Black Bean Burger Nutrition

Zwarte bonen, ook wel bekend als schildpad bonen, zijn een populair voedsel dat wordt gebruikt in de Midden-Amerikaanse en Caribische keuken. Zwarte bonen hebben een crème wit centrum en een paarszwarte schil. Black bean burgers zijn een eiwitrijke vleesvervanger die je in de winkel kunt kopen of thuis kunt bereiden. Zelfgemaakte zwarte bonenburgers worden vaak gemaakt met broodkruimels, specerijen en andere groenten. Een zwarte bonenburger heeft 115 calorieën.

Zwarte bonenburgers zijn een vetarme bron van eiwitten en vezels. (Afbeelding: Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Eiwit

Zwarte bonenburgers zijn een goede bron van eiwitten. Je lichaam heeft eiwitten nodig voor het onderhoud, de groei en het herstel van elk weefsel, orgaan en cel. Eén zwarte bonenburger heeft 10,79 g eiwit. Mannen hebben dagelijks 56 gram eiwit nodig en vrouwen hebben 46 gram nodig, zoals aanbevolen door het Institute of Medicine (IOM) van de National Academies. Het type eiwit in zwarte bonen is onvolledig, wat betekent dat het een of meer essentiële aminozuren mist. Het eten van een variëteit aan voedingsmiddelen met een hoog proteïnegehalte zal u echter helpen om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen.

Vezel

Zwarte bonenburgers zijn een goede bron van voedingsvezels. Fiber helpt bij het reguleren van de bloedglucose en insulinespiegels na een maaltijd, waardoor het risico op diabetes wordt verminderd. Een zwarte bonenburger biedt 4,6 g vezels. Vrouwen hebben dagelijks 25 g vezels nodig en mannen hebben 38 g nodig, zoals aanbevolen door de IOM. Vezel verlaagt ook het cholesterolgehalte in het bloed, voorkomt constipatie en vermindert het risico op divertikelziekte.

vetten

Zwarte bonenburgers hebben wat vet, wat 3,82 g per portie oplevert. De soorten vet in burgers met zwarte bonen zijn enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, die beide gunstig zijn voor de gezondheid van het hart. De IOM beveelt aan dat volwassenen tussen de 20 en 35 procent van hun dagelijkse calorieën uit vet consumeren. Het braden van zwarte bonenburgers in olie zal extra vet toevoegen, maar magnetronen, grillen of roosteren niet.

vitaminen

Burgers met zwarte bonen bevatten een hoog gehalte aan thiamine, een in water oplosbare B-vitamine die essentieel is voor de functie van enzymen die betrokken zijn bij het energiemetabolisme. Eén zwarte bonenburger biedt 9,1 mg thiamine. Mannen hebben dagelijks 1,2 mg thiamine nodig en vrouwen hebben 1,1 mg nodig, zoals aanbevolen door de IOM. Zwarte bonenburgers bieden ook niacine, folaat en riboflavine.

mineralen

Zwarte bonenburgers zijn een goede bron van fosfor, een mineraal dat van belang is voor de structuur van botten en celmembranen. Eén zwarte bonenburger levert 127 mg fosfor. Volwassenen hebben dagelijks 700 mg fosfor nodig, zoals aanbevolen door de IOM. Zwarte bonenburgers zijn ook een bron van ijzer, met 18,4 procent van de aanbevolen hoeveelheid voor mannen en 8,2 procent voor vrouwen. Het soort ijzer dat in zwarte bonen wordt aangetroffen, wordt beter geabsorbeerd in combinatie met een bron van vitamine C, zoals paprika of tomaten.