10 eenvoudige mediterrane dieetrecepten van bietenentummus tot aubergine Caprese
Beschouwd als een van de gezondste diëten ter wereld, wordt het mediterrane dieet gedefinieerd door de Harvard T.H. Chan School of Public Health als een "hoofdzakelijk op planten gebaseerd eetplan met dagelijkse inname van volle granen, olijfolie, fruit, groenten, bonen en andere peulvruchten, noten, kruiden en specerijen."
Ontdek waarom het mediterrane dieet als een van de gezondste levensstijlen wordt beschouwd. (Afbeelding: Mariana Medvedeva op Unsplash) Op zeevruchten gebaseerde dierlijke eiwitten zoals zalm en sardines, samen met andere voedingsmiddelen met veel omega-3 vetzuren zoals walnoten en avocado's, worden benadrukt boven rood vlees, eieren en zuivelproducten.
Wat is het mediterrane dieet??
Kort na de Tweede Wereldoorlog werd een studie uitgevoerd naar het dieet van mannen van middelbare leeftijd in de VS, Japan, Italië, Griekenland (inclusief Kreta), Nederland, Finland en Joegoslavië - en de resultaten waren verrassend.
Tufts Health & Nutrition Newsletter legt uit: "De inwoners van Kreta genoten van de beste cardiovasculaire gezondheid, een verschil dat wetenschappers grotendeels toegeschreven aan hun dieet - op basis van groenten en fruit, granen, peulvruchten en vis," ondanks de Kretenzers dieetbeperkingen als gevolg van de oorlog hebben . Daarentegen was de groep Amerikaanse mannen die bestudeerd werd en niet zoveel voedingsbeperkingen had, het grootste risico op hartaandoeningen.
Op basis van deze nieuwe kennis ontdekten onderzoekers dat het Kretenzische dieet - dat bekend is geworden als het mediterrane dieet - niet alleen laag is in verzadigd vet, het kan ook "hoge bloeddruk verlagen", het risico op kanker en obesitas samen met andere chronische ziekten die de neiging hebben om Amerikaanse eters te beïnvloeden. "
Wat kunt u eten op het mediterrane dieet??
Denk je dat dit een gratis pas is om wijn te morsen en zoveel pasta en kaas te eten als je wilt? Niet zo snel. Volgens de American Heart Association moet je dieet zich richten op fruit, groenten, granen, aardappelen, bonen, noten en zaden. Gebruik en kook met olijfolie, wat een belangrijke bron van enkelvoudig onverzadigd vet is. Eet vis en gevogelte in lage tot matige hoeveelheden en eet heel weinig rood vlees. Consumeer eieren en wijn in kleine tot matige hoeveelheden (nul tot vier keer per week).
Klaar om het te proberen? Van snacks tot lunches en diners, hier zijn 10 mediterrane dieetrecepten die passen binnen de mediterrane voedingsrichtlijnen om u op weg te helpen. Geen vliegticket vereist.
1. Geroosterde bietenhummus
Het geheim van deze intens gekleurde dip? Een half kopje rauwe bieten die naast een rode tint ook essentiële nitrieten, vitamines en antioxidanten leveren. (Afbeelding: Livestrong.com)Terwijl sommige diëten voordelen kunnen bieden zoals afvallen of het verhogen van het energieniveau, is aangetoond dat het mediterrane dieet behoorlijk krachtige effecten heeft als het gaat om gezondheid op de lange termijn. LeeAnn Weintraub, MPH, RD zegt dat het volgen van deze levensstijl "kan helpen bij het verminderen van het risico op kanker, de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson."
Met betrekking tot Alzheimer onderzocht een studie onder leiding van Dr. Lisa Mosconi van Weill Cornell Medicine de relatie tussen het mediterrane dieet en de ziekte van Alzheimer en ontdekte dat dit type dieet het 'risico op dit type ouderdomsdementie' verminderde.
Hoewel kikkererwten alleen goed voor je zijn en tal van voordelen hebben, zoals eiwitrijk zijn, een grote bron van vezels, weinig vet en vol antioxidanten, krijgt dit mediterrane snackrecept een superfood-upgrade dankzij een half kopje rauwe bieten . Nutriënt-dichte, bieten zijn ook populair geworden bij hardlopers en bodybuilders dankzij hun hoge nitraatgehalte dat kan bijdragen aan een betere atletische prestatie.
Om deze dip (en je gezondheid) nog beter te maken, voeg je hem toe aan je favoriete broodjes als een spread zoals op deze avocadotoost. Je smaakpapillen en je lichaam zullen je bedanken.
Recept en voedingswaarde-informatie: Geroosterde bieten Hummus
2. Geschoren wortel- en komkommersalade
Het mediterrane dieet benadrukt groenten en hart-gezonde vetten zoals olijfolie. (Afbeelding: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.COM)In plaats van in de broodmand te graven, probeer deze lichte komkommer- en wortelsalade als een heerlijke (en gezonde) manier om uw mediterrane maaltijd te beginnen. Wortelen zitten vol met bètacaroteen dat door het menselijk lichaam wordt omgezet in vitamine A. En volgens Medline Plus is deze vitamine een krachtige antioxidant gebleken die vrije radicalen bestrijdt, het risico op ziekten verlaagt, antiverouderingsvoordelen heeft en bescherming biedt tegen astma.
