Een low-carb maaltijdplan voor bodybuilding

Sommige bodybuilders zijn zo precies met hun dieet dat ze schubben dragen om hun voedsel te meten. Dat is hoe belangrijk voeding is voor bodybuilding. Het vooraf plannen van uw maaltijden met behulp van een calorieteller neemt een deel van het giswerk uit het eten, wat belangrijk is als u een beperkend dieet volgt, zoals het ketogeen dieet met weinig koolhydraten..

Vlees heeft een hoog eiwit- en vetgehalte en bevat bijna geen koolhydraten. (Afbeelding: LauriPatterson / iStock / GettyImages)

Begin met calorieën en Macronutriënten

Koolhydraten, eiwitten en vet zijn de drie macronutriënten in je eten. Koolhydraatarme diëten helpen je om gewicht te verliezen en spiermassa te behouden, omdat ze over het algemeen veel eiwitten bevatten. Het is belangrijk om spiermassa te behouden als een bodybuilder - je moet zoveel mogelijk op het podium staan. Als je voor de show gewicht verliest, verlies je waarschijnlijk meer spiermassa, maar het eten van voldoende eiwitten kan dat voorkomen. Gebruik een calorietracker, zoals MyPlate, om u te helpen uw koolhydraat-, eiwit- en vetdoelen te behouden.

Bodybuilding en Low-Carb Diëten

Koolhydraatarme diëten helpen je om af te vallen door je voedselkeuzes te beperken tot mensen met veel vet en eiwitten, waardoor je calorie-inname lager wordt. Bovendien hebben vet en eiwitten meer tijd nodig om te verteren dan koolhydraten, waardoor u zich langer vol kunt voelen, zodat u minder eet.

In 2016 volgde een studie van de James Madison University CrossFit-atleten die gedurende zes weken koolhydraatarme diëten aten. CrossFit-training combineert gewichtheffen met uithoudingsvermogenactiviteiten, waardoor het enigszins vergelijkbaar is met bodybuildingtraining. De onderzoekers ontdekten dat atleten die een koolhydraatarm dieet aten meer gewicht verloren dan degenen die een normale hoeveelheid koolhydraten aten, en zonder hun atletische prestaties te beïnvloeden..

Hogere eiwitinname

Het eten van een koolhydraatarm dieet werkt naarmate je de concurrentie nadert, omdat dat nodig is vet verbranden door calorieën te laten vallen. Je kunt het je niet veroorloven om calorieën weg te nemen van je eiwitinname, omdat eiwit je helpt om spieren te behouden. De meeste eiwitrijke voedingsmiddelen, vooral die uit dierlijke bronnen, zijn rijk aan vet. Dat betekent dat je het moeilijk zult hebben om ook het vet uit je dieet te halen.

Dat laat koolhydraten als de beste te beperken macronutriënt. De vraag is: hoeveel moet je binnenlaten? Als u zich overdag en tijdens trainingen ongewoon moe voelt, moet u waarschijnlijk de inname van koolhydraten verhogen.

Lees verder: Dieetplan voor bodybuilders voor beginners

Wat maakt een Dieet Low-Carb

Een voedingsoverzicht voor bodybuilders gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition beveelt eten aan 4 tot 7 gram per kilogram lichaamsgewicht in koolhydraten per dag. Als je 200 kilo weegt, is dat 367 tot 636 gram koolhydraten per dag.

Minder eten dan dat zou kunnen worden beschouwd als een koolhydraatarm dieet, maar er is geen concrete definitie van koolhydraatarm dieet. Zolang u zich niet traag voelt, kunt u blijven snoeien op koolhydraten. Er is geen reden waarom u geen koolhydraatarm maaltijdplan kunt gebruiken bij bodybuilding.

Veel populaire koolhydraatarme diëten beperken de dagelijkse inname van koolhydraten tot ongeveer 20 gram 60 gram per dag. Als u uw koolhydraatinname te laag zet als een bodybuilder, kan dit uw lichaam ertoe dwingen om uw spieren te verbranden als brandstof, dus het is van essentieel belang om de juiste balans te vinden wanneer u weinig koolhydraten gebruikt om uit te leunen en spiermassa te behouden.

Calorieën per dag

De eerste stap naar het maken van een maaltijdplan is uitrekenen hoeveel calorieën per dag moet worden geconsumeerd. U kunt later zorgen maken over macronutriënten. Volgens een artikel uit het Journal of the International Society of Sports Nutrition moet je proberen om elke week 0,05 tot 1 procent van het lichaamsgewicht te verliezen.

Als u bijvoorbeeld 200 pond weegt, moet u proberen om in de eerste week 2 pond te verliezen en vervolgens elke week opnieuw te berekenen tot de concurrentie. Als u sneller afslankt, riskeert u spiermassa te verliezen.

