De nieuwe geheimen van buiktraining
Ben je moe van eindeloze crunches, beenliften en zijwaartse bochten? Dat is een goed ding! Die oefeningen veroorzaken veel meer rugpijn dan een vaste kern.
Verscheidenheid van beweging is de sleutel tot een goede kerntraining. (Afbeelding: Adobe Stock / Africa Studio)Het afronden van je training met vier tot vijf sets van traditionele ab-oefeningen, vaak "geïsoleerde bewegingen" genoemd, werd vroeger beschouwd als goede kerntraining. In werkelijkheid werkt je lichaam echter niet geïsoleerd.
Denk in plaats daarvan aan je lichaam als een enkele keten. Beweging wordt gecreëerd door de coördinatie van meerdere spiergroepen. Dus wanneer je je kern opleidt, focus je op geïntegreerde bewegingen, niet op het proberen een bepaalde spier of spiergroep te isoleren.
Een ander probleem met het uitvoeren van een hoog volume aan crunches en sit-ups is dat ze je kunnen achterlaten met een slechte houding, kortere heupbuigers en pijn in de onderrug. Dus hier is wat je moet weten om je buik beter vorm te geven.
De kern omvat alles van je hoofd tot je tenen, omdat elk segment van je lichaam nauw verbonden is, zowel structureel als functioneel.
Eric Cressey, eigenaar van Cressey Performance
Wat is de kern?
Voordat je kunt begrijpen wat wordt bedoeld met geïntegreerde bewegingen, moet je eerst de definitie van kern kennen.
"De kern omvat alles van uw hoofd tot uw tenen, omdat elk segment van uw lichaam nauw is verbonden, zowel structureel als functioneel", zegt Eric Cressey, gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en mede-oprichter van Cressey Performance in Hudson, Mass.
Hoewel er veel oefeningen zijn die de romp trainen, zijn de meest effectieve (en de meest functionele) vaak vergelijkbaar met wat je al doet - squats, deadlifts, lunges - maar met asymmetrische belasting en optimale romppositionering.
Je buikspieren zijn niet alleen je "sixpack-spieren" (rectus abdominis). U hebt uw transversale abdominis (spierstelsel onder de rectus abdominis), multifidus (diep liggende stabilisator) en interne en externe obliques (spieren in uw zij die helpen bij draaien en heupflexie).
Het stabiliseren van de romp en het bewegen in beweging is een samenwerking tussen deze spieren en de antagonistische betrokkenheid van de gehele achterste ketting - de lats, spinale erectors, bilspieren en hamstrings.
Bouw functionele kernsterkte
Joe Dowdell, gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en oprichter van Peak Performance in New York City, zegt dat echte kerntraining gaat over het selecteren van geschikte kernoefeningen. Dat betekent diegene die je capaciteiten zullen uitdagen terwijl je veilig en effectief je doel bereikt.
"Het uiteindelijke doel is om een kern te ontwikkelen die zowel sterk als stabiel is en ons in staat zal stellen om aanzienlijke hoeveelheden kracht in een bepaald bewegingspatroon te weerstaan en / of over te dragen", zegt hij..
Een voorbeeld van een zeer effectieve kernoefening is de kabelhaksel / liftsequentie. Van een knielende gedeelde squat, haaks op de hoge of lage bevestiging op een kabelmachine. Vanuit deze positie draai je je gesloten armen over je lichaam in verschillende patronen - diagonaal omhoog, recht over of diagonaal naar beneden - terwijl je je romp vasthoudt en wordt vastgezet.
Voeg samengestelde bewegingen toe
Ja, zelfs squats kunnen je buikspieren werken. (Afbeelding: criene / iStock / Getty Images)Samengestelde bewegingen en variaties van veel conventionele boven- en onderlichaamsoefeningen kunnen hoge niveaus van torsosterkte, stabiliteit en balans ontwikkelen. Wanneer u het laden, de basis van de steun of het bewegingsvlak wijzigt, moet u tijdens de oefening stabiliseren of weerstand bieden aan beweging.
Bij het uitvoeren van oefeningen zoals squats en deadlifts, hoor je vaak de term 'braced'. Het betekent in wezen het spannen en inkrimpen van de kern alsof je je schrap zet voor een stomp. Het is een vaardigheid die kan worden ontwikkeld, en het houdt je ruggengraat veilig en staat je toe om kracht te bouwen en over te dragen.
Conventionele kerntraining heeft plaats gemaakt voor een intelligenter, geïntegreerd programmaontwerp. Wanneer je de functie van de kern beter begrijpt en begrijpt hoe het lichaam werkt, kun je je workouts structureren om zwakke punten te elimineren en je liften of je prestaties te verbeteren..
De introductie van geïntegreerde kernbewegingen, unilaterale boven- en onderlichaamsvariaties en statische houdingen zullen helpen versterkingssteun te versterken en uw torsostabiliteit te verbeteren bij belasting.
Wat denk je?
Hoe ziet je huidige ab-training eruit? Train je je buikspieren geïsoleerd of neem je samengestelde bewegingen op in je routine? Welke oefeningen doe je om je buikspieren te versterken en te versterken? Doet u een van de items in deze zijbalk? Welke andere zou u toevoegen? Deel uw mening in de reacties hieronder!
Core-bewegingspatronen en kernoefeningsvoorbeelden
Kernbewegingspatronen - Beweging 1. Heupflexie 2. Heupextensie 3. Rotatie 4. Laterale flexie
Core-bewegingspatronen - Anti-beweging 1. Resistentie tegen heupflexie 2. Weerstand tegen heupextensie 3. Weerstand tegen rotatie 4. Weerstand tegen laterale flexie
Kernoefeningen 1. Plankvariaties 2. Zwitserse ball pikes 3. Rotatie medicijnbal gooit 4. Kabelhakken / liften 5. Ab-rol
Oefeningen bovenlichaam voor kernkracht 1. Oefeningen met één arm 2. Eenarmige halterbank 3. Eenarmige staande militaire pers 4. Eenarmige halterrijen 5. Afwisselend staande halterrijen
Oefening onder het lichaam voor kernkracht 1. Squats 2. Deadlifts 3. Lunges 4. Contralateraal geladen lunges 5. Heupbelastingen met één been
