Visoliedosering voor volwassenen

Voor sommigen is zeevruchten een luxe maaltijd om van te genieten en te genieten. Voor anderen moet vis ten koste van alles worden vermeden. Eerstgenoemden kunnen profiteren van de gezondheidsvoordelen die vissen bieden, terwijl de laatste een beetje hulp nodig heeft. Gelukkig zijn er visoliesupplementen die de omega-vetzuren bevatten die worden aangetroffen in vette vis. Deze omega-vetzuren zijn goed voor uw hart, hersenen en immuunsysteem en kunnen op verschillende manieren uw gezondheid ten goede komen.

Doseringen van visolie zijn gebaseerd op de hoeveelheid omega-vetzuren in elke capsule. (Afbeelding: Foto door Cathy Scola / Moment / GettyImages)

Wat is visolie?

De American Heart Association beveelt consumptie aan ten minste twee 3,5-ounce porties vis per week. Als dat echter niet redelijk lijkt, is het aanvullen van je dieet met visolie een alternatieve manier om omega-3 vetzuren te verkrijgen.

De National Academy of Medicine stelt de dagelijkse voldoende inname (AI) van omega-3-vetzuren als in 1,6 gram voor volwassen mannen en 1,1 gram voor volwassen vrouwen, terwijl standaardsupplementen meestal ongeveer 1 gram visolie bevatten, met 120 milligram EPA en 120 milligram DHA, de twee soorten omega-3 vetzuren.

Visolie komt van zeedieren en planten en bevat omega-vetzuren, meervoudig onverzadigde vetzuren die je lichaam niet zelf kan produceren. Visolie komt meestal in de vorm van een vloeistof of een capsule, maar niet alle supplementen worden gelijk gemaakt - sommige concentreren zich op specifieke soorten omega-3-vetzuren, zoals DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur). Anderen, zoals omega-3-6-9-pillen, bieden een groter aantal vetzuren. Ondanks hun vergelijkbare namen komen deze omega-vetzuren meestal uit verschillende bronnen.

Visoliesupplementen kunnen het risico op bepaalde ziekten of gezondheidsproblemen helpen verminderen, waaronder verlichting van symptomen van reumatoïde artritis of verlaagde niveaus van triglyceriden. Andere ziekten waarvan visoliesupplementen ogenschijnlijk helpen, waaronder hartaandoeningen, leeftijdsgebonden maculaire degeneratie en de ziekte van Alzheimer of cognitieve stoornissen, hebben onvoldoende onderzoek om de beweringen te onderbouwen.

Lees verder: De 10 beste supplementen

De behoefte aan Omega-3's

Visolie pillen zijn een gemakkelijke manier om je dieet aan te vullen met omega-3 vetzuren. Een aantal Amerikanen dat een standaard westers dieet eet, consumeert meer omega-6-vetzuren dan omega-3's en het hebben van de verkeerde balans van omega-vetzuren in uw lichaam kan uw risico op bepaalde gezondheidsproblemen vergroten. De verkeerde verhouding omega-vetzuren in uw dieet kan de werking van uw immuunsysteem beïnvloeden en uw kansen op het ontwikkelen van ziekten zoals kanker en hartziekten vergroten.

De belangrijkste soorten omega-vetzuren zijn omega-3, omega-6 en omega-9. Omega-3 vetzuren zijn de meest bekende, maar omega-6 en omega-9 zijn ook belangrijk in de juiste verhoudingen.