Om deze salade van meh naar het zuiden te brengen, voegt u het belangrijkste ingrediënt toe: twee eetlepels extra vierge olijfolie. Medical News Today meldt dat dit gezonde voedingsvet, samen met de belangrijkste bron van vet in het mediterrane dieet, een van de redenen is waarom mensen "minder snel hart- en vaatziekten ontwikkelen, waaronder hypertensie (hoge bloeddruk), beroerte en hyperlipidemie ( hoge cholesterolwaarden en triglycerideniveaus). "
Recept en voedingswaarde-informatie: Wortel en komkommer Geschaafde salade
3. Amandelen van rozemarijn en olijfolie
Krijg een dubbele whammy van hart-gezonde vetten met olijfolie en amandelen in het mediterrane dieet snack. (Afbeelding: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.COM)De schoonheid van dit knapperige, zoute snackrecept: je kunt er een hoop van tevoren van maken en je goed voelen, wetende dat er een gezonde, mediterrane, door het dieet goedgekeurde snack op je wacht in je voorraadkast.
Amandelen bevatten hetzelfde soort heilzaam vet als olijfolie, maar ze zijn ook een goede bron van plantaardig eiwit om de honger van de middag te verminderen en zijn een goede bron van vitamine E. Deze vitamine is volgens het Universitair Gezondheids Nieuws is "essentieel voor het functioneren van het zenuwstelsel, het cardiovasculaire systeem, het voortplantingssysteem, het bewegingsapparaat en andere systemen".
Recept en voedingswaarde-informatie: Rozemarijn en olijfolie amandelen
4. Walnut Ricotta Avocado Toast op amandelbrood
Walnoten, een geweldige bron van omega-3-vetzuren, voegen een bevredigende knel toe aan sandwiches en salades. (Afbeelding: Sheri Silver)Dit mediterraanse dieetrecept kan een snack zijn (let alleen op uw porties) of uw dagelijkse lunch-go-to. En als u naar uw koolhydraatwaarde kijkt of glutenvrij moet zijn, verwissel uw gewone toast dan voor deze amandelbroodversie die uw eiwitinname verhoogt en u langer verzadigd houdt dan de volkorenrassen.
Bovenop deze open sandwich met walnoten - nog een geweldige bron van gezond omega-3 vetzuur, eiwitten en vezels, - en een kleine hoeveelheid ricotta kaas. Hoewel kaas niet off-limiterend is voor het mediterrane dieet, wordt het met mate gebruikt. Probeer de portiegrootte in overeenstemming te houden met de aanbevelingen van de Academy of Nutrition and Dietetics - minder dan 1,5 gram, de grootte van vier dobbelstenen.
Recept en voedingswaarde-informatie: Walnut Ricotta Avocado Toast op amandelbrood
5. Prosciutto Mozzarella Avocado Toast op bloemkoolbrood
Rijke en romige avocado zorgen voor ontstekingsremmende voordelen in deze sandwich in mediterrane stijl. (Afbeelding: Sheri Silver)Geniet van je avocadotoost zonder de koolhydraten door het te bouwen op eenvoudig te maken bloemkool "brood". Voeg mozzarella toe, een geweldige bron van calcium, proteïne, niacine en vitamine B6, maar vergeet niet om je porties te bekijken.
En wees niet bang voor avocado's. Avocado's zijn "bekend om hun anti-inflammatoire eigenschappen en als bronnen van heilzame vetten," zegt Weintraub. En arthritis.org kon daar niet meer mee instemmen. "In tegenstelling tot de meeste vruchten, zijn avocado's een goede bron van vitamine E, een micronutriënt met ontstekingsremmende effecten.Diëten met een hoog gehalte aan deze verbindingen zijn gekoppeld aan een verminderd risico op de gewrichtsschade die wordt gezien bij vroege osteoartritis."
Recept en voedingswaarde-informatie: Prosciutto Mozzarella Avocado Toast op bloemkoolbrood
6. Spinazie en Feta Avocado Toast op Keto brood
Avocado en spinazie worden regelmatig in het mediterrane dieet gebruikt en bieden een hoop gezondheidsvoordelen. (Afbeelding: Sheri Silver)"Studies tonen ook aan dat avocado's per dag 'goed' HDL-cholesterol verhogen en de 'slechte' LDL-tegenhanger verlagen. Ondanks het relatief hoge caloriegehalte van het fruit, is uit onderzoek gebleken dat reguliere avocado-eters minder wegen en kleinere taille hebben. vetgehalte kan mensen helpen hunkeren naar te verminderen, "vertelde Mitzi Dulan, een in Kansas City gevestigde diëtist en team sport voedingsdeskundige voor de Kansas City Royals arthritist.org.
