Reverse Crunches & Lower Back Pain
Terwijl de reverse crunch effectief je buikspieren traint, kan het voor sommige personen een pijnlijke oefening zijn om te presteren. De manier waarop het reverse crunch wordt uitgevoerd speelt een grote rol bij het vrij houden van de oefening; Sommige mensen zullen echter aanpassingen in de oefening vereisen zodat er geen pijn optreedt. Het leren van de juiste techniek en de aanpassingen zullen ervoor zorgen dat je de omgekeerde crunch veilig uitvoert en je in staat stelt om een betere beslissing te nemen over opname in je buikspiertrainingprogramma..
Vrouw doet omgekeerde crunches op oefening bal. (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Juiste vorm
Ga op de grond zitten en leun achterover zodat je rug en hoofd plat op de vloer liggen. Strek je benen uit je lichaam maar houd je kont bij elkaar. Plaats je handen onder je kont, net onder je ruggengraat, met je handpalmen plat op de vloer. Til je benen naar boven terwijl je je benen recht houdt door te buigen op de heupen. Zodra je benen loodrecht op de grond staan, laat je je benen zakken tot je hielen ongeveer 1 inch van de vloer zijn. Herhaal het tillen en laten zakken van je benen.
Waarom het pijn doet
Het grootste probleem met pijn in de onderrug van de omgekeerde crunch-oefening komt voort uit de overmatige kromming van de wervelkolom. Personen met grotere bodems hebben overtollig koppel op hun onderrug als hun benen dichter bij de vloer komen. Dit komt doordat de heupen naar beneden draaien om de benen de grond te laten bereiken. Het andere grote probleem is een gebrek aan flexibiliteit in de onderrug of hamstrings. Hierdoor voel je een pijnlijke rek in je onderrug wanneer je benen de loodrechte positie bereiken. Personen die al problemen met de onderrug hebben, zoals degenererende schijven, zullen ook pijn ervaren bij het uitvoeren van deze oefening omdat de beweging kleine spinale compressie veroorzaakt, omdat de wervelkolom moet draaien om de benen op te tillen.
wijzigingen
De eenvoudigste wijziging van de omgekeerde crunch-oefening is het beperken van het bewegingsbereik dat u tijdens de beweging gebruikt. Een algemene vuistregel is om je benen niet omhoog te heffen of ze naar beneden te laten dalen naar de pijn toe. Als u bijvoorbeeld pijn begint te voelen wanneer uw benen zich 2 inch van de grond bevinden, laat ze dan slechts tot 1 voet van de vloer zakken. U kunt ook uw knieën iets buigen om de hoeveelheid weerstand die u tijdens de lift verplaatst te verminderen.
overwegingen
Als je pijn ervaart bij het uitvoeren van reverse crunches, negeer dit dan niet. Het niet aanpakken van pijn tijdens deze oefening kan leiden tot verdere, ernstiger rugklachten en het vinden van een geschikte vervangende oefening is niet moeilijk.
Aan de andere kant kunnen sommige personen deze oefening te gemakkelijk vinden en helemaal geen rugpijn ervaren. Een veelvoorkomende aanbeveling is om enkelgewichten toe te voegen om de hoeveelheid gewicht te vergroten die je tijdens de oefening moet optillen; deze toename van het gewicht kan echter tijdens de oefening pijn in de onderrug veroorzaken. Begin met kleinere gewichten en ga door met zwaardere gewichten terwijl je test hoe de lage rug voelt met het gebruik van enkelgewichten.
