Vrouwelijk bodybuilderdieet
Terwijl vrouwen het moeilijker hebben om spieren te bouwen dan mannen, hebben vrouwenbodybuilders nog steeds indrukwekkende hoeveelheden massa en hebben ze een laag lichaamsvet. Mocht u besluiten om uzelf in vrouwelijke bodybuilding te storten, zorg er dan voor dat uw dieet op peil is om u te helpen uw beste conditie ooit te krijgen.
Je moet aandacht besteden aan je dieet als je een bodybuilder wilt worden. (Afbeelding: Artem Furman / iStock / Getty Images)Rekenwerk
Je moet 500 calorieën toevoegen aan de dagelijkse inname om spieren te bouwen in het laagseizoen. (Afbeelding: Lecic / iStock / Getty Images)Bodybuilding-diëten zijn een getallenspel. Vrouwen hebben meestal minder calorieën nodig dan mannen, vanwege hun lagere lichaamsgewicht, maar dit is minder het geval bij bodybuilding. Je hebt extra calorieën nodig om te groeien en spieren op te bouwen, maar niet zo veel dat je vet krijgt. Om u een idee te geven van wat de beste vrouwelijke bodybuilders eten, merkt de in het VK wonende concurrent Lisa Cross in een interview met Mail Online op dat zij 5.000 calorieën per dag nodig heeft om haar spiermassa op te schroeven en te behouden. Het is onwaarschijnlijk dat u dit in het begin zo veel zult nodig hebben, dus begin met het toevoegen van 500 calorieën aan uw huidige dagelijkse inname en zie hoe u gaat. Als je niet groter en sterker wordt, blijf ze dan tegenhouden.
Details voor dieet
Als u zich klaarmaakt voor een show, moet u calorieën laten vallen. (Afbeelding: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Wanneer je op dieet bent voor een show, moet je voedingsaanpak veranderen. Tijdens het laagseizoen helpt een calorie-inname je om spieren te bouwen, maar je zult calorieën moeten laten vallen om vet te verliezen voor een wedstrijd. Vrouwen hebben doorgaans een lagere ruststofwisseling dan mannen, wat betekent dat je minder calorieën verbrandt in de loop van een dag, volgens Chantal Vella en Len Kravitz van de Universiteit van New Mexico. Dit betekent dat je calorie-inname laag genoeg moet zijn om vet te verliezen, maar niet zo laag dat je spieren verliest. Neem 500 tot 750 calorieën uit de buurt van je ophopende dieet bij het overschakelen naar een wedstrijdvoorbereidingsdieet. Als je geen vet laat vallen, moet je nog steeds lager gaan, of als je afvraagt, maar ook spieren en kracht verliest, kun je je calorieën een beetje verhogen.
De figuurfactor
Bodybuilders zouden meer eiwitten moeten eten. (Afbeelding: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Traditionele vrouwen bodybuilding is vergelijkbaar met mannelijke bodybuilding, waar de deelnemers worden beoordeeld op een mix van spiergrootte en magerheid. Figuur bodybuilding, aan de andere kant, richt zich meer op vorm en symmetrie, met minder nadruk op spieromvang. Vrouwelijke figuurconcurrenten zouden op dezelfde manier moeten eten als mannelijke bodybuilders, adviseert personal Nick Mitchell van UP Fitness, met als enige uitzondering dat de eiwitinname dagelijks iets lager is dan ongeveer 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Mitchell beveelt ook aan minder koolhydraten te eten en meer eieren en rood vlees te eten, waardoor het grootste deel van je koolhydraten wordt bespaard.
Een plan voor succes
Hele voedingsmiddelen zoals zoete aardappelen moeten deel uitmaken van uw dieet. (Afbeelding: Roel Smart / iStock / Getty Images)Calorieën zijn de belangrijkste factor in je dieet en daarna komen je macronutriënten - eiwitten, koolhydraten en vet. Blijf bij de 1 gram per pond eiwitaanbeveling en verdeel de rest van je dagelijkse calorieën tussen koolhydraten en vet. NABBA vrouwelijke bodybuilding kampioen Dana Linn Bailey adviseert vast te houden aan hele voedingsmiddelen, zoals biefstuk, kip, vis, eiwitten, haver en zoete aardappelen. Als je bezwijkt voor een paar ongezonde lekkernijen, beperk ze dan tot een minimum - net genoeg om aan je verlangens te voldoen.
Steekproef Dieet
Omlets zijn een goed ontbijt choice.prote (afbeelding: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images)Als je op dieet bent voor een wedstrijd, zullen je calorieën, koolhydraten en vetten lager zijn. Begin uw dag met een omelet gemaakt met gemengde groenten en magere kaas. Maak een grote gemengde groene salade voor de lunch, gegarneerd met gegrilde kippenborst, een handvol of twee van nier- of pintobonen en een eetlepel olijfolie. Dineer op een magere steak, geserveerd met worteltjes, broccoli en bloemkool in de avond en snack op noten, eiwitshakes en kwark als je overdag honger hebt. Pas portiegroottes aan die passen bij uw lichaamsgewicht en calorie- en macronutriëntenbehoeften.
Sample Bulking Diet
Als je spieren toevoegt, eet dan gekookte eieren als ontbijt. (Afbeelding: HandmadePictures / iStock / Getty Images)Als je spieren wilt toevoegen tussen shows, eet dan meer calorieën, met name koolhydraten. Ga voor haver met een eiwitshake of een paar gekookte eieren als ontbijt. Eet een sandwich met kalkoen of tonijnsalade, met gepureerde avocado voor de spread en een of twee porties fruit tijdens de lunch. Eet voor het avondeten een vettere eiwitbron zoals zalm, makreel of kalkoenbout met veel groenten en een portie koolhydraten uit rijst, pasta, zoete aardappel of quinoa. Voor snacks kun je vasthouden aan noten, shakes en kwark, maar fruit, pindakaas, rijstwafels en harde kazen zoals Cheddar kunnen handig zijn om je calorieën te stoten..
