Gewichtsverliesplan voor het lichaamstype van het endomorf
Mensen zijn er in allerlei verschillende vormen en maten. Sommige zijn lang of kort, sommige zijn mager of rond en sommige liggen ergens tussenin. Dr. William H. Sheldon zei dat hoewel iedereen anders is, er drie verschillende lichaamstypes zijn: ectomorph, mesomorph en endomorph. Ectomorfen zijn lang en slank en hebben de neiging moeilijk te krijgen, terwijl mesomorfen gespierd en atletisch zijn en geen moeite hebben om te verliezen of aan te komen. Endomorfen hebben meestal meer lichaamsvet en nemen gemakkelijk aan. Als endomorf, kunt u worstelen met uw gewicht en specifieke strategieën nodig hebben om u te helpen het gewicht te verliezen en af te houden. Raadpleeg uw arts om een dieetplan op te stellen dat past bij uw specifieke behoeften.
Het vullen van je dieet met meer heel, vers voedsel is vooral handig voor mensen die worstelen met extra vet in de buik. (Afbeelding: bigphotomaster / iStock / Getty Images)Over Endomorphs
Dikbuikig, rond en rond zijn woorden die vaak worden gebruikt om endomorfen te beschrijven, die vaak hun gewicht in hun onderlichaam dragen. De overleden actrice Marilyn Monroe en vele voetballijnmannen zijn voorbeelden van dit rondere lichaamstype. Hoewel het endomorfe lichaamstype meer lichaamsvet heeft en het moeilijker heeft om af te vallen dan de andere twee soorten, zijn endomorfen niet noodzakelijk overgewicht.
Lichaamsvet en gewichtsverlies
Endomorfen hebben een hoger percentage lichaamsvet dan ectomorfen of mesomorfen, maar het vet kan in elk deel van het lichaam worden gevonden, of het nu de buik of de heupen zijn. Waar u uw vet opneemt, heeft invloed op uw gewichtsverlies en uw gezondheid. Vet dat je organen diep in de buik omringt - en je maag naar buiten duwt om een "bierbuik" te vormen - wordt visceraal vet genoemd, terwijl het vet onder je huid - het vet dat je kunt knijpen - onderhuids vet wordt genoemd.
Visceraal vet is schadelijker voor uw gezondheid dan het onderhuidse vet en het is gekoppeld aan een verhoogd risico op hartaandoeningen en diabetes. Dit type vet lijkt meer biologisch actief te zijn dan onderhuids vet en kan een invloed hebben op insuline, bloedlipideniveaus, hormonen en immuunfunctie. Het resultaat is een verhoogd risico op ziekte.
Als het gaat om afvallen, is visceraal vet gemakkelijker te verliezen dan subcutaan vet, volgens Harvard Health Publications. Dit betekent dat als u te zwaar bent, u uw gezondheid relatief snel kunt verbeteren met gewichtsverlies, maar het kan langer duren om uw gewenste lichaamsbouw te bereiken.
Maak een calorisch tekort om het gewicht te verliezen
Eén pond lichaamsvet bevat ongeveer 3.500 calorieën. Om het extra vet dat je draagt te verliezen, moet je een calorische tekort veroorzaken, zodat je lichaam dat vet verbrandt voor energie. Je kunt dit calorische tekort creëren door veranderingen aan te brengen in je dieet, actiever te zijn of, idealiter, beide te doen. Het verminderen van uw huidige calorie-inname met 250 calorieën per dag en trainen om 250 extra calorieën per dag te verbranden, zou 1 kilo wekelijks gewichtsverlies moeten produceren
Endorforfen zouden volgens de Universiteit van Houston geen erg beperkende diëten moeten volgen. Wanneer je niet genoeg calorieën eet, in plaats van vet te verbranden, werkt je lichaam hard om energie te behouden en het vet vast te houden, en endomorfen zijn vooral geneigd om dit vet vast te houden. Waldo County General Hospital adviseert dat u niet minder dan 1200 calorieën per dag zou moeten eten, of dat u een tekort aan voedingsstoffen zou riskeren en in de 'hongermodus' zou gaan.
Voedselkeuzes voor Endomorphs
Veel endomorfen houden van eten, merkt de Rider University op. Wanneer u probeert af te vallen, wilt u uw dieet vullen met voedsel dat de honger weghoudt, waardoor het hunkering naar slechtere voedingsmiddelen kan verminderen. Goede keuzes zijn magere eiwitten zoals vis, gevogelte, mager rood vlees, eieren, sojaproducten en magere of magere zuivelproducten, maar ook voedingsmiddelen met veel vezels zoals fruit, groenten, bonen en volle granen. Het is ook belangrijk om een beetje gezond vet mee te nemen, zoals plantaardige oliën, noten, zaden en avocado's.
