ziekten, waaronder kanker, wordt verminderd. Ze houden ook een aantal lichaamssystemen optimaal functionerend.
Een gezond graan kiezen
Het lezen van het voedseletiket en de ingrediëntenlijst van een ontbijtgranen is de gemakkelijkste manier om het voedingsprofiel te beoordelen. Terwijl de Food and Drug Administration werkt om de voorschriften voor gezondheidsclaims voor voedselverpakkingen aan te scherpen, geven de ingrediëntenlijst en het voedingsetiket de meest nauwkeurige informatie. Fruit- en vezelgranen hebben de neiging om meer vet en calorieën te bevatten dan sommige zoete granen vanwege gezonde vetten in noten, zaden en volle granen. Gedroogd fruit voegt natuurlijke zoetheid toe, dus zoek naar een ontbijtgranen zonder toegevoegde suiker. Volgens de Mayo Clinic heeft een gezond graan 5 gram suiker of minder en 5 gram vezels of meer.
Je eigen granen maken
Je kunt op verschillende manieren je eigen vezelrijke ontbijtgranen met fruit maken. De eerste is door eenvoudig enkele van je favoriete vezelrijke granen te combineren en je favoriete fruit, noten en zaden aan de blend toe te voegen. Bewaar je graan in een luchtdichte container. Voor een zelfgemaakte muesli, is een eenvoudig recept om 2-1 / 2 kopjes gerolde haver, 1/4 kop elk van haverzemelen en lijnzaad en 1 kop gehakte noten in een kom te combineren. Voeg elk 1/3 kopje gesmolten kokosolie en blauwe agavesiroop toe. Meng goed en bak op 325 graden Fahrenheit op een gespoten bakplaat gedurende 30 minuten. Laten afkoelen. Schep in een kom en meng een kopje gedroogd fruit naar keuze. Koel bewaren in een luchtdichte container.
