Hoe Hals & Schouderspanning te verlichten

Nek- en schouderspieren kunnen veel spanning dragen. Deze spanning is voor veel mensen een chronisch probleem en veroorzaakt ongemak en beperkte beweging in de getroffen gebieden. Bepaalde acties kunnen de nek- en schouderspanning verminderen en mogelijk de onderliggende oorzaak elimineren. Warmte-, stretching-, stressmanagementtechnieken, houding en ergonomische training kunnen de nek- en schouderspierspanning helpen verminderen. In sommige gevallen kan medische interventie nodig zijn.

Een vrouw wrijft over haar pijnlijke nek. (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images)

Hitte en rekken

Warmte toegepast op strakke spieren verhoogt de bloedtoevoer naar het gebied en bevordert de ontspanning. Warmte kan op verschillende manieren worden toegepast, zoals een warme douche, een verwarmingskussen, een magnetron warmtepakket of een warmwaterkruik. Over het algemeen moet warmte 15 tot 20 minuten per keer worden gebruikt. Hitte gevolgd door voorzichtig strekken verlaagt tijdelijk de spanning in de nek- en schouderspieren. Meestal kunnen deze spieren worden uitgerekt door uw hoofd naar de zijkant te kantelen, waarbij uw oor naar uw schouder wordt gebracht tegenover de gespannen spieren. Rekken worden meestal 20 tot 30 seconden vastgehouden en 2 of 3 keer herhaald. Rekken worden vaak meerdere keren per dag gedaan. Raadpleeg een zorgverlener voor specifieke stukken om uw spierspanning te verminderen.

Houding en ergonomie

Veel mensen brengen het grootste deel van de dag achter een computer zitten of gebogen over een bureau. Deze posities verhogen het risico op nek- en schouderspierspanning. Juiste houding en ergonomie - het lichaam uitlijnen met apparatuur om belasting van het lichaam te minimaliseren - kan de spierspanning in deze gebieden verminderen. Hoewel de werkstations en de thuiscomputer verschillen, kunnen algemene principes worden toegepast om de houding en de ergonomie te verbeteren. Een kleine, opgerolde handdoek achter de onderrug of lendensteun helpt je rechtop te zitten. Het computerscherm moet recht voor u worden uitgelijnd, net onder ooghoogte. Schouders moeten ontspannen zijn. Buig niet naar voren omdat dit de spierspanning verhoogt. Met uw ellebogen gebogen tot ongeveer 90 graden, moet uw toetsenbord zich op een hoogte bevinden die ervoor zorgt dat uw polsen recht blijven - zonder op een oppervlak te rusten - terwijl u typt. Heupen en knieën moeten worden gebogen tot ongeveer 90 graden met uw voeten plat op de vloer of een voetenbank.

Stress verminderen

Stress kan spanning veroorzaken in je nek- en schouderspieren. Volgens een studie gepubliceerd in oktober 2012 in het tijdschrift "Physical Therapy", kunnen mentaal belastende taken de spanning in de trapeziusspieren verhogen - die die langs de bovenkant van je schouders en achterkant van je nek lopen. Stressverminderende technieken kunnen de spanning in deze spieren verminderen. Technieken kunnen zijn: diepe ademhaling, geleide beelden, luisteren naar kalmerende muziek of een korte pauze om je geest en spieren te laten ontspannen. Effectieve stressmanagementtechnieken verschillen per individu. Experimenteer met verschillende methoden om te bepalen welke technieken het beste voor u werken. Aanvullende instructies voor stressmanagement kunnen worden verstrekt door een psycholoog of een counselor.

Medische interventie

Nek- en schouderspierspanning kan interfereren met uw dagelijkse activiteiten als gevolg van pijn of beperkte mobiliteit. Een fysiotherapeut kan aanvullende interventies bieden, zoals echografie, elektrische stimulatie, droge naaldgang, diepe weefselmassage en bewegingsoefeningen om deze spanning te verminderen. De therapeut kan mogelijk ook helpen de onderliggende oorzaak van de spanning te bepalen. In ernstige gevallen kan een arts pijnstillende medicatie direct in de spier injecteren.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts als uw nek- en schouderspanning niet verbetert, uw dagelijkse activiteiten verstoort of plotseling erger wordt. Bel uw arts meteen als u gevoelloosheid, tintelingen of zwakte in uw armen of handen ervaart.