Deze open sandwich bevat ook spinazie die rijk is aan voedingsstoffen. Deze donkere bladgroente is een geweldige bron van vezels plus essentiële voedingsstoffen zoals vitamine K, calcium, magnesium, folaat, vitamine C, ijzer, mangaan, kalium, tryptofaan en meer. Van de groene is aangetoond dat deze helpt de bloeddruk te verlagen, de darmgezondheid te bevorderen, de calciumopname te verbeteren en astma en kanker te voorkomen.
Recept en voedingswaarde-informatie: Spinazie en Feta Avocado Toast op Keto brood
7. Vegan romige geroosterde rode pepersoep
Deze soep bevat weinig vet en calorieën en is een geweldige maaltijd of tussendoortje. (Afbeelding: Livestrong.com)Rode paprika's zitten boordevol essentiële vitamines die de gezondheid en immuniteit ondersteunen, zoals vitamine C, en bevatten vitamine A (essentieel voor een gezond gezichtsvermogen) dan hun groene, oranje en gele pepertegenhangers. Lycopene, een specifiek type antioxidant dat groenten en fruit een diep rode kleur geeft, helpt de schade te bestrijden die wordt veroorzaakt door vrije radicalen.
En geluk voor soepfanaten, deze soeprecepten vragen om zowel rode paprika's als tomaten. Het bevat ook weinig vet en calorieën, dus u kunt dit eten voor de lunch, het diner of als tussendoortje in de middag, volledig schuldvrij.
Weintraub waarschuwt dat je verzeild raakt in rage diëten, maar ziet het mediterrane dieet als iets anders. "Ik denk dat mensen verstrikt raken in rage diëten zoals Keto, Paleo en low-carb, en ik zie het mediterrane dieet als meer gebalanceerd, duurzaam en ondersteund door de wetenschap."
Recept en voedingswaarde-informatie: Veganistische romige geroosterde rode pepersoep
8. Mediterrane zoodles met romige feta-dressing
Courgette is een veelzijdige groente met veel gezondheidsvoordelen dankzij vitamine C, luteïne en mangaan. (Afbeelding: Livestrong.com)In tegenstelling tot andere diëten, "demonstreert het mediterrane dieet geen voedsel zoals zoveel diëten doen", zegt Weintraub. "Het viert een manier van leven die gebruik maakt van verse, lokale ingrediënten.Oefening en stressvermindering is een belangrijk onderdeel van deze levensstijl."
Courgette, een hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet en op boerenmarkten in de zomer, heeft een moderne make-over gekregen dankzij slimme reïncarnaties zoals 'zoodles'. Hoe graag je deze groente ook eet, hij is veelzijdig en voedzaam en bevat vitamine C, luteïne en zeaxanthin, wat helpt bij het gezichtsvermogen en mangaan, wat je lichaam helpt beschermen tegen vrije radicalen.
Recept en voedingswaarde-informatie: Mediterrane zoodles met romige feta-dressing
9. Rucola-salade met zalm en avocado
Mediterrane dieet-nietjes zoals zalm, rucola en avocado houden je verzadigd en verzadigd. (Afbeelding: Seamus Mullen)Weintraub houdt van de nadruk die het mediterrane dieet legt op niet-rood vlees. "Ik houd van de focus op zeevruchten, omdat het een uitstekende bron is van omega-3-vetzuren en -eiwitten.Er is echt niets dat ik niet leuk vind aan het dieet," zegt ze. Weintraub merkt ook op dat zalm goed is om te helpen bij de bestrijding van ontstekingen.
Dit salade recept in mediterrane stijl, door chef en auteur Seamus Mullen, beveelt het gebruik van wild gevangen zalm aan voor zijn milieuvriendelijke voordelen. Peppery rucola, knapperige radijzen en romige avocado maken de basis, en de salade is bedekt met zonnebloempitten voor een bevredigende crunch.
Recept en voedingswaarde-informatie: Ruculasalade met Zalm en Avocado
10. Gegrilde Italiaanse aubergine Caprese salade
Channel het mediterrane dieet met dit recept vernoemd naar het eiland Capri. (Afbeelding: Livestrong.com)Deze salade, toepasselijk de Caprese genoemd, is ontstaan in Capri, Italië. Ongeacht de herkomst, dit recept is stevig geplant in het mediterrane dieet dankzij de mix van tomaten in het seizoen, gegrilde aubergine, mozzarellaballetjes en olijfolie.
Vaak over het hoofd gezien, aubergine is een veelzijdige veggie die u kunt toevoegen aan uw dieet als onderdeel van deze gezonde levensstijl. De paars-gekleurde groente, volgens volgens Medical News Today, heeft bewezen de gezondheid van het hart te bevorderen, het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, heeft anti-kanker effecten en antioxiderende eigenschappen die "de hersencellen beschermen tegen schade door vrije radicalen."
De belangrijkste diëten van het mediterrane dieet, volgens Weintraub: "Eet meer groenten, focus op magere eiwitten en wees niet bang voor het gebruik van sommige gezonde vetten." En zoals ze in Italië zeggen, "Buon appetito!"
Recept en voedingswaarde-informatie: Gegrilde Italiaanse aubergine Caprese salade
