Carb Loading Meal Plans
Op afstand lopers vaak carb-lading - het eten van voldoende koolhydraten om extra glycogeen, een energiebron, toe te voegen aan de spieren --- voor een race van 90 minuten of langer. Hoe meer glycogeen er wordt opgeslagen, hoe meer energie je tijdens een race beschikbaar hebt. Het laden van de carb wordt meestal slechts twee of drie dagen vóór de race gedaan. Wanneer je koolhydraten oplaadt, moet ongeveer 70 procent van je calorieën uit koolhydraten komen, adviseert de Colorado State University Extension. Vervang koolhydraten door vetten om je calorie-inname stabiel te houden.
Een maaltijd met spaghetti en lookbrood. (Afbeelding: BumbimPensinee / iStock / Getty Images)Ontbijt
Begin een paar dagen voor uw race en verhoog uw koolhydraatconsumptie tot 7 tot 10 gram koolhydraten per kilogram of 2,2 pond lichaamsgewicht per dag. Als u 150 kilo weegt, hebt u tussen 475 en 680 gram koolhydraten per dag nodig, of 158 tot 226 gram per maaltijd, als u geen snacks eet. Bij het ontbijt, combineer deze voedingsmiddelen: 2 kopjes ontbijtgranen of havermout, drie sneetjes volkoren brood, twee bananen en 16 ons vruchtensap, het aanpassen van de hoeveelheden voor uw gewicht. Of vervang een 8-ounce glas magere melk (12 gram koolhydraten) en twee middelgrote muffins (33 gram) voor het vruchtensap. Voeg een ei of 2 gram magere proteïne toe en beperk het vet.
Lunch
Terwijl het avondeten voor de race de traditionele tijd is om op de pasta te stapelen, is het misschien beter om je grootste voor-racemaaltijd tijdens de lunch te eten, suggereert sportvoedingsspecialist Nancy Clark. Krijgen in drie kopjes pasta voegt 100 gram koolhydraten toe. Eén kop tomatensaus voegt nog eens 20 gram toe. Vervang rijst of een ander volkoren graan voor pasta als je dat liever hebt. Twee plakjes stokbrood voegt bijna 40 gram toe. Maak het af met een kleine portie magere eiwitten en een glas magere melk.
Diner en avond
Eet voor het avondeten uw koolhydraatconsumptie, maar vermijd vezelrijk voedsel, zoals peulvruchten, omdat te veel vezels spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken tijdens een race. Neem een kleine portie magere eiwitten, zoals kip, vis of kalkoen, samen met 2 kopjes rijst, een andere korrel of aardappelpuree, voor 100 gram koolhydraten, samen met 16 ons vruchtensap voor nog eens 83 gram. Overweeg om een high-carb snack, zoals een handjevol jelly beans, vier vijgen cookies of een fruityoghurt, elk ongeveer 50 gram, te vervangen voor een deel van je maaltijd.
Ontbijt voor de race
Terwijl koolhydraten op de ochtend van je race nog steeds je maaltijd domineren, heb je bijna niet zoveel calorieën nodig als de dag ervoor. Te veel eten vlak voor een race kan misselijkheid veroorzaken. Twee tot drie uur voor de race eet je 1,5 tot 2 gram koolhydraten per 2,2 kilo, of tussen 102 en 136 gram als je 150 kilo weegt. Een kopje havermout en een banaan voegen elk ongeveer 25 gram toe. Voeg 16 gram sinaasappelsap voor nog eens 50 gram, samen met een plakje volkoren toast, levert 12 gram en je bent klaar. Vervang twee sportbars of graanrepen of 26 tot 30 ons sportdrank als ze makkelijker naar beneden gaan.
