Lijst met citrusvruchten
Citrusvruchten worden gewaardeerd om hun hoge gehalte aan vitamine C en antioxidanten. Ze zijn sappig, pittig en vol van goedheid. Bovendien bevatten ze minder calorieën en koolhydraten dan de meeste voedingsmiddelen, waardoor ze ideaal zijn voor een dieet. Afhankelijk van je voorkeuren kun je er rauw van genieten, mixen in smoothies, hun verse sap drinken of toevoegen aan zelfgemaakte lekkernijen.
Rijk aan vitamines en antioxidanten, citrusvruchten stimuleren de immuunfunctie en ondersteunen de algehele gezondheid. (Afbeelding: Svetlana-Cherruty / iStock / GettyImages)Tip
Naast citroenzuur zijn citrusvruchten rijk aan vitamine A, vitamine C, folaat, calcium, kalium en antioxidanten. Door hun lage caloriegehalte passen ze in de meeste diëten.
Wat zijn citrusvruchten?
De meeste mensen denken aan sinaasappels, limoenen, citroenen en grapefruits als ze horen over citrusvruchten. Er zijn echter veel heerlijke, gezonde vruchten die in deze categorie vallen. Bloedsinaasappelen, bittere sinaasappels, clementines, kiyomis, zoete limettas, mandarijnen, tangelo's, sudachi en pomelo's zijn slechts enkele voorbeelden. Citrons, kumquats en amanatsus bevatten ook citroenzuur.
Lees verder: Wat fruit is geen citrus?
Citroenzuur is een natuurlijk voorkomende verbinding met antioxiderende eigenschappen. Het is dichter dan water en heeft een licht zoete, zurige smaak. Voedsel- en geneesmiddelenfabrikanten vaak gebruik het als conserveermiddel omdat het helpt de stabiliteit van actieve ingrediënten te behouden. Overtollig citroenzuur wordt uitgescheiden in de urine, zodat het zich niet ophoopt in uw lichaam.
Volgens een studie uit 2014, gepubliceerd in het Journal of Medicinal Food, beschermt deze stof tegen lever- en hersenbeschadiging door het vermogen om ontstekingen te bestrijden en oxidatieve stress te absorberen. Zijn veiligheid wordt bevestigd door de wetenschap. Een manier om meer citroenzuur in uw dieet te krijgen, is het consumeren van citrusvruchten. Deze heerlijke, gezonde voedingsmiddelen zitten boordevol vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten die de gezondheid en het welzijn bevorderen.
Eet Plenty of Oranges
Een grote sinaasappel heeft slechts 86,5 calorieën en biedt 163 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C. Het bevat ook 4,4 gram vezels en grote doses kalium, calcium, folaat, thiamine en vitamine A. Dit sappige citrusvoedsel is rijk aan flavonoïden , carotenoïden en andere antioxidanten die de gezondheid van de ogen ondersteunen en mogelijk het risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie verlagen.
Verschillende studies suggereren dat sinaasappels en andere citrusvruchten kanker kunnen helpen voorkomen. Een meta-analyse uit 2015 in het tijdschrift Medicine heeft de citrusinname gekoppeld aan een 37 procent lager risico op slokdarmkanker. Volgens onderzoekers, beta-caroteen en andere bioactieve componenten in citrusvruchten kunnen kankergerelateerde moleculaire routes positief veranderen en kankerceldood veroorzaken.
Deze voedingsmiddelen zijn ook een uitstekende bron van vitamine C. Zelfs een klein oranje fruit levert 85 procent van de aanbevolen dagelijkse inname van deze voedingsstof. Een dieet rijk aan vitamine C kan de immuunfunctie versterken, schade door vrije radicalen verminderen en de productie van collageen stimuleren. Deze in water oplosbare vitamine speelt een sleutelrol in de gezondheid van de huid, ijzerabsorptie en wondgenezing.
Voeg grapefruit toe aan je dieet
Samen met sinaasappelen en citroenen is grapefruit een van de geliefde citrusvruchten. Een halve grapefruit heeft 51,7 calorieën, 2 gram vezels en 64 procent van de ADH van vitamine C. Plus, het is een goede bron van vitamine A, vitamine E, vitamine B6, thiamine, folaat, calcium en kalium.
Bergamottin, een actieve stof die van nature voorkomt in grapefruits, heeft bewezen te beschermen tegen kanker vanwege zijn antioxiderende, ontstekingsremmende en antitumorale eigenschappen, volgens een review uit 2018 gepubliceerd in het International Journal of Molecular Sciences. Deze stof lijkt bijzonder effectief te zijn bij de preventie en behandeling van long-, borst- en huidkanker; leukemie; myeloom; fibrosarcoom; en meer. _Bergamottin remt de tumorgroei en zorgt ervoor dat kankercellen zich niet door het lichaam verspreiden en de ontsteking verminderen.