• Omega-3 vetzuren: Omega-3-vetzuren zijn essentiële, meervoudig onverzadigde vetzuren. Er zijn drie hoofdtypen omega-3-vetzuren: α-linoleenzuur (ALA), docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). Je kunt DHA en EPA verkrijgen van voedingsmiddelen zoals vette vis en zeewier, maar het is mogelijk om andere omega-3 vetzuren, zoals alfa-linoleenzuur (ALA), te verkrijgen uit fruit en groenten. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen adviseren elke dag een totaal van 1,1 tot 1,6 gram omega-3 vetzuren.
• Omega-6-vetzuren: Omega-6 is een essentieel meervoudig onverzadigd vetzuur dat afkomstig is van voedingsmiddelen zoals noten, zaden en geraffineerde plantaardige oliën. Omega-6-vetzuren zijn belangrijk, vooral voor je immuunsysteem en metabolisme, maar te veel is geen goede zaak - een specifieke verhouding van omega-6 tot omega-3 is noodzakelijk voor een goede gezondheid.
• Omega-9-vetzuren: Omega-9 is een niet-essentieel, enkelvoudig onverzadigd vetzuur dat in grote hoeveelheden voorkomt in noten, zaden en plantaardige oliën. Mensen zijn in staat om ze te produceren, wat betekent dat het aanvullen ervan meestal overbodig wordt geacht. Hoewel omega-9 als niet-essentieel wordt beschouwd, is het gekoppeld aan verminderde ontsteking, verbeterde insulinegevoeligheid en een lager cholesterolgehalte.

Omega-3 vetzuren zijn het type vetzuren waar u waarschijnlijk naar op zoek bent in uw visoliesupplementen, omdat hun consumptie is geassocieerd met een aantal gezondheidsvoordelen. DHA en EPA worden alleen geacht klinisch bruikbaar te zijn in tamelijk hoge hoeveelheden, zodat de meeste mensen die visoliesupplementen gebruiken hun niveau van deze specifieke vetzuren willen verhogen. Voedingsmiddelen die ALA bevatten, kunnen worden verwerkt tot DHA en EPA, maar slechts zeer kleine hoeveelheden worden omgezet.

Zeedieren en -planten staan ​​erom bekend dat ze veel omega-3-vetzuren bevatten. Vette vis zoals zalm, haring, sardines, makreel en forel zijn bijzonder rijk aan omega-3 vetzuren. Volgens de American Heart Association moet je een portie eten (3,5 ounce of ongeveer 100 gram) van vette vis minstens tweemaal per week.

Lees verder: Maak je hart blij met Omega-3's

Aanbevolen dosering visolie

Visoliesupplementen worden verkocht in verschillende soorten en doseringen. Uiteindelijk wilt u uw dosis visolie selecteren op basis van de soorten en hoeveelheden omega-vetzuren die het supplement bevat, maar houd er rekening mee dat deze aanzienlijk kunnen verschillen tussen fabrikanten en producten. U moet met uw arts overleggen om te bepalen hoeveel omega-3 vetzuren u in uw dieet moet bijvullen.

De meeste visoliesupplementen bevatten ongeveer 1.000 milligram visolie 180 milligram EPA en 120 milligram DHA. Het is mogelijk om extra sterke visolie-supplementen te kopen zonder voorschrift. Deze bevatten zoveel als 504 milligram EPA en 378 milligram van DHA in elke capsule van 1400 milligram visolie.

Over het algemeen zou u slechts 2 gram omega-3 vetzuren uit supplementen moeten nemen, terwijl de rest uit uw dieet zou moeten komen. Vergeet niet dat je omega-3 vetzuren uit planten kunt verkrijgen in de vorm van ALA, dus het zijn niet alleen producten die deze gezonde vetten bevatten. Als u zeewierplanten gebruikt, kunnen deze ook bepaalde omega-3's bevatten. Het kantoor van voedingssupplementen beveelt niet meer dan 3 gram gecombineerde EPA en DHA per dag aan.

Hoewel het aanbevolen maximale aantal gecombineerd EPA en DHA is 3 gram, andere autoriteiten vermelden de maximale dosis zoveel meer. De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid beveelt doses zo hoog als 5 gram per dag, en klinische studies hebben doses tot maximaal gebruikt 15 gram per dag. Er is geen officiële bovengrens voor supplementen voor visolie, maar te veel nemen kan gezondheidsrisico's met zich meebrengen.

Lees verder: 17 redenen waarom u waarschijnlijk meer Omega-3 vetzuren nodig heeft in uw dieet

Visolie-bijwerkingen

Visolie-pillen, vooral als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd, kunnen bijwerkingen hebben. Ze zijn meestal vrij onbeduidend en komen meestal voor omdat je lichaam niet gewend is aan het verwerken van vette visolie of specifieke ingrediënten in de omega-3 capsules, zoals gelatine.

