Drie oefeningen die de bloeddruk verlagen

Een gezonde rustende bloeddruk, minder dan 120/80 voor volwassenen, is essentieel voor de gezondheid van het hart. Helaas verhogen zowel de leeftijd als zittend leven de bloeddruk. Meer dan 50 miljoen Amerikanen hebben hoge bloeddruk, volgens het American College of Sports Medicine. Verhoogde bloeddruk betekent een verhoogd risico op een hartaanval en een beroerte. Aërobe oefening kan dit risico verminderen door uw bloeddruk te verlagen; oefenen kan zo simpel zijn als wandelen, fietsen of tuinieren. Als u inactief bent geweest, raadpleeg dan uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint.

Meer dan 50 miljoen Amerikanen hebben een hoge bloeddruk. (Afbeelding: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Gaan wandelen

Lopen is waarschijnlijk de gemakkelijkste oefening om in uw schema te passen. (Afbeelding: Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images)

Van alle oefeningen is lopen waarschijnlijk het gemakkelijkst om in uw schema te passen. Een paar weken lopen van minstens 30 minuten per dag met een matige intensiteit is vaak genoeg om de bloeddruk te verlagen. Een matige intensiteit betekent dat je nog steeds een gesprek kunt voeren zonder te pauzeren om te ademen, maar misschien niet zingend, merkt de Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention of CDC op. Houd er rekening mee dat 30 minuten wandelen kan worden onderverdeeld in intervallen van 10 of 15 minuten of de hele dag door worden verspreid. In plaats van dicht bij het werk of de winkel parkeren, neem de verste parkeerplaats en loop. Neem de trap in plaats van de lift. Loop rond lunchtijd of loop naar de brievenbus in plaats van te stoppen op je rit naar huis. Ontwikkel een actieve levensstijl en je zult je kansen op het ontwikkelen van hartziekten met maximaal 45 procent verminderen, volgens "The New York Times Health Guide."

Fietsen

Fietsen is een oefening met een matige intensiteit die iedereen kan doen. (Afbeelding: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)

Fietsen met een gemiddelde intensiteit, minder dan 10 mijl per uur over vlakke grond of met enkele heuvels, kan ook uw bloeddruk verlagen. Zoals met alle oefeningen, begin je langzaam en bouw je snelheid en uithoudingsvermogen op als je inactief bent geweest. Of je nu op een hometrainer thuis of op de sportschool fietst of liever een traditionele fiets buiten, fietsen komt goed van pas. In de benchmarkingstudie 2010 door de Alliantie voor fietsen en wandelen werd geconcludeerd dat in landen waar de niveaus van fietsen en lopen hoger zijn, de incidentie van hoge bloeddruk, obesitas en diabetes lager zijn. De CDC raadt aan om minstens 150 minuten per week te bewegen met een gemiddelde intensiteit om gezond te blijven.

Ga weg en tuin

Ga naar je tuin voor oefening met matige intensiteit. (Afbeelding: XiXinXing / iStock / Getty Images)

Tuinieren of ander tuinwerk, zoals het maaien van het gazon, kan ook zorgen voor de oefening met matige intensiteit die u nodig hebt om uw bloeddruk te verlagen. Matige intensiteitsoefeningen vereisen dat u moeite doet en een zweet doorbreekt om uw hartslag op het doelbereik te brengen, wat 50 tot 70 procent van het maximale is. Om uw maximale hartslag in te schatten, trekt u uw leeftijd van 220 af. Vergeet niet dat het goed is om uw oefening in 10 of 15 minuten per keer te krijgen en die variëteit maakt het waarschijnlijk gemakkelijker om aan een trainingsprogramma te blijven doen. Mix het de hele week door en laat je hart sneller kloppen met verschillende activiteiten. Blijf erbij - de voordelen voor uw bloeddruk zullen slechts zo lang duren als u doorgaat met trainen.