Als u wilt weten hoeveel calorieën u moet aftrekken, geeft u uw gegevens op in MyPlate. U kunt kiezen voor 0,5, 1, 1,5 of 2 kilo gewichtsverlies per week. Selecteer het nummer dat het meest overeenkomt met uw doel voor de week en vergeet niet om het rustig aan te doen.

Macronutrient Breakdown

Zodra u uw calorieën per dag hebt bepaald, kunt u uw inname van macronutriënten instellen. Een koolhydraatarm dieet zou volgens Current Diabetes Reports minder dan 30 procent van het totale aantal calorieën uit koolhydraten moeten bevatten. Er zijn 4 calorieën per gram eiwit, dus als je 2.000 calorieën per dag eet, zou je niet meer dan 150 gram koolhydraten moeten hebben.

Het is typerend voor bodybuilders om te obsederen over hun eiwitinname, omdat eiwit helpt bij het opbouwen van spieren. Het eten van 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht wordt aanbevolen als je spiermassa wilt opbouwen, volgens een onderzoekonderzoek uit 2018 gepubliceerd in Nutrients. Het is duidelijk dat eiwitten belangrijk zijn.

Je kunt tot 3,5 gram per kilogram lichaamsgewicht veilig eten in een korte periode, volgens een studie uit 2016, gepubliceerd in Food and Function. Voor een persoon van 200 pond is dat 318 gram eiwit per dag. De onderzoekers vonden dat het eten van meer dan 2 gram per kilogram lichaamsgewicht jarenlang leidde tot spijsverteringsstress, dus wees voorzichtig.

Lees verder: High Protein Diet Meal Plan voor Bodybuilding

Dezelfde studie zegt dat je op de lange termijn niet meer dan 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag moet eten, maar een eiwitrijk dieet is prima als je de concurrentie nadert. Voor een persoon van 200 pond is dat 181 gram eiwit. Dat komt uit op 727 calorieën per dag. Je kunt de resterende hoeveelheid calorieën in je dieet eten door vet te eten.

Low-Carb Bodybuilding Foods

Vleesliefhebbers zullen gedijen op een koolhydraatarm dieet, omdat ze veel kunnen eten rundvlees, kip, varkensvlees en zeevruchten. Vlees heeft een hoog eiwit- en vetgehalte en bevat bijna geen koolhydraten.

Groenten en fruit zijn een belangrijk onderdeel van uw dieet, omdat ze essentiële vitamines en mineralen bevatten. Ze hebben ook vezels, die je spijsvertering helpen. Vruchten bevatten meestal meer koolhydraten per gewicht dan groenten, maar er zijn enkele koolhydraatarme vruchten. Er zit meestal meer vezels in groenten, die je lichaam niet volledig kan verteren.

Bronnen van koolhydraten

Anders dan vlees, kunt u koolhydraatbronnen zoals havermout en zoete aardappelen toevoegen aan uw dieet. Het grootste probleem met een dieet dat zwaar is in vlees en groenten is maagklachten. De vezels in groenten en het eiwit en vet in vlees zijn moeilijk te verteren.

Het is belangrijk om drink water gedurende de dag om de spijsvertering te bevorderen, en eet enkele eenvoudige bronnen van koolhydraten zoals aardappelpuree als aanvulling op uw dieet. Groenten zoals avocado's, oliën zoals olijfolie en noten zoals amandelen zijn rijk aan vet en voedingsstoffen als je extra calorieën nodig hebt om je dagdoel te bereiken.

Volg alles wat je eet

Gebruik een app om voedsel te volgen zoals MyPlate om de hoeveelheid koolhydraten, vet en eiwitten die je elke dag eet te controleren, evenals het totale aantal calorieën. U kunt zich tijdens de dag onmiddelijk aanpassen. Zolang je niet meer dan 30 procent van je totale calorieën in de vorm van koolhydraten eet, ben je technisch gezien laag-koolhydraat.

Voorbeeld maaltijdplan

Eenvoudigheidshalve is dit maaltijdplan gericht op gewichtsverlies en spiergroei. Het is gebaseerd op een dieet met 2000 calorieën en omvat twee volledige dagen eten.

Dag een

Deze dag van eten bestaat uit stevige bodybuilding-klassiekers zoals eieren, spek en biefstuk, die boordevol eiwitten en vetten zitten.

