Hoe te fietsen met knieartritis

Artritis in de knie kan pijn en stijfheid veroorzaken en het lijkt het beste om lichaamsbeweging te vermijden. Het juiste niveau en soort beweging kan echter de symptomen helpen verbeteren. Fietsen is vaak een goede optie omdat het niet-belastend is en kan helpen de spieren van de benen te versterken.

Een oudere vrouw en man rijden op hun fiets. (Afbeelding: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Voordat u begint aan een cyclus van knieartritis, is het belangrijk om te weten wat voor artritis de knie beïnvloedt. De twee meest voorkomende vormen zijn artrose en reumatoïde artritis en elk heeft speciale overwegingen.

Vind de juiste fiets en gebruik hem op de juiste manier

Stap 1

Ga naar een fietsenwinkel waar een verkoopmedewerker de juiste pasvorm en fiets vindt op basis van individuele behoeften. De Arthritis Foundation beveelt aan om verschillende soorten fietsen te testen om er een te vinden die comfortabel aanvoelt. Fietsen worden geleverd met verschillende soorten stoelen, stuurstangontwerpen en bandenmaten.

Voor sommigen met artritis is de beste keuze een ligfiets. Dit zijn fietsen waarbij de benen en voeten voor de heupen uit zijn versus onder de heupen. Deze positie kan druk uitoefenen op pijnlijke knieën en ze zijn gemakkelijker in en uit te stappen dan een rechtopstaande fiets. Ze oefenen wel wat oefening om te wennen, maar op de lange termijn kunnen ligfietsen een comfortabelere rit bieden.

Stap 2

Zet de fiets correct op. Het hebben van de zithoogte in de verkeerde positie kan meer kwaad dan goed doen. De zithoogte moet zodanig worden aangepast dat wanneer u op de fiets zit, het kniegewricht bijna recht moet zijn wanneer het pedaal in de laagste stand staat, stelt REI.

Het kniegewricht mag nooit vergrendelen tijdens het trappen en het gewricht mag niet te gebogen zijn in de onderste positie. Beide situaties zullen de knie te zwaar belasten en letsel veroorzaken. Als de zithoogte correct is ingesteld, moet tijdens het trappen het kniegewricht door zijn volledige bewegingsbereik bewegen.

De stoel moet evenwijdig aan de grond staan ​​en niet naar voren of naar achteren gekanteld zijn. Het stuur moet zo hoog zijn dat het lichaam grotendeels rechtop kan blijven staan. Houd tijdens het rijden rekening met knie-, heup-, rug-, pols- of schouderpijn, omdat dit aanwijzingen zijn dat de fiets niet correct is geplaatst.

Stap 3

Begin langzaam en blijf op een pijnvrij niveau. De universiteit van Washington beweert dat fietsen een goede optie is voor mensen met knieartritis zolang bepaalde voorzorgsmaatregelen worden gevolgd. Dit betekent niet te hard, te snel gaan. De trapsnelheid mag niet hoger zijn dan 50 tot 60 omwentelingen per minuut.

De eerste vijf minuten moeten als opwarmperiode worden beschouwd en zonder spanning of weerstand worden uitgevoerd. Als je buiten fietst, betekent dit dat je langzaam op een vlakke ondergrond moet gaan. Het doel is om langzaam te werken om 20 tot 30 minuten te rijden, minstens drie keer per week.

Stap 4

Wees consistent. De beste manier om artritis van de knie te behandelen, is door consequent te oefenen. Als fietsen de geprefereerde methode is, streef dan naar een gematigd niveau van inspanning dat geen verergering van de symptomen veroorzaakt.

Het Johns Hopkins Arthritis Centre stelt voor om de 20 tot 30 minuten te verdelen in kortere periodes gedurende de dag, om de gewrichten in beweging te houden en stijfheid te voorkomen. Als dat te veel is om mee te beginnen, doe dan iets. Een kleine hoeveelheid oefening is beter dan helemaal geen oefening.

Beginnen met slechts een sessie van vijf of tien minuten kan het lichaam helpen om sterker te worden. Daarna kan meer tijd langzaam worden toegevoegd als de knie klaar is. Het is echter belangrijk om te voorkomen dat er op een sporadische basis wordt gefietst, omdat het lichaam geen kans krijgt om aan de oefening te wennen. Tien minuten driemaal per week is eenmaal per week beter dan 20 minuten.

Stap 5

Rust tijdens fakkels en aanvulling met andere activiteiten. Als de knie wordt beïnvloed door reumatoïde artritis, is het belangrijk om fietsen en andere activiteiten uit te stellen tijdens opflakkeringen. Een arts of fysiotherapeut kan u adviseren over het omgaan met deze periodes.

Om knieartritis volledig te beheersen, is het het beste om fietsen te combineren met een solide krachttraining- en rekprogramma. Sterkere en flexibelere spieren helpen het kniegewricht beschermen tegen verwondingen. Fietsen is een repetitieve activiteit, dus het is het beste om het niet te overdrijven en te combineren met andere vormen van lichaamsbeweging. De Arthritis Foundation stelt dat wandelen en watertraining goede opties zijn op alternatieve dagen.

Tip

Zoek advies voor het verkrijgen van de juiste fiets en hoe u hem op de juiste manier instelt. De meest voorkomende fout is het instellen van de zithoogte te laag. Dit leidt tot te veel buigen van de knie, waardoor het gewricht overmatig belast wordt. De naam van het spel met artritis is om het gewricht zo volledig mogelijk te bewegen bij elke activiteit.

Waarschuwing

Pijn is een signaal dat er iets mis is. Stop met fietsen als de symptomen verergeren en raadpleeg een fysiotherapeut of trainer die je fietstechniek kan onderzoeken. Als het wijzigen van de fiets niet helpt, raadpleeg dan een arts.