Hoe versla je een verslaving aan koolhydraten en suiker
Geraffineerde koolhydraten en suiker kunnen zeer verslavend zijn. Een overzicht van het onderzoek gepubliceerd in de "Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care" meldde dat laboratoriumratten, evenals mensen, suiker nog meer lonend kunnen vinden dan cocaïne. Het verbreken van een verslaving aan koolhydraten en suiker vereist het gebruik van een verscheidenheid aan strategieën die zowel de fysieke als psychologische facetten van hunkering naar voedsel aanpakken.
Een verslaving aan koolhydraten en suiker kan moeilijk te doorbreken zijn. (Afbeelding: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Nix the Sweets
Trail-mix (afbeelding: Joan Kimball / iStock / Getty Images)Houd verslavende lekkernijen uit uw huis, auto en werkruimte. Jacob Teitelbaum, een internist en auteur van "Beat Sugar Addiction Now", schrijft dat als je het niet kunt laten iets zoets te eten, slechts een paar happen neemt in plaats van een hele portie te eten. Cleveland Clinic-diëtiste Kristin Kirkpatrick adviseert haar suiker-verslaafde patiënten om gezonde snacks, zoals een niet-zoete volkoren trailmix, bij de hand te houden om te voorkomen dat ze naar suiker verlangen.
Pas op voor suikervervangers
Vermijd kunstmatige zoetstoffen (Afbeelding: Justin Sullivan / Getty Images Nieuws / Getty Images)Kirkpatrick beveelt aan om suikervervangers te vermijden, omdat het gebruik ervan je smaakpapillen niet opnieuw traint om niet naar snoep te snakken. De auteurs van een recensie gepubliceerd in de "Yale Journal of Biology and Medicine" merkten op dat suikervervangers daadwerkelijk overeten en voedselhonger kunnen aanmoedigen, waarschijnlijk omdat de smaakpapillen het lichaam beloven een zoete beloning te krijgen - die niet-calorische zoetstoffen niet leveren.
Krijg genoeg slaap
Zorg voor voldoende slaap (Afbeelding: Adam Gault / Photodisc / Getty Images)Vermoeid zijn maakt het moeilijker om het lokken van zoete snacks te weerstaan. Een studie van de University of California, Berkeley, gepubliceerd in "Nature Communications" in 2013 toonde aan dat slaapgebrek de activiteit verhoogde in de delen van de hersenen die op beloningen reageerden. Onderzoeksdeelnemers die minder geslapen hadden, hadden meer kans om het rommelvoedsel te bereiken. Slaap zeven tot negen uur per nacht om je energieniveau op peil te houden, je eetlust te verminderen en je te helpen een verslaving aan koolhydraten en suiker te verbreken, schrijft Teitelbaum.
Eet hele voedingsmiddelen
Eet fruit (Afbeelding: pilipphoto / iStock / Getty Images)Verwerkte voedingsmiddelen bevatten vaak toegevoegde suiker, zelfs als het niet voor de hand ligt. Als u heel vers fruit, groenten, mager vlees en volle granen eet, kunt u de hoeveelheid suiker die u eet, beter volgen en verminderen. Vervang geraffineerde granen zoals wit brood of gebak met gezondere, meer vullende koolhydraten zoals volkoren brood of popcorn. Pas op voor vetvrije en gereduceerde producten, die vaak meer suiker bevatten om het vet te vervangen.
Bekijk de glycemische index
Zalm (Afbeelding: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)De glycemische index rangschikt voedingsmiddelen op basis van hoe snel ze uw bloedsuikerspiegel verhogen. Sommige voedingsmiddelen, zoals wit brood, hebben de neiging om snel uw bloedsuikerspiegel te verhogen, die vervolgens kan "crashen", wat leidt tot koolhydraatbehoeften. Met uitzondering van aardappelen en watermeloen, sorteren de meeste verse groenten en fruit laag op de glycemische index vanwege hun vezelgehalte. High-protein voedsel zoals vlees, vis, gevogelte en kaas zijn andere lage GI-keuzen voor iemand met een suikerverslaving.
Verplaats meer
Jogger (Afbeelding: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)Oefening maakt serotonine, een "feel-good" -stof, los in uw hersenen, net zoals suiker en koolhydraten dat doen. Het helpt ook om stress te verlichten. Stress kan leiden tot "op beloning gebaseerd" eten, volgens een overzicht van het onderzoek dat in 2007 is gepubliceerd in "Fysiologie en gedrag."
Houd je ogen op de prijs
Kirkpatrick herinnert haar patiënten eraan dat het eten van overtollige suiker bijdraagt aan een aantal vervelende ziektes, variërend van obesitas tot kanker en hartaandoeningen. Teitelbaum, zelf een verslaafde suikerverslaafde en een chronisch vermoeidheidspatiënt, schrijft dat het breken van een verslaving aan suiker een belangrijk onderdeel is van zijn behandeling van patiënten met chronische vermoeidheid en fibromyalgie. Het in gedachten houden van de schadelijkheid van suiker kan het gemakkelijker maken om "nee" te zeggen wanneer je wordt geconfronteerd met verleiding.
