Hoe je heupzenuw uit te rekken

Ischias is een symptoom, vaak een beknelde zenuw, in plaats van een aandoening, volgens de Cleveland Clinic. Soms kan het aanvoelen als een slechte kramp, of het kan een ondraaglijke pijn zijn die langs het been schiet dat elke positie maakt - staand of zittend - bijna onmogelijk. Mensen ervaren deze pijn omdat de heupzenuw loopt van de onderrug, via de billen en door de benen. Hoewel er verschillende behandelingen bestaan ​​om de pijnstoornisoorzaken te verlichten, kunnen artsen eerst fysiotherapie-oefeningen proberen. Opgemerkt moet worden dat iedereen die deze oefeningen probeert, eerst hun arts moet raadplegen.

Mensen doen back-extensies op matten. (Afbeelding: DragonImages / iStock / Getty Images)

Stap 1

Voer de piriformis-stretch uit. Voor deze oefening, ga op je rug liggen met beide knieën gebogen of strek je onaangetaste been voor je uit. Steek het aangedane been over de knie van de andere, pak het niet-aangedane been en trek het naar de borst, hou het vast totdat het stuk in de heupen wordt gevoeld. Houd voor een telling van vijf tot 20 seconden, afhankelijk van het niveau van tolerantie en comfort van de patiënt. Vrijlating. Herhaal aan beide kanten vijf keer, maar omdat ischias meestal slechts één been treft, is herhalen aan één kant meestal voldoende, volgens QuickCare.org.

Stap 2

Ontlast de heupzenuw met achterextensies. Ga op je buik op de grond liggen en steun jezelf op je ellebogen. Hiermee kunt u uw rug uitbreiden. Om goed uit te voeren, gaat u verder, wat gebeurt door uw ellebogen langzaam recht te trekken. Ga hiermee door tot een lichte rek wordt gevoeld en houd het stuk dan vijf seconden vast. Laat het langzaam zakken en herhaal deze oefening vijf keer.

Stap 3

Probeer hamstrings uit te rekken om de druk op de zenuw in de dij te verminderen. Begin op de grond in een liggende positie met beide knieën gebogen. Plaats de handen achter de knie met het probleem, trek het langzaam recht totdat een stuk wordt gevoeld. QuickCare.org stelt voor de knie in een hoek van 90 graden te buigen, maar voor sommigen is dit misschien niet mogelijk. Werk in plaats daarvan elke dag totdat dit doel is bereikt.

Stap 4

Gedraag je als een kat. Net als de extensie aan de achterkant, verlicht de stretch van de kat de druk op de heupzenuw in de onderrug. Begin op handen en knieën. Beweeg je rug en ga door tot je een stuk voelt. Blijf vijf seconden ingedrukt houden voordat je loslaat en herhaal vijf keer.

Stap 5

Strek op het bed. De rek van de heupbuiger wordt uitgevoerd op de rand van het bed, terwijl u uw knieën in uw borst houdt. Met één knie gebogen, laat het andere been langzaam zakken, met het stretchvilt in de bovenkant van de heup en de dij. Back.com raadt aan om dit gedurende 20 seconden vast te houden voordat je vijf keer aan elke kant ontspant en herhaalt.