De meest voorkomende bijwerkingen van visoliepillen zijn "vislucht" en indigestie, die een opgeblazen gevoel, ongemak, diarree, krampen, brandend maagzuur en misselijkheid kunnen veroorzaken. Omdat visolie afkomstig is van natuurlijke mariene bronnen, is het niet echt mogelijk om omega-3 visolie in te nemen zonder de visachtige nasmaak. Zelfs veganistische omega-3-supplementen worden gemaakt van zeeproducten, zoals zeewier of algen.

In hoge doses kan omega-3 de functionaliteit van uw immuunsysteem verminderen. Er werd ook gedacht dat het het risico op bloedingen verhoogt door stolling te voorkomen. Volgens een studie uit 2018 in het Journal of Circulation is dit echter mogelijk niet het geval. Hoe dan ook, de doses die deze zeldzame bijwerkingen kunnen veroorzaken, zijn zo hoog, het is niet nodig om ze in te nemen tenzij uw arts ze heeft aanbevolen.

De productie van visoliesupplementen kan een effect hebben op uw ervaring. De verscheidenheid aan ingrediënten kan de ernst van bijwerkingen beïnvloeden en specifieke ingrediënten in capsules kunnen zelfs de oorzaak zijn. Gelatinecapsules zijn bijvoorbeeld in verband gebracht met symptomen van het bovenste maagdarmkanaal, zoals oprispingen en maagklachten. Andere soorten visoliepillen, zoals capsules met gereguleerde afgifte, zijn echter in verband gebracht met lagere spijsverteringskanaalsymptomen, zoals diarree en maagkrampen..

Als visoliesupplementen bijwerkingen geven zoals oprispingen of maagzuur, probeer dan het soort pillen te wisselen. Andere manieren om de gastro-intestinale bijwerkingen te verminderen, zijn door uw visoliecapsules in de vriezer te bewaren, ze bij de maaltijd in te nemen of ze voor het slapengaan in te nemen, wanneer u minder snel hun symptomen opmerkt. Als u geen oplossing voor uw bijwerkingen kunt vinden, hoeft u zich geen zorgen te maken: ze hebben geen negatieve langetermijneffecten op uw gezondheid en moeten verdwijnen nadat u bent gestopt met het innemen van de pillen..

Als u echter andere medicijnen gebruikt, overleg dan met uw arts over de vraag of het goed is om visoliesupplementen te nemen. Volgens de Mayo Clinic kan visolie potentieel interageren met anticoagulantia en bloedplaatjesremmers, bloeddrukmiddelen, anticonceptiva en bepaalde afslankmiddelen, zoals orlistat.

Visolie in uw dieet

Uiteindelijk zal je lichaam het gelukkigst zijn als je een gezond, uitgebalanceerd dieet eet. Je moet niet op visoliepillen vertrouwen; verkrijg in plaats daarvan uw voedingsstoffen uit een combinatie van voedingsmiddelen en supplementen. Gezien de ODS-aanbeveling om niet meer te consumeren dan 3 gram gecombineerde EPA en DHA per dag, met alleen 2 gram omega-3 vetzuren afkomstig van supplementen, moet je dieet voedingsmiddelen bevatten die rijk zijn aan omega-vetzuren, ongeacht of je al dan niet visoliepillen gebruikt.

Om de niveaus van omega-3-vetzuren in uw dieet te verhogen, eet u gezonde zeeproducten zoals vette vis en verrijkte voedingsmiddelen, zoals melk en eieren. Veel voedingsmiddelen bevatten ALA, die gedeeltelijk worden omgezet in DHA en EPA. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen stellen momenteel dat een dagelijks totaal van 1,1 tot 1,6 gram ALA voldoende is voor een goede gezondheid. Gebruik de USDA National Nutrient Database om voedingsmiddelen te identificeren die rijk zijn aan specifieke omega-3 vetzuren, zoals ALA, DHA en EPA.