Het vullen van je dieet met meer heel, vers voedsel is vooral nuttig voor mensen die worstelen met extra vet in de buik, volgens Harvard Health Publications. Om u te helpen het vet te verliezen, vooral het buikvet, wilt u sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals cakes, koekjes, snoep, frisdrank, fastfood, witbrood en snacks zoals chips vermijden..
Voorbeeld maaltijdverliesplan
Om je lichaam energiek te houden, wil je vaker kleinere maaltijden eten en elke dag om de vijf uur eten. Begin uw dag met een gekookt ei en een geroosterde volkoren Engelse muffin met daarop 1 theelepel pindakaas. Voor uw halverwege de ochtend, maakt een container met magere yoghurt met een kleine banaan een gezonde en vullende keuze voor uw endomorfe afslankdieet.
Tijdens de lunch vult u een kop groentesoep met vijf volkoren crackers, 1/4 kopje hummus, 1 kopje gesneden rode en groene paprika's en 12 amandelen. Een middagmaaltijd kan bestaan uit 1 ounce magere Zwitserse kaas op een sneetje volkoren brood met een kleine appel.
Neem voor het diner 3 ons gegrilde tonijn met 1 kopje geroosterde rode aardappelen en 1 kopje geroosterde bloemkool. 'S Avonds snack op 3 kopjes popcorn met luchtpop gemengd met 20 pinda's. Dit monster maaltijdplan heeft 1.565 calorieën.
Aërobe oefening voor Endomorfen
Voeg naast uw voedingspatroon ook aërobe oefening toe aan uw afslankplan. Hoewel low-impact aërobe oefening je lichaam kan helpen transformeren, kan intermitterende oefening met hoge intensiteit, of HIIE, effectiever zijn om je te helpen zowel visceraal als subcutaan vet te verbranden, volgens een onderzoek uit 2011 gepubliceerd in het Journal of Obesity. HIIE houdt in dat je een bepaalde intensiteit traint gedurende een bepaalde periode, gevolgd door een periode van lage intensiteit of rust. Je kunt bijvoorbeeld een minuut lang zo snel sprinten als je kunt, dan joggen of lopen gedurende vier minuten en het patroon vier tot zes keer herhalen.
Als je niet helemaal van HIIE houdt, helpt elk type beweging. De Universiteit van Houston suggereert vijf dagen per week 30 minuten wandelen of joggen om endomorfen te helpen af te vallen. Hoewel high-impact aerobics effectief zijn voor het verlies van het lichaamsvet, is aerosem-oefeningen met een lage impact, vooral in combinatie met krachttraining, effectiever dan high-impact aerobics om meer spieren op te bouwen, volgens een studie uit 2015 in het Journal of Sports Geneeskunde en fysieke fitheid.
Krachttraining voor Endomorfen
Om de calorieverbrandende vermogens en algehele lichaamsbouw van je lichaam te verbeteren, wil je krachttraining oefeningen opnemen, want spieren verbranden meer calorieën dan vet. Endomorfen zouden alle grote spiergroepen - armen, benen, buikspieren en rug - twee tot drie dagen per week moeten werken. Gebruik vrije gewichten of een weerstandsband om spieren aan je frame toe te voegen. Sit-ups, push-ups, pullups, lunges en squats tellen ook mee. Om de meeste voordelen te behalen voor uw lichaamstype, kiest u een gewicht waarmee u acht tot twaalf herhalingen van een oefening kunt doen. Zodra u 12 herhalingen kunt voltooien, verhoogt u het gewicht om kracht te blijven winnen en resultaten te zien.
Het gewicht weg houden
Als endomorf moet je harder werken om het gewicht weg te houden als je het eenmaal kwijt bent dan de andere twee lichaamstypes. Het nationale register voor gewichtscontrole, dat mensen opspoort die gewicht hebben verloren en het hebben uitgeschakeld, merkt op dat succesvolle gewichtverliezers vaak vergelijkbare eigenschappen hebben. De meesten eten ontbijt, wegen zichzelf minstens een keer per week, kijken minder dan twee uur televisie per dag en trainen een uur of langer op de meeste dagen van de week.
