Bodybuilding Dieet voor vrouwen

Terwijl de gemiddelde vrouw haar eetplan zou baseren op het proberen om gewicht te verliezen, als je concurreert in bodybuilding of figuur competitie, zal je dieetfocus vaak zwaarder worden. Je wilt echter niet dik worden, je wilt eerder de magere spiermassa vergroten terwijl je nog steeds een vrouwelijke vorm behoudt. De sleutel tot het bereiken van je ultieme lichaamsbouw is om het juiste aantal calorieën en macronutriënten te consumeren terwijl je je voedselinname aanpast om je intensieve trainingsregime te ondersteunen.

Pas uw calorie-inname aan op basis van of u bulking of snijden. (Afbeelding: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

The Battle of the Bulk

Probeer 2.200 calorieën te eten om te beginnen en dienovereenkomstig aan te passen. (Afbeelding: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)

Bij het aantrekken van spieren moet je een calorie-overschot hebben, wat betekent dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Volgens de Dietary Guidelines for Americans 2010 zouden actieve vrouwen 2000 tot 2400 calorieën per dag moeten consumeren om hun gewicht te behouden, dus om op te stapelen heb je tenminste dit bedrag nodig, zo niet iets meer. Probeer om te beginnen 2.200 calorieën en pas deze waar nodig aan. In het ideale geval zou je voor magere bulk ongeveer een halve pond per week moeten winnen. Als u meer wint, verlaag dan uw calorieën een beetje; als u gewicht verliest of onderhoudt, voeg dan nog eens 100 tot 200 calorieën per dag toe

Macronutriënten zijn belangrijk

Probeer een gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te consumeren. (Afbeelding: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)

Eiwitten, koolhydraten en vetten zijn de macronutriënten die je van energie voorzien. Eiwitten zijn essentieel bij het opbouwen en behouden van spiermassa. In "The Protein Book" suggereert voedingsdeskundige Lyle McDonald dat vrouwen die betrokken zijn bij bodybuilding en intensieve krachttraining dagelijks streven naar ongeveer 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Dit betekent dat u bij elke maaltijd een bron van magere eiwitten, zoals kipfilet, kwark, mager rundvlees of kalkoen, moet gebruiken. Zodra je je eiwitdoel hebt geraakt, consumeer je koolhydraten en vetten om je totale calorieën voor de dag te bereiken. Koolhydraten moeten voornamelijk afkomstig zijn van bronnen met veel voedingsstoffen en veel vezels, zoals fruit, groenten, bonen, volkoren brood en rijst. Kies bij het kiezen van vetten voor de onverzadigde soort die te vinden is in noten, oliën, avocado's en vette vis.

Prepping voor wedstrijden

Het verlagen van uw koolhydraatconsumptie is een goede manier om vet te verliezen. (Afbeelding: filipe varela / iStock / Getty Images)

Op een gegeven moment is het tijd om te snijden. Dit betekent dat je je lichaamsvet verlaagt en steeds magerder wordt, klaar om je zuurverdiende spieren te onthullen en het podium op te gaan. Om dit te doen, moet u uw calorieën verminderen. Teruggaan naar de aanbeveling van 2.000 tot 2.400 calorieën voor gewichtsbehoud, begin opnieuw bij 2.200, en verminder uw calorieën verder als u minder dan 1 pond per week verliest. De eenvoudigste manier om calorieën te verlagen en vet te verliezen terwijl je spieren in stand houden, is om je koolhydraten een beetje te verlagen, merkt trainer, bodybuilder en voedingsadviseur Tami Bellon op.

Een dag in het leven

Uw ophopende en snijdende diëten hoeven niet te verschillend te zijn in termen van wat u eet. (Afbeelding: rez-art / iStock / Getty Images)

Uw ophopende en snijdende diëten hoeven niet te verschillend te zijn wat betreft voedselkeuzes - u kunt de hoeveelheden alleen aanpassen aan uw calorie-inname. Voor een eiwitrijk ontbijt, een omelet, gekookte eieren op volkoren toast, of magere, lage suiker natuurlijke yoghurt met gemengd fruit. Tijdens de lunch, ga je voor een kipsalade als je aan het snijden bent of een broodje kip als je bulkt. Het diner zou een mix van eiwitten, koolhydraten, vetten en groenten moeten zijn. Kies een vlees-, vis- of vleesvervanger voor je proteïne, zoals magere biefstuk, kalkoen, kabeljauw, zalm of tempeh. Of kies een eiwitbron met een hoger vetgehalte, zoals makreel of gehakt. Voeg een korrel of zetmeel toe, zoals bruine rijst, een zoete aardappel of volkoren pasta, evenals vetten van olijfolie en een beetje kaas. Kijk voor je groenten naar donkergroene en felgekleurde exemplaren. Als u snacks tussen maaltijden wilt opnemen, kies dan voor cottage cheese, noten, volkoren crackers en koud vlees. De laatste overweging is je trainingvoeding. Personal trainer en diëtiste Stephanie Greunke suggereert dat je vlak na je training een snel eiwit- en koolhydratenmaaltijd eet, zoals een smoothie met eiwitpoeder en fruit, of schokkerig met gedroogd fruit.