Hitte of ijs, wat is beter voor je blessures?

Of je nu een topsporter of een weekendkrijger bent, iemand kan last hebben van trainingswonden. En als je ooit last hebt gehad van een verstuiking, spanning of andere vorm van pijn door fysieke activiteit, heb je waarschijnlijk de afkorting RIJST gehoord.

Je hebt pijn tijdens het sporten - wat nu? (Afbeelding: praetorianphoto / E + / GettyImages)

Het staat voor Rust, IJs, Compressie en Hoogte (soms is er ook een S voor Stabiliteit), en het is de meest populaire aanbeveling voor het behandelen van acute sportletsels..

Maar hoe zit het met warmte? Of u warmte of ijs gebruikt (of een combinatie van beide), hangt af van hoe lang het is geleden sinds de eerste verwonding. Blessures die goed reageren op verkoudheid en / of hittetherapie zijn:

• Gezamenlijke verstuikingen
  
• tendinitis
  
• Scheenbeenspalken
  
• Spierpijn
  
• Runner's knie en andere overbelastingsblessures
  
• Repetitive-motion blessures
  
• Onder rug pijn
  
• Acute artritis pijn
  
• Enkelblessures
  
• Rotator cuff-letsel
  
• Stressfracturen
  
• IT-bandsyndroom
  
• Patellofemoraal syndroom
  
• Spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS)

De twee fasen van letsel en herstel

Hoe u de verwonding behandelt, met behulp van koude of warmte, hangt af van de blessurefase. De meeste sportblessures ondergaan minstens twee verschillende fasen: de eerste (acute) fase, gevolgd door de herstelfase (soms de reparatie, verbouwing of chronische fase genoemd).

De eerste 24 tot 48 uur na uw verwonding wordt de acute fase van letsel genoemd. Tijdens deze periode zult u vaak last hebben van scherpe schietpijn gevolgd door zwelling. Dit is de manier van het lichaam om het getroffen gebied te beschermen tegen verdere schade, waardoor u de druk op het gewonde lichaamsdeel moet verminderen.

De herstelfase volgt de acute fase en kan van enkele dagen tot enkele weken duren. Tijdens de herstelfase zult u vaak aanhoudende zwelling, verminderde bewegingsuitslag en pijn in het weefsel opmerken. Als je je enkel of knie hebt verstuikt, zul je moeite hebben om het aangedane been te belasten.

De meeste verwondingen vereisen een ijspakking onmiddellijk nadat het trauma is opgetreden. (Afbeelding: AndreyPopov / iStock / GettyImages)

Het behandelen van acute fase blessures met verkoudheid

De sleutel tot het behandelen van sportblessures is snel handelen. Hoe eerder u begint met het behandelen van uw blessure, hoe sneller u herstelt. Breng koude kompressen aan gedurende de eerste 24 tot 48 uur na het letsel. Koude kompressen kunnen bestaan ​​uit:

• Commercieel gemaakte koude wraps
  
• Herbruikbare gelpakketten
  
• Diepvrieszakken gevuld met ijsblokjes
  
• Zakken van bevroren erwten
  
• IJskoppen
  
• Koelvloeistof sprays
  
• IJsmassage
  
• IJsbaden
  

Begin met het verpakken van het koude pakket rond het geblesseerde gebied met behulp van de bevestigde riemen of een elastisch verband en til het lichaamsdeel op. U kunt ook kleine, zeurende verwondingen behandelen door ijs direct op de huid te wrijven.

Voor de meeste andere situaties, vermijd het toepassen van koude behandelingen zoals gelpacks of diepvrieszakken direct op de huid. Verpak ze in plaats daarvan in een handdoek om te voorkomen dat ze brandwonden in de vriezer of weefselonderkoeling veroorzaken.

Breng de cold packs maximaal 20 minuten per keer aan, drie tot vijf keer per dag. Breng nooit ijs aan op het geblesseerde gebied voordat u gaat trainen. Hoewel koude een veilige manier kan zijn om acute sportblessures te behandelen, is dit niet zonder risico's.

"Vingers, tenen en achillespezen hebben meer kans op bevriezing door oppervlakkig zacht weefsel", zegt Kathy Weber, een assistent orthopedisch arts aan de Universiteit van San Diego in Californië. "Maar ik heb patiënten met bevriezingsverschijnselen in andere gebieden gezien als ze het ijs te lang aanbrachten of in slaap vallen met het ijspak erop."

Vermijd daarnaast koude therapie voor het behandelen van artritische gewrichten, omdat pijn kan toenemen bij verkoudheid (jichtige gewrichten hebben de neiging warm te zijn), zegt Weber. "Tegelijkertijd adviseer ik patiënten om naar hun lichaam te luisteren. Als hun blessure de voorkeur geeft aan warmte boven ijs of andersom, moeten ze doen wat het beste voelt. "

Zodra het acute letsel is genezen, probeer dan warmte toe te passen. (Afbeelding: PeopleImages / iStock / GettyImages)

Fase-blessures behandelen met warmte

Na de eerste 48 uur van het letsel schakelt u van koude kompressen naar warmtetoepassingen. Warmtetoepassingen zijn verkrijgbaar in droge en vochtige warmtesoorten. Je kunt warmte toepassen op het geblesseerde gebied door middel van:

• Verwarmingspads
  
• Commerciële warmtewraps
  
• Verwarmde gelpakketten
  
• Hete, vochtige handdoeken in diepvrieszakken
  
• Flessen met warm water
  
• Sauna's en bubbelbaden
  
• Paraffinewasbaden
  
• Professionele hittetherapie en ultrasone klankbehandelingen
  

Afhankelijk van de blessure, gebruikt u lokale, regionale of volledige lichaamsbehandelingen. Lokale hittetherapie is het meest effectief voor kleine gebieden zoals een gewonde knie. Regionale behandelingen worden gebruikt voor wijdverspreide verwondingen en stijfheid zoals schoudergewrichten of heupen. Letselblessures die behandelingen van het gehele lichaam vereisen, reageren het best op sauna's of onderdompeling in verwarmde baden of een warme douche.

