Carb Cycling Meal Plans
Een koolhydraatarm dieet is een populaire keuze voor gewichtsverlies en kan worden gecombineerd met uitspattingdagen om effectiever en gemakkelijk te onderhouden te zijn. Interesse in koolhydraatcyclerende diëten neemt toe vanwege de aantrekkingskracht om vals voedsel te kunnen eten en toch snel gewicht te verliezen. Carb cycling houdt in het eten van een lage carb voor een periode van tijd, gevolgd door een dag met een verhoogde koolhydraatconsumptie. Leren omgaan met koolhydraten kan helpen om het gewichtsverlies te versnellen en te voorkomen dat je je dieet laat vallen als je uitglijdt en vals speelt.
Low-carb verse garnalen loempia's op een snijplank. (Afbeelding: zstockphotos / iStock / Getty Images)Voordelen
Koolhydraten fietsen heeft veel voordelen ten opzichte van een strikt koolhydraatarm dieet. Psychologisch gezien kan het makkelijker zijn om een lage koolhydraten te eten als je weet dat je elke paar dagen een koolhydraatrijke dag kunt hebben. Sta jezelf toe om elke paar dagen te genieten van je favoriete koolhydraatrijke voedingsmiddelen om je wilskracht te versterken voor de dagen dat je weinig koolhydraten eet.
Koolhydraten kunnen ook een goed hulpmiddel zijn om vet te verliezen. Eet weinig koolhydraten leert je lichaam om zijn eigen lichaamsvet te verbranden voor brandstof in plaats van te vertrouwen op koolhydraten uit de voeding. Zodra uw lichaam toeneemt, is het vermogen om vet te verbranden, uw occasionele hoge carb-dagen zullen deze mogelijkheid niet laten ontsporen en u zult gewicht verliezen.
Fietsen met koolhydraten reguleert ook hormonen die gerelateerd zijn aan honger en stelt je lichaam in staat zijn spierglycogeenvoorraden te herstellen. Dit kan handig zijn als je een atleet bent, omdat glycogeen nodig is voor lichaamsbeweging.
Protocol
Er zijn een aantal verschillende benaderingen voor carb cycling. Een van de meest populaire is om vijf dagen per week koolhydraatarm te eten en een hoog percentage koolhydraten op twee dagen naar keuze. De dagen kunnen back-to-back of gescheiden zijn door een paar dagen. Uw koolhydraatinname op dagen met hoge koolhydraten mag niet hoger zijn dan ongeveer 50 procent van uw dagelijkse calorieën, en uw calorieën op die dagen moeten ongeveer gelijk zijn aan het niveau dat een rekenmachine voor gewichtsverlies suggereert voor onderhoud. Op uw lagere koolhydraatdagen moet uw koolhydraten nul tot 50 gram per dag zijn en uw calorieën moeten lager zijn dan op uw hoge koolhydraatagen.
Voorbeelden
Voor een 160 pond vrouw, kan je koolhydraten dieet er als volgt uitzien: maandag: koolhydraatarm, 1.150 calorieën, 0 tot 50 gram koolhydraten maximum dinsdag: koolhydraatrijke koolhydraten, 1.950 calorieën, 243 gram koolhydraten maximaal woensdag: koolhydraatarm, 1.150 calorieën, 0 tot 50 gram koolhydraten maximaal donderdag: koolhydraatarm, 1.150 calorieën, 0 tot 50 gram koolhydraten maximaal vrijdag: koolhydraatarm, 1.150 calorieën, 0 tot 50 gram koolhydraten maximaal zaterdag: koolhydraatarm, 1.950 calorieën, 243 gram koolhydraten maximaal zondag: laag koolhydraten, 1.150 calorieën, maximaal 0 tot 50 gram koolhydraten
Gebruik een online caloriecalculator om te bepalen hoeveel calorieën u nodig hebt om het gewicht te houden op basis van uw leeftijd, lengte en gewicht. Dat is uw calorietelling voor hoge carb-dagen, met niet meer dan 50 procent calorieën uit koolhydraten. Op lage koolhydraatdagen, streeft u naar een calorietelling die elke week 1 tot 2 pond verlies veroorzaakt met niet meer dan 50 gram koolhydraten per dag.
overwegingen
Je krijgt de beste resultaten als je zoveel mogelijk vasthoudt aan gezond voedsel. Probeer een lagere glycemische index koolhydraten te kiezen voor een van uw hoge carb-dagen en hogere glycemische voedingsmiddelen aan de andere kant. Hiermee kunt u van al uw favoriete voedsel genieten, maar stimuleert u ook de inname van fruit en groenten in plaats van al uw koolhydraten uit minder gezonde bronnen te halen, zoals suiker en witte bloem. Lagere glycemische index koolhydraten blijken betere keuzes te zijn voor gewichtsvermindering dan hoge glycemische koolhydraten, volgens een studie gepubliceerd in maart 2007 in het American Journal of Clinical Nutrition.
potentieel
Succes vinden met een dieetplan voor koolhydraten kan het loslaten van het idee van diëten en schuldgevoelens over lage wilskracht en slip-ups betekenen die mensen er vaak van weerhouden om hun dieet op te geven. Beseffen dat het eten van cheatfood je inspanningen om af te vallen effectief kan helpen, is de eerste stap om van de jojo-dieetcyclus af te komen. Leren eten op een manier die aan je verlangens voldoet en vetverlies en spiermassa beter ondersteunt, is de sleutel om je lichaamssamenstelling voorgoed te veranderen, en koolhydraten fietsen kan een goed hulpmiddel zijn om te gebruiken om een diëtistische balans te vinden.
