Dash Diet Proportions Koolhydraten, Vet & Eiwit
Het DASH-dieet staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension. Het volgen van dit dieet kan helpen bij het verlagen van de bloeddruk, het risico op coronaire aandoeningen en het risico op een beroerte met 5 tot 8 procent bij personen met hypertensie, volgens 'Essentials of Exercise Physiology'. Het DASH-dieet benadrukt groenten en fruit, het vermijden van zuivelproducten en vet en het minimaliseren van natrium.
Volgens het DASH-programma zouden lijners de natriuminname moeten beperken tot 2300 milligram per dag. (Afbeelding: Diana Taliun / iStock / Getty Images)Calorie en voedingsdoelen
Het DASH-dieet is gebaseerd op een dieet van 2100 calorieën. Volgens het DASH-programma zouden lijners moeten streven naar 27 procent van hun totale calorieën uit vet, 18 procent uit eiwitten en 55 procent uit koolhydraten. Verzadigd vet mag niet meer dan 6 procent van de totale calorie-inname uitmaken, terwijl cholesterol beperkt moet zijn tot 150 milligram of minder. DASH-lijners moeten er ook naar streven elke dag ten minste 30 gram vezels te consumeren.
Specifieke doelen voor micronutriënten
Hoewel het DASH-dieet geen specifieke richtlijnen geeft voor alle vitamines en mineralen, biedt het aanbevelingen en beperkingen voor natrium, kalium, calcium en magnesium. Volgens het DASH-programma zouden lijners de natriuminname moeten beperken tot 2300 milligram per dag, 4.700 milligram kalium, 1.250 milligram calcium en 500 milligram magnesium krijgen. Een natriuminname van 1500 milligram of minder wordt aanbevolen voor mensen met een hoge bloeddruk, evenals Afrikaans-Amerikaanse populaties.
Granen en graanproducten
Het DASH-dieet beveelt aan dat personen die een 2100-calorie dieet consumeren, dagelijks 7 tot 8 porties granen en graanproducten en minstens 3 porties volkoren voedsel bevatten. Het DASH-dieet benadrukt het verbruik van het grootste deel van uw calorieën uit deze complexe koolhydraten om overtollig vet in het dieet te minimaliseren.
Fruit en groenten
Het DASH-dieet raadt aan dagelijks 4 tot 5 porties fruit en 4 tot 5 porties groente te consumeren. Groenten en fruit kunnen bijdragen aan uw dagelijkse koolhydraatbehoeften, terwijl u ook een overvloed aan vitaminen en mineralen krijgt die niet via andere voedingsbronnen kunnen worden bereikt.
Zuivelproducten
DASH-lijners zouden alleen vetarme of vetvrije zuivelproducten moeten consumeren en hun zuiveldranken moeten elke dag beperkt blijven tot slechts 2 tot 3. Zuivelproducten zijn belangrijk voor het dieet vanwege hun vitamine-, mineraal- en eiwitgehalte, hoewel ze de neiging hebben om veel vet en cholesterol te bevatten.
Vlees, vis en gevogelte
Het DASH dieetplan beveelt aan om alleen magere bronnen van vlees, vis en gevogelte te gebruiken om aan je eiwitbehoeften te voldoen, en het beperken van porties tot slechts twee of minder per dag. Hoewel dierlijke producten veel eiwitten bevatten, kunnen ze veel vet, cholesterol en natrium bevatten, wat allemaal bijdraagt aan hypertensie. U kunt veel van uw eiwitbehoeften ontmoeten door plantaardig voedsel.
Noten, zaden en peulvruchten
Noten, zaden en peulvruchten zijn gezonde bronnen van magere en cholesterolvrije eiwitten, onverzadigde vetten en vitaminen en mineralen. Het DASH dieetplan beveelt aan elke week 4 tot 5 porties noten, zaden en peulvruchten te consumeren. Aangezien natriuminname een probleem is, probeer ongezouten noten, zaden en peulvruchten te consumeren.