Ontbijt: Eieren en spek zijn een iconisch voedselduo, net als pindakaas en gelei. Ze zitten ook boordevol eiwitten, vetten en smaakstoffen. Begin de dag met drie eieren en twee plakjes spek. Kook je eieren zoals je wilt. Gooi een kop spinazie in om te koken met je eieren voor extra vitamines en mineralen. Neem een kop gekookte havermout aan de kant voor een koolhydraatboost om je dag te beginnen. Er zit ook vezels in de havermout om je tot de lunch vol te houden. Drink een glas water bij je ontbijt en dan ben je klaar om je dag te beginnen.
Lunch: Salades lijken misschien geen traditioneel bodybuilding-product, maar ze zijn een geweldige optie voor weinig koolhydraten om vezels, vitamines en mineralen aan je dieet toe te voegen. Gooi een salade samen met 1 kopje gehakte Romaine sla, vijf cherrytomaatjes, 1/2 kopje gehakte komkommers, 2 eetlepels verkruimelde fetakaas en 1 eetlepel olijfolie. Voeg een stuk gebakken zalm van 5 ounce toe aan je salade om je te vullen en eiwit toe te voegen. Aan de zijkant, neem een kopje bosbessen om de inname van koolhydraten voor de dag te verhogen.
Diner: Het diner is de beste tijd van de dag voor een zware maaltijd. Ervan uitgaande dat je al hebt getraind, ben je klaar om te ontspannen en wat heerlijk eten te verteren. Bereid een 8-ounce stukje New York stripsteak voor. Voel je vrij om het te kruiden met kruiden, zout en peper. Aan de zijkant, hebben 4 ons van aardappelpuree en 10 speren van asperges.
Tussendoortje: Met een uitgebalanceerd maaltijdplan moet je overdag niet zo hongerig zijn dat je een snack nodig hebt. Het helpt echter om tijdens de dag iets gemakkelijk te eten te hebben om je energieniveau op peil te houden. Amandelen zijn een ideale snack voor koolhydraatarme diëten, omdat ze meestal eiwit en vet bevatten. Snack op 24 amandelen door de dag om je bijna precies 2.000 calorieën te brengen.

Dag een verdeling: Al met al brengt dit dieet u tot 1.998 calorieën. Je hebt 126 gram koolhydraten, 111 gram vet en 143 gram eiwit. Hoewel dit licht mag lijken op vet, onthoud dat er 9 calorieën per gram vet zijn. Dat is meer dan twee keer het aantal calorieën van eiwitten en koolhydraten.

Dag twee

Deze dag is gewijd aan het ketogene dieet, dat een van de meest populaire koolhydraatarme diëten is. Een typisch keto-dieet heeft vijf tot tien procent van de totale calorieën afkomstig van koolhydraten, wat betekent dat je vooral vet en eiwitten eet. Dit maaltijdplan is geïnspireerd op een artikel over het ketogene dieet van healthline.com.

Lees verder: De voordelen van ketose

Ontbijt: Begin de dag met 2 kopjes IJslandse yoghurt. Dit geeft je een goede onderbreking van het typische ontbijt met eieren en spek in de meeste koolhydraatarme diëten. Voeg 2 eetlepels biologische pindakaas, 1 theelepel cacaopoeder en een pakje stevia toe. Dit ontbijt is licht en smaakvol -

perfect als je 's morgens haast hebt.
Lunch: Snijd 8 ons rundvlees entrecote en roerbak het met 2 eetlepels kokosolie voor wat extra vet. Voeg een kop gehakte paprika's toe en voeg wat groenten toe aan je maaltijd. Het is moeilijk om groenten toe te voegen als je zo weinig koolhydraten eet, dus geniet ervan.
Diner: Kook twee gehaktburgers. Vergeet het broodje om dit een echt ketogene maaltijd te maken. In plaats van het eten van twee saaie biefstukjes, voeg je het ontbijt toe dat je eerder op de dag hebt vervangen: Boven elk gerecht met twee eieren en twee plakjes spek.

Dag twee verdeling: Deze dag van eten geeft je 1,995 calorieën, net buiten het niveau van 2000 calorieën. Er zijn slechts 45 gram koolhydraten in de hele dag, wat ongelooflijk laag is voor een krachtsporter. Het vet is daardoor zeer hoog, met 139 gram. Eiwit is 142 gram.

Low-Carb Diëten en Bodybuilding

Het grootste gevaar van koolhydraatarme, vetrijke en eiwitrijke diëten is het voedsel dat je eet. Keto-diëten hebben een hoog gehalte aan rood vlees, wat kan leiden tot een hoog cholesterol- en hart- en vaatstelsel, aldus een artikel van Harvard Health.

Daniel Cerone, een in New York City gevestigde personal trainer en Master of Human Performance, zegt dat koolhydraatarme diëten bodybuilders kunnen schaden door hun prestaties te verminderen. Wanneer u minder koolhydraten eet, hebben uw spieren minder snelle energie, wat de gewichthefprestaties schaadt.