Wat zijn hindernissenrekken?
Hindernisstukken worden al jaren gebruikt door sportteams en leerkrachten lichamelijke opvoeding om de hamstringspier te strekken. Dit stuk valt echter uit de gunst bij coaches en opvoeders omdat het een hoger blessuregevaar oplevert dan andere hamstringtrajecten. Als u deze stretch wilt gebruiken, raadpleegt u een fitnessprofessional en krijgt u instructies over de juiste vorm om uw letselrisico te minimaliseren.
Hindernisbereiken imiteren de positie waarin een hordeloper zich bevindt terwijl hij de balk vrijmaakt. (Afbeelding: vladans / iStock / Getty Images)Positie
Om een hindernis uit te voeren, ga je uit van een zittende positie en strek je een knie uit in een hoek van 45 graden ten opzichte van je heupen, en dus lijkt het op de positie die een atlete bij het opruimen van een hindernis heeft. Plaats je andere been recht voor je uit. Reik zo ver mogelijk langs je rechte been. Als je je enkels kunt bereiken, pak ze dan en ontspan. Anders pak je het verste punt van je been dat je kunt en relax, adviseert Andrew Saul, auteur van "Doctor Yourself." Houd deze positie vast voor een telling van 25.
Risico
De hindernisbaan draagt een groter risico op letsel dan andere stukken. De hindernisstrekking dwingt zijwaartse beweging van je knieverbinding, die alleen is ontworpen om te buigen en uit te breiden, volgens het 'Personal Fitness Looking Good Feeling Great Teacher's Resource Package', door Charles S. Williams. Het ongemakkelijke koppel op je gebogen knie plaatst spanning op de pezen en ligamenten van het gewricht. Williams beveelt aan om een alternatieve oefening te gebruiken om het letselrisico te minimaliseren. Veiliger rekken plaatsen je lichaam in een goede anatomische positie en isoleren de spier die je uitrekt, volgens "The Complete Guide to Running" door Earl W. Fee.
wijzigingen
U kunt de hindernis verlengen om het veiliger en minder belastend voor uw kniegewricht te maken. In plaats van de positie van een hordeloper aan te nemen met één knie gebogen onder een hoek van 45 graden achter je, vouw je het been dat je niet uitrekt, zodat de zool van je voet wordt weggestopt tegen de binnenkant van de dij op het been dat je zult uitrekken. Vanaf hier buig je naar voren om het stuk uit te voeren.
Alternatief
De American Council on Exercise beveelt de liggende hamstrings aan als alternatief voor de hindernis. Voer dit stuk uit door op je rug te liggen en een been op te heffen zodat het tegen de rand van een muur rust. Je andere been ligt plat op de vloer en strekt zich uit langs de rand van de muur. Ga naar een positie waarin je zoveel mogelijk van het achterste deel van je verhoogde been tegen de muur kunt rusten. Til uw heupen niet op van de vloer of richt uw tenen naar het plafond. Trek je quadspieren aan als je zachtjes ademt en trek je tenen omlaag naar je lichaam zonder je heupen of lage rug te laten bewegen, adviseert ACE.