De eenvoudigste manier om thuis warmte toe te passen, is door droge warmte te gebruiken met een verwarmingspad of droge warmtepakketten. Droge hitte bevordert de bloedsomloop en versnelt het herstel. Het stuurt ook zuurstof en voedingsstoffen naar de wond waardoor het sneller geneest. Het ontspant de spieren en vermindert pijn en krampen.

Pas warmtepakken toe gedurende 20 minuten of meer op het getroffen gebied. Houd er rekening mee dat de effecten van vochtige warmte slechts twee uur duren, terwijl toepassingen met droge warmte langer dan acht uur kunnen duren.

Letsel behandelen met contrasttherapie

Enigszins gerelateerd aan zowel koude- als warmtetherapie is contrasttherapie; afwisselend koude en warmtetoepassingen tijdens een enkele therapeutische sessie. Hoewel contrasttherapie al duizenden jaren wordt gebruikt, is het nog steeds enigszins controversieel.

Het wordt voornamelijk gebruikt door serieuze atleten die geloven dat het het genezingsproces versnelt, waardoor ze sneller terug in het spel kunnen komen. Veel therapeuten geloven dat het effectief is voor de behandeling van:

• Plantaire fasciitis
  
• Scheenbeenspalken
  
• Carpaal tunnel syndroom
  
• Tennis elleboog
  
• Achilles tendinitis
  
• Iliotibiaal bandsyndroom
  
• Patellofemoraal syndroom
  

De theorie achter alternerende koude- en hittetherapie is dat het geblesseerde spieren "oefent" zonder dat je de pijn van het initiëren van beweging hoeft te doorstaan. Herhaaldelijk fietsen tussen koude en warmte past ook het pijnhekmechanisme van het lichaam aan, waardoor pijnsignalen naar de hersenen worden verminderd. Het verminderen van pijn kan een welkome opluchting zijn als u lijdt aan chronische chronische blessures op de lange termijn. Contrast-therapie maakt gebruik van:

• Onderdompeling in gootstenen, emmers of kuipen
  
• Wikkelen met verwarmingspads, ijspakken of doordrenkte handdoeken
  
• Een stroom uit een kraan, container, afneembare douchekop of slang gieten of spuiten
  

Contrast-therapie wordt meestal toegediend door gecertificeerde sporttrainers en omvat zes korte, afwisselende perioden van koude en warmte:

• 2 minuten verwarmen (comfortabel warm)
  
• 1 minuut afkoeling (koel, niet koud)
  
• 2 minuten verwarmen (heter)
  
• 1 minuut koelen (kouder)
  
• 2 minuten verwarmen (zo warm dat je het aankan)
  
• 1 minuut afkoelen (zo koud dat je het aankan)
  

"Ik pleit specifiek voor contrasttherapie voor patiënten met chronisch regionaal pijnsyndroom, een aandoening waarbij zenuwen hyperactief zijn en het afwisselend warm en koud de zenuwpijn symptomatisch kan kalmeren," zegt Weber. "Voor andere, meer algemene musculoskeletale letsels, kan in theorie contrasttherapie de doorbloeding en genezing verhogen."

Of u nu warmte, koude of contrasttherapie gebruikt, er zijn een paar dingen waar u rekening mee moet houden. Vermijd in de volgende gevallen het gebruik van koude- en warmtetherapie:

• Beschadigde huid
  
• Dermatitis
  
• Diepe veneuze trombose
  
• suikerziekte
  
• Multiple sclerose
  
• Syndroom van Raynaud
  
• Perifere vaatziekte
  
• Open wond
  
• Ernstige cognitieve stoornissen
  
• Gebieden met recente bestralingsbehandeling
  

Als u een voorgeschiedenis van hartaandoeningen, hypertensie of zwanger bent geweest, neem dan contact op met uw arts voordat u begint met koude- of warmtetherapie.

Wanneer moet u een arts raadplegen?

Veel, zo niet alle, sportletsels kunnen thuis met behulp van koude- en warmtetherapie met succes worden behandeld. Er zijn echter uitzonderingen - gevallen waarin u onmiddellijk medische hulp moet inroepen. Ze bevatten:

• Tintelingen of verlamming van het gebied
  
• desoriëntatie
  
• Misvormde en / of gebroken botten
  
• Ernstige gewrichtszwelling en pijn
  
• Geestelijke desoriëntatie of verwarring
  
• Onregelmatige ademhaling en / of pols
  

Als u een van deze symptomen ervaart, bel dan onmiddellijk 911 of laat een familielid u naar een eerste hulp of ziekenhuis brengen.

En als u nog steeds pijn ervaart een week nadat u gewond bent geraakt, maak dan een afspraak om uw arts of orthopedisch specialist te bezoeken.