Machine-oefeningen voor de heupzenuw
Wanneer de lange heupzenuw aan de achterkant van het lichaam geïrriteerd of samengedrukt raakt door een glijdende of degeneratieve schijf, worden tintelingen, gevoelloosheid en zwakte langs de achterkant van het been gevoeld. Om deze aandoening, ook bekend als ischias, te helpen behandelen, worden oefeningen gebruikt om de rug- en kernspieren te versterken, die stabiliteit bieden aan de wervelkolom. Gewichtsmachines zijn veilig om te gebruiken, zolang u de juiste vorm uitvoert. Zorg voordat u begint dat u toestemming van uw zorgverlener krijgt.
Een vrouw werkt aan abdominale crunches. (Afbeelding: Andres Rodriguez / Hemera / Getty Images)Hyperextensie van 45 graden
De hyperextensie van 45 graden is een veel voorkomende oefening die wordt gebruikt om de onderrug, bilspieren en hamstrings te versterken. De machine die voor deze oefening wordt gebruikt, heeft twee opgevulde steunen met een stalen plaat waar u uw voeten plaatst. Bij deze oefening staat je onderlichaam in een vaste positie. Begin door op de plaat te stappen en je voeten bij elkaar te plaatsen. Druk de achterkant van uw onderbenen voorzichtig tegen de onderste steun en laat uw heupen rusten tegen de bovenste steun. Nadat je je armen op je borst hebt gekruist, vouw je je lichaam langzaam naar voren totdat je een hoek van ongeveer 90 graden vormt. Sta in een gestage beweging terug en herhaal.
Liegen Crunch
De leugen crunch machine richt je buikspieren vanuit een face-up positie. Begin met op je rug te liggen, leg je hakken op de bovenste steun en grijp de handvatten aan de zijkanten van je hoofd. Je knieën moeten op dit punt 90 graden worden gebogen. Houd uw onderlichaam stil en beweeg uw hoofd en schouders naar voren door de hendelarm te bewegen. Zodra je je dijen onder ogen ziet, knijp je je buikspieren krachtig in en houd je even vast. Laat jezelf langzaam zakken en herhaal. Zorg ervoor dat je je hoofd en schouders altijd plat op de bovenste gewatteerde steun houdt.
Zittend Hamstring Curls
De heupzenuw loopt helemaal naar het midden van het achterste been. De hamstrings zitten op de achterkant van de dijen en je kunt ze versterken door zittende krullen te doen. Wat deze oefening voordeliger maakt dan de liggende krul, is dat je minder risico hebt om je heupen op te tillen. Dit gebeurt vaak wanneer u zich in een gesloten positie bevindt en het kan overmatige druk uitoefenen op uw onderrug. Begin met het zitten op de stoel en plaats uw benen in de opgevulde steunen. Uw dijen moeten strak staan ten opzichte van de stationaire bovensteun en uw onderbenen moeten op de gevoerde hefboomarm zitten. Houd je bovenlichaam stil en druk de hendel in om het naar achteren te bewegen. Zodra je zo ver mogelijk bent gegaan, strek je je benen langzaam uit en herhaal je.
Ab Crunch Machine
De ab crunch-machine verschilt van de liggende crunch-machine omdat deze tegelijkertijd de bovenste en onderste abs werkt. Je zit ook in een zittende in plaats van een liggende positie. Begin met het zitten op de stoel, laat uw rug rusten tegen de rugleuning en haak uw voeten onder de gevoerde hefboomarm. Houd je rug strak tegen de rugleuning, reik omhoog en grijp de handvatten van de hendelarm aan de zijkanten van je hoofd. Strek uw romp regelmatig naar beneden terwijl u uw benen optilt. Zodra je ellebogen op je knieën zitten, knijp je je buikspieren krachtig in en houd je even vast. Verlaag jezelf langzaam naar beneden en herhaal.
Staande heupverlenging
Heupextensie is de beweging die plaatsvindt wanneer u uw dij naar achteren beweegt. Dit zorgt ervoor dat je je bilspieren en hamstrings werkt. De staande heupextensie-machine werkt deze twee spieren. Ga op het platform staan en laat de achterkant van je rechterdijbeen tegen de gevoerde hefboomarm op kniehoogte rusten. Houd je handen op de steunrails, til je rechtervoet van de vloer en strek je been zo ver mogelijk naar achteren. Laat de hendelarm langzaam zakken, herhaal voor een aantal herhalingen en wissel van kant.
