Lichaamsvet verwijderen na het ophopen

Het verliezen van vet na maanden ophopen hoeft niet moeilijk te zijn. Het enige wat je nodig hebt, is een plan en de discipline om het te volgen. Van maaltijdbepaling en macrovoedingsverhoudingen tot trainingsintensiteit en duur, elk detail is van belang. Als je het goed doet, zul je niet alleen vet versnipperen, maar ook die buikspieren laten knallen en je geweldig voelen. U kunt ook uw dagelijkse voedselinname volgen in een voedingsdatabase zoals MyPlate.

Workouts met hoge intensiteit in combinatie met schoon eten kunnen het makkelijker maken om vet te verliezen. (Afbeelding: nortonrsx / iStock / GettyImages)

Tip

Snijden heeft niets te maken met crash-diëten en honger. In plaats daarvan vereist het een geleidelijke vermindering van de energie-inname en een iets andere benadering van lichaamsbeweging.

Wat betekent snijden??

Pro atleten en fitness-concurrenten gaan door bulk- en snijfasen hele jaar. Kortom, ze worden zwaarder om spieren op te bouwen en verliezen dan het extra vet. Maar waarom zou iemand dat doen?

hypertrofie - of spiergroei - vereist een calorisch overschot, wat betekent dat uw energie-inname uw energieverbruik moet overschrijden. Sommige vettoename is onvermijdelijk bij het ophopen. Als je echter een nieuweling bent, kun je misschien massa en kracht krijgen zonder je calorie-inname te verhogen (totdat je lichaam zich aanpast aan het nieuwe bewegingspatroon).

Vetverlies, daarentegen, vereist een calorisch tekort, dus je moet meer energie verbranden dan je inneemt. Atleten doorsnijden fasen om vet te verliezen en de spierdefinitie te verbeteren. Op dit moment is het belangrijk om uw calorie-inname te verminderen, uw macro's aan te passen en deel te nemen aan trainingsprogramma's met een hogere intensiteit. Wanneer u wilt snijden, wilt u dat verlies vet en behoud zoveel mogelijk vetvrije massa.

Lees verder: De 7 principes van vetverlies

Snijden na het ophopen

Voor het ophopen en versnipperen is planning vereist. Je kunt niet gewoon op junkfood en koekjes bungelen in een poging om aan te komen en dan jezelf uithongeren om weer in vorm te komen. Dat is een recept voor mislukken.

De snijfase gaat niet over fad-diëten of het overslaan van maaltijden. Dit zou leiden tot spierverlies en een slechte algehele gezondheid. Volgens een studie uit 2018 gepresenteerd op CMR 2018, crashdiëten kunnen de hartfunctie schaden en de hartspier beschadigen bij mensen met cardiovasculaire problemen. Deze afslankplannen bevorderen vetverlies en hebben mogelijk gezondheidsvoordelen, maar ze kunnen ook leiden tot hartritmestoornissen en symptomen van hartfalen verergeren..

Wanneer u begint te snijden, is het aan te raden om verminder geleidelijk uw calorie-inname en verbrand meer energie door oefening. Behoud een hoge eiwitinname te allen tijde, zodat u magere massa kunt behouden en uw metabolisme op peil kunt houden. Meest belangrijk, ruim je dieet op en vasthouden aan heel, minimaal verwerkt voedsel.

Plan je perfecte stukje

Begin allereerst uw knipdieet en oefenplan. Bepaal hoeveel calorieën je dagelijks moet consumeren om af te vallen. Verminder uw dagelijkse calorieën langzaam om te voorkomen dat uw lichaam in de hongerdoodmodus terechtkomt. Begin met het snijden van 300 calorieën per dag, houd je voortgang gedurende een week of twee bij en pas dit aantal dienovereenkomstig aan.

Lees verder: 10 manieren om snel lichaamsvetpercentage te verminderen

Pas ook uw trainingsroutine aan. Voeg wat cardio toe aan de mix of gooi er wat in HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit) om vetverlies te versnellen. Een beoordeling uit 2014 gepubliceerd in het Journal of Novel Physiotherapies suggereert dat HIIT kan de vetoxidatie verhogen, metabolische risicofactoren verminderen en de lichaamssamenstelling verbeteren bij personen met obesitas en overgewicht. Atleten gebruiken deze trainingsmethode echter ook levert betere resultaten op in minder tijd ** ** vergeleken met steady-state cardio.

Afhankelijk van je fitnessniveau, overweeg iets toe te voegen drop sets, pyramid sets, supersets, partials en andere tiltechnieken voor je routine. Drop sets omvatten bijvoorbeeld het voltooien van meerdere sets op een rij en het laten vallen van de ene set naar de volgende totdat je spierfalen hebt. Deze strategie verhoogt het trainingsvolume en de efficiëntie, waarmee u massa kunt opbouwen. Wanneer je een knipdieet volgt, kunnen deze trainingsmethoden het gemakkelijker maken om spieren te behouden en vet te verliezen.

Ruim je dieet op

Het is niet ongebruikelijk om atleten zich te laten verwennen met ijs, koekjes of friet in een bulk. Dat is niet de beste aanpak, maar het maakt het gemakkelijker om op gewicht te komen. Als je aan het snijden bent, is schoon eten echter een must.

