Hoe te weken om krampen in de benen te voorkomen of te verlichten
Veel voorkomende klachten bij sporters zijn onder meer kramp in het midden van de training en na inspanning. Spierkrampen wordt meestal veroorzaakt door een combinatie van strakke spieren, extreme weersomstandigheden, onjuiste hydratatie en / of elektrolytuitputting. Krampen kunnen worden behandeld en voorkomen door de spieren te ontspannen, rehydrateren en de elektrolyteniveaus in het lichaam in balans te houden. Weken in een warme of koude draaikolk kan verlichting bieden. Praat zo mogelijk met een zorgverlener om te bepalen welke behandeling beter bij uw aandoening past.
Warm waterbad
Stap 1
Neem contact op met uw medische zorgverlener voordat u met een inweking begint. Met voorzorgsmaatregelen kunnen deze weken thuis worden gedaan. Verzamel alle materialen die nodig zijn om het weken in warm water te voltooien.
Stap 2
Vul het bad met warm water en bewaak de temperatuur tijdens het vullen. Pas de watertemperatuur aan om te lezen tussen 90 graden en 104 graden Fahrenheit. Verwarmd water doorweekt de strakke spieren, maar kan de huid verbranden als het water te heet is.
Stap 3
Meet 1 kopje tot 1 kopje epsom zout in het bad. Voor de beste absorptie van zout, laat epsom zout volledig oplossen in warm water.
Stap 4
Rek de spier uit tijdens het weken. Houd strekt zich uit voor 20 tot 30 seconden op een moment waardoor de spier te ontspannen. Rekken in combinatie met warmte zal de bloedstroom naar het gebied verhogen en spierspasmen en pijn verminderen.
Stap 5
Week spieren in warm water gedurende 15 tot 30 minuten. Om de spier verder te ontspannen, masseert u het gebied na het weken. Dit zal ook helpen om krampen te verminderen na een warmwaterbad.
IJswaterbad
Stap 1
Trek koud water in de badkuip terwijl u het ijs en de thermometer verzamelt. Er moet ijs aan de kant van het koudwaterbad worden geplaatst. Ga naar het koudwaterbad. Het ijs wordt geleidelijk toegevoegd als het wordt getolereerd.
Stap 2
Meet de watertemperatuur. Pas de temperatuur van het ijsbad aan op comfortniveau, waarbij de temperatuur hoger dan 50 graden maar koeler dan 60 graden Fahrenheit is.
Stap 3
Dompel gedurende 5 tot 20 minuten in een ijsbad in zoals wordt getolereerd. Pas op voor tekenen van hypothermie of bevriezing bij ledematen.
Stap 4
Masseer het gebied na het weken. Massage zal helpen de bloedtoevoer naar het gebied terug te brengen na een ijsbad.
Dingen die je nodig hebt
Groot bad of bubbelbad
Thermometer
IJs (voor koud water weken)
Epsom zout (voor heet water weken)
timer
Tip
Koude therapieën zijn het meest voordelig binnen 48 uur na een blessure. IJswater werkt als een pijnstiller om pijn te verlichten en de intensiteit en frequentie van krampen te verminderen. Volgens een studie gepubliceerd in The Journal of Athletic Training zijn koude therapieën of een combinatie van warme en koude therapieën (contrastbad) effectiever geweest dan alleen warmtetherapie om spierpijn te verminderen.
Waarschuwing
Diabetici en anderen met een slechte bloedsomloop moeten voorafgaand aan het weken hun arts raadplegen. Houd er bij het kiezen van een therapie rekening mee dat warmte nooit moet worden aangebracht tot ten minste 48 uur na het letsel. Doorweekte hittebronnen verhogen de bloedsomloop naar een gebied dat zwelling kan veroorzaken.
