Wat zijn de voordelen van CLA?

Geconjugeerd linolzuur, ook wel bekend als CLA, is al lang geprezen in de gezondheids- en fitnessgemeenschap. Gymbezoekers zweren erdoor voor vetverlies, verbeterde trainingsprestaties en massale winsten. Sommige van deze claims worden door de wetenschap bewezen. Een hoogwaardig CLA-supplement kan gewichtsverlies eenvoudiger maken en u helpen het meeste uit uw training te halen.

CLA bevordert vetverlies en kan de fysieke prestaties verbeteren. (Afbeelding: jenifoto / iStock / GettyImages)

Tip

CLA is een supplement dat kan helpen om vet te verbranden en je training te verbeteren. Maar het onderzoek is gemengd. Praat met uw arts voordat u supplementen zoals CLA aan uw routine toevoegt.

Lees verder: 43 Blootgestelde supplementen: welke te overwegen, welke te vermijden

Wat is CLA?

Het is geen geheim dat transvetten beïnvloeden de gezondheid en het welzijn. Deze verbindingen veranderen uw bloedlipiden, wat leidt tot een hoger risico op hartaandoeningen. De American Heart Association stelt dat transvetzuren kunnen bijdragen aan diabetes, beroerte en verhoogd cholesterolgehalte.

Er is echter één uitzondering. Geconjugeerd linolzuur, een transvetzuur dat van nature voorkomt in vlees en zuivel, kan uw gezondheid daadwerkelijk verbeteren. Deze natuurlijke verbinding wordt op de markt gebracht als een gewichtsverlieshulp en prestatieverbetering.

De rol van CLA in bodybuilding en beweging is onderwerp van discussie. Volgens een onderzoeksartikel uit 2015 gepubliceerd in Nutrition & Metabolism kunnen CLA-pillen helpen verminder lichaamsvet en bevorder tijdelijk de testosteronniveaus wanneer gebruikt als onderdeel van een weerstandstraining. Sommige studies wijzen erop dat CLA dat wel kan de lichaamssamenstelling verbeteren en spierverlies verminderen, terwijl anderen weinig of geen effecten vertonen.

CLA en gewichtsverlies

Geconjugeerd linolzuur wordt sterk bevorderd als vetverbrandingsmiddel. De meeste studies zijn echter uitgevoerd met dieren. Onderzoekers suggereren dat CLA kan helpen bij gewichtsverlies door de vetproductie te remmen, de vetverbranding te verhogen en de eetlust te onderdrukken.

Een onderzoekartikel uit 2017 in PLOS ONE evalueerde de effecten van 10,12 CLA, een stof die wordt gebruikt in supplementen voor gewichtsverlies. Dit vetzuur is aangetoond verhoging van energieverbruik, vetoxidatie en onderhuids wit vet bruin worden bij obese muizen in grotere mate dan bij calorierestrictie. Het nadeel is dat het verergerde leversteatose (een opeenhoping van vet in de lever) en had geen effect op de insulinereactie en het glucosemetabolisme; calorische beperking, aan de andere kant, verbeterde deze markers.

Lees verder: De 7 principes van vetverlies

Een andere studie, gepubliceerd in het Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry in 2015, vond dat CLA in combinatie met oefening mogelijk is ontsteking verminderen en de eetlust onder controle houden door het verlagen van leptine- en insulineniveaus. Wetenschappers wijzen erop dat CLA-supplementen werken het beste in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging. Ze beperken niet alleen de honger, maar verhogen ook de eiwitsynthese en helpen de vetmassa en het lichaamsgewicht te verminderen.

Verbetert CLA de trainingsprestaties?

Een groeiend aantal onderzoeken bevestigt de rol van CLA bij het afvallen. Dit supplement is niet voor niets populair onder fitnessmodellen en vrouwelijke atleten. PLOS ONE heeft in 2015 een studie gepubliceerd die aantoont dat CLA in combinatie met een eiwitrijk en caloriearm dieet leidt tot een snellere afname van het lichaamsvetgehalte in vergelijking met het dieet alleen; de studie werd in de loop van drie weken uitgevoerd op recreatief opgeleide vrouwen.

Of je nu een pro-sporter bent of een fitnessliefhebber, je wilt slank blijven en het beste uit je sportschool halen. Een goed CLA-supplement kan helpen, vooral als het wordt gebruikt als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet en trainingsprogramma. Je zult het gemakkelijker vinden om je gewicht te behouden, meer calorieën te verbranden in de sportschool en meer energie te hebben.