Als u nierstenen heeft, kan deze vrucht helpen. Vanwege het hoge gehalte aan citroenzuur verhoogt het de citraatniveaus in de urine en helpt het de verdere steengroei te verminderen. Hoewel er meer onderzoek nodig is op dit gebied, tonen de nieuwste studies veelbelovende resultaten.
Vul Citroenen op
Citroenen zijn een gezonde aanvulling op vers geperste sappen, smoothies, desserts en zelfgemaakte maaltijden. Een enkele vrucht heeft slechts 21,6 calorieën en meer dan 5 gram vezels en 139 procent van de ADH van vitamine C. Dit citrusvoedsel is bijzonder hoog in koper, 14 procent van de aanbevolen dagelijkse inname.
Koper speelt een vitale rol in de geestelijke gezondheid en de hersenfunctie. Dit mineraal helpt bij de productie van neurotransmitters, houdt uw botten sterk en ondersteunt de groei van baby's.
Met weinig calorieën en veel vezels kunnen citroenen je afslanken en je darm gezond houden. In een klinische proef 2017 die verscheen in het wetenschappelijke tijdschrift Scientific, beoordeelden de onderzoekers de effecten van fruit- en groentesappen op het lichaamsgewicht, met citroensap als hun voornaamste ingrediënt. Dieters verloren significant gewicht in slechts drie dagen en wisten de kilo's af te houden na de follow-up periode van twee weken. Deze resultaten kunnen worden toegeschreven aan de positieve veranderingen in hun microbiota.
Lees verder: Citrusvruchten, gewichtsverlies en metabolisme
Bevredig je verlangens met Pomelo
Met zijn van nature zoete smaak, maakt pomelo een geweldige snack als de behoefte aan suiker begint. Het is de grootste citrusvrucht en smaakt als een grapefruit, maar zonder de bitterheid. Dit citrusvoedsel kan rauw worden gegeten of worden gebruikt in salades, jam, marmelade, desserts en warme maaltijden; het sap is verfrissend en caloriearm.
Eén kopje pomelo levert 72.2 calorieën, 1.9 gram vezels en maar liefst 193 procent van de ADH van vitamine C. Het is een gezonde bron van kalium, koper, mangaan, fosfor, thiamine en riboflavine.
De gezondheidsvoordelen van deze vrucht zijn te danken aan de hoge vitamine C- en antioxidantgehaltes. Zoals Cleveland Clinic opmerkt, behoudt vitamine C de integriteit van je huid en weefsels, versterkt het je immuunsysteem en helpt het bij de vorming van neurotransmitters. Deze voedingsstof verwijdert ook oxidatieve stress en minimaliseert de schadelijke effecten op de gewrichten.
Wissel Sugary Snacks voor Tangerine
De mandarijn ziet eruit als een klein oranje fruit en heeft een stevige voedingspunch. Eén kopje bevat 27 procent van de ADH van vitamine A, 87 procent van de ADH van vitamine C en 7 procent van de ADH van calcium. Je krijgt ook 3,5 gram vezels en grote doses B-vitamines.
Vitamine A, een van de meest voorkomende voedingsstoffen in mandarijn, is essentieel voor groei en ontwikkeling, volgens Medical News Today. Het kan ook helpen bepaalde ziektes te voorkomen en hun symptomen te verlichten.
Een studie uit 2019, gepubliceerd in Complementary Therapies in Medicine, geeft bijvoorbeeld aan dat het de symptomen van urineweginfecties kan verbeteren. Andere studies hebben dat gevonden α-caroteen en _lycopene_, twee vormen van vitamine A, kunnen het risico op prostaatkanker verlagen. Deze voedingsstof is ook gekoppeld aan gezondere huid en haar, verbeterde glykemische controle en beter zicht.
Zijn fruit jouw enige optie?
Citrusvruchten zijn de belangrijkste bron van citroenzuur. Andere voedingsmiddelen bevatten deze voedingsstof echter ook, maar in kleinere doses. Aardbeien, frambozen, ananas, tomaten, sla, kaas en wijn zijn slechts enkele voorbeelden. Het citroenzuur in wijn is bijvoorbeeld het resultaat van fermentatie.
Lees verder: Een lijst met fruit met lage citrusniveaus
Voedselproducenten gebruiken deze verbinding als conserveermiddel, dus veel producten die verkrijgbaar zijn in winkels, zoals ingeblikt fruit, jam, sauzen op basis van tomaten en sorbet, kunnen citroenzuur bevatten. Deze voedingsmiddelen zijn echter vaak geladen met suiker, zout, kunstmatige zoetstoffen en chemicaliën.
Citrusvruchten zijn een gezondere optie en kunnen in duizenden recepten worden gebruikt, dus u kunt altijd iets nieuws proberen. Maak je eigen sappen en smoothies, ruil suiker voor vers geperst sinaasappelsap of een snack op citrusvruchten tussen de maaltijden om je dagelijkse dosis vitamine C te krijgen.