Verwissel geraffineerde koolhydraten en eenvoudige suikers voor complexe koolhydraten. Groenten, zoete aardappelen, wilde rijst, peulvruchten en vers fruit zijn allemaal goede keuzes. Krijg uw dagelijkse proteïnen van onverwerkt mager vlees, vis, eieren en magere zuivelproducten. Noten, zaden, avocado en ongeraffineerde plantaardige oliën zorgen voor gezonde vetten, maar je moet ze met mate gebruiken omdat ze vrij veel calorieën bevatten.

Lees verder: 10 Makkelijk schoon eten recepten

Schoon eten bevordert niet alleen vetverlies, maar geeft je lichaam ook een welverdiende pauze na het ophopen. Verwerkt voedsel legt de nadruk op uw lever en beïnvloedt de algehele gezondheid. Volgens een onderzoek uit 2018 in The BMJ kan het verhogen van de hoeveelheid ultra-bewerkte voedingsmiddelen in het dieet met slechts 10 procent het risico op borstkanker verhogen met 11 procent en het algehele kankerrisico met 12 procent. Deze producten zijn ook in verband gebracht met hoge bloeddruk, obesitas en dyslipidemie.

Opvullen van eiwitten

Wanneer je snijdt, is het gemakkelijker om spieren en kracht te verliezen. De meeste diëten bevatten weinig koolhydraten, dus je hebt misschien niet zoveel energie en uithoudingsvermogen als gewoonlijk. Een manier om vetvrije massa te behouden en spierafbraak te verminderen is om verhoog uw eiwitinname.

Een 2016 klinische studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition suggereert dat meer proteïnen consumeren dan de aanbevolen dagelijkse inname, terwijl bij een calorietekort de spieren behouden blijven, vooral in combinatie met lichaamsbeweging. Er is aangetoond dat caloriearme diëten 20 tot 30 procent minder vetvrije massa produceren. Eiwit supplementen in combinatie met krachttraining hielpen dieters om vetvrije massa te behouden tijdens calorierestrictie.

Je spieren hebben een constante toevoer van eiwitten nodig om te groeien en te herstellen van de training; streven naar tenminste een gram eiwit per pond lichaamsgewicht om katabolisme te verminderen. Verspreid uw eiwitinname gelijkmatig gedurende de dag door het eten van mager vlees, vis en eieren bij elke maaltijd. Als je veganist of vegetariër bent, vul dan tofu, groene erwten, linzen, bonen en ander plantaardig eiwitrijk voedsel. Eiwitshakes en low-carb eiwitrepen kunnen ook helpen.

Lees verder: 8 Onconventionele eiwitbronnen en tips om meer eiwitten aan uw dieet toe te voegen

Bespaar koolhydraten voor na trainingen

Alleen omdat je vet probeert te versnipperen, wil dat nog niet zeggen dat je koolhydraten moet verwijderen. Maaltijd timing is de sleutel. Koolhydraten vullen je glycogeenvoorraden aan en leveren de energie die je nodig hebt voor intensieve training. Deze voedingsstoffen zijn de belangrijkste brandstofbron van het lichaam.

Het gaat om je lichaam koolhydraten op verschillende tijdstippen van de dag op verschillende manieren metaboliseren. De koolhydraten die na de training worden ingenomen, hebben een andere invloed op de lichaamssamenstelling dan de koolhydraten die worden gebruikt voor het slapen gaan of op rustdagen. U gebruikt bijvoorbeeld minder energie laat in de avond, dus het is waarschijnlijker dat eventuele koolhydraten die u eet, worden opgeslagen als vet.

Lees verder: 9 lekkere tips voor het snijden van koolhydraten uit je dieet

Om slanker te worden en gewichtstoename te voorkomen, sla je koolhydraten op voor na de training. Zoals Jim Stoppani, Ph.D., aangeeft, zijn de koolhydraten die direct na het sporten worden geconsumeerd vrijwel gegarandeerd niet omgezet in lichaamsvet. In plaats daarvan zullen ze dat doen vul spierglycogeenvoorraden bij, leidt tot snellere groei en herstel. Voor het beste resultaat, consumeer ongeveer 40 gram eiwit en niet meer dan 60 gram koolhydraten met hoge GI na het verlaten van de sportschool.

Voeg BCAA's toe aan de mix

Samen met eiwit behoren BCAA's tot de populairste sportsupplementen op de markt. Dit acroniem staat voor vertakte aminozuren, drie belangrijke voedingsstoffen die spiergroei en herstel ondersteunen.

Leucine, isoleucine en valine - de drie BCAA's - helpen bij het behoud van spiermassa en spierprestaties tijdens calorierestrictie, volgens een onderzoekartikel uit 2016 gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition. Deze voedingsstoffen ondersteunen de synthese van spiereiwitten en versnellen het herstel, vertragen vermoeidheid en verminderen katabolisme aka spierverlies.

BCAA-suppletie is nog belangrijker voor mensen met een koolhydraatarm dieet. Met deze producten kunt u harder en voor langere tijd trainen, de vetvrije massa behouden en sneller herstellen van de training. Ze kunnen ook helpen de lichaamssamenstelling te verbeteren, waardoor het gemakkelijker wordt om in vorm te komen na een bulk.