Een recente studie, gepubliceerd in het tijdschrift Lipids in 2016, suggereert dat CLA niet alleen helpt bij vetverlies, maar ook verbetert het spiermetabolisme en de fysieke prestaties. Op hetzelfde moment, het onderdrukt eiwitafbraak, wat de spierkracht en kwaliteit kan helpen verbeteren. CLA is geen wonderpil, maar het kan u dichter bij uw doelstellingen voor fitness en gewichtsverlies brengen.

CLA-voordelen zijn controversieel

Zonder enige twijfel is CLA een van de meest onderzochte maar controversiële supplementen op de markt. Voor elke studie die de voordelen ervan bevestigt, is er nog een goed gedocumenteerde studie die het tegenovergestelde beweert. Daarom moet je deze bevindingen met een korrel zout nemen.

In 2015 heeft het Journal of the International Society of Sports Nutrition verschillende onderzoeken beoordeeld CLA-voordelen en mogelijke toepassingen. Sommigen geven aan dat het weinig of geen effect heeft op de lichaamsvetmassa, lichamelijke prestaties en ontstekingsmarkers en dat dit supplement niet effectiever is dan alleen bewegen. Anderen hebben ontdekt dat het vetverlies ondersteunt en de vetverbrandende effecten van beweging kan verhogen.

De review belicht ook enkele daarvan mogelijke bijwerkingen. CLA kan triglyceriden en slechte cholesterol verhogen terwijl het goede cholesterolgehalte wordt verlaagd. Bovendien kan het het glucosemetabolisme negatief beïnvloeden en ontstekingen bevorderen.

Lees verder: De 12 meest overschatte supplementen

Moet je CLA-pillen nemen??

Meestal wegen de voordelen van de CAO op tegen de risico's. Als u in goede gezondheid verkeert en actief blijft, is het onwaarschijnlijk dat dit supplement enige schade veroorzaakt. De meeste bijwerkingen werden gemeld bij mensen met bestaande aandoeningen, zoals diabetes, obesitas of metabool syndroom.

De gezondheidsvoordelen van geconjugeerd linolzuur gaan verder dan gewichtsverlies. Volgens het tijdschrift Nutrients heeft CLA anti-atherogene eigenschappen. In klinische studies is gevonden dat dit supplement muizen beschermt tegen atherosclerose, terwijl hun bloedlipiden en darmflora-samenstelling worden verbeterd.

Een studie uit 2015, gepubliceerd in het British Journal of Clinical Pharmacology, laat zien dat CLA dat wel kan remmen de progressie van atherosclerose. Dit supplement kan ook de botvorming stimuleren en postmenopauzaal botverlies voorkomen, de insulineresistentie verbeteren en oxidatieve stress verminderen. Onderzoekers wijzen er echter op dat niet alle in de diermodellen vermelde gezondheidsvoordelen van toepassing zijn op mensen _._

Natuurlijke bronnen van CLA

Voedingssupplementen zijn niet de enige bronnen van CLA. Dit vetzuur komt van nature voor in een breed scala van voedingsmiddelen, vooral vlees en zuivel. Rundvlees, lamsvlees, kaas, yoghurt, boter en zure room zijn slechts een paar om op te noemen.

Vers gehakt rundvlees biedt bijvoorbeeld 52,9 milligram CLA per portie. Lam bevat maar liefst 73,7 milligram CLA per portie. Er zijn 98,7 milligram geconjugeerd linolzuur in een portie gecondenseerde melk en 78,7 milligram in een portie zure room.

Lees verder: Voedingsmiddelen met een hoge CLA

Sommige plantaardige voedingsmiddelen bevatten deze voedingsstof ook, maar in kleinere hoeveelheden. Een portie zonnebloemolie levert 5,5 milligram CLA op. Dezelfde hoeveelheid saffloerolie heeft 9,7 milligram geconjugeerd linolzuur.

CLA-dosering en aanbevelingen

Je lichaam kan deze voedingsstof niet alleen produceren, dus je moet het uit voedsel of supplementen halen. Volgens WebMD is er geen standaarddosering voor CLA. Over het algemeen moeten degenen die willen afvallen, overal vandaan komen één gram tot 3,4 gram per dag.

De meeste soorten vlees en zuivelproducten die CLA bevatten bevatten veel vet. Als u overboord gaat en ze in grote hoeveelheden verbruikt, kunt u nadelige gevolgen ondervinden. Het eten van te veel rood vlees heeft bijvoorbeeld aangetoond dat het het risico op vroegtijdig overlijden met 13 tot 20 procent verhoogt, zoals de Harvard Medical School aantekent..

Lees verder: CLA Supplement Dosering en veiligheid

Als u niet zeker weet hoeveel CLA u nodig heeft, praat dan met een medische professional. Zelfs het CLA-supplement van de hoogste kwaliteit kan bijwerkingen hebben of een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen, waaronder anticoagulantia en antihypertensiva.