Hoe af te vallen als je ouder bent dan 50 jaar

Als het om uw metabolisme gaat, is 50 niet de nieuwe 30. Ruststofwisseling - het aantal calorieën dat uw lichaam in ruste rust - neemt af als zowel mannen als vrouwen ouder worden, wat betekent dat u minder dagelijkse calorieën nodig heeft naarmate u ouder wordt. Bovendien kan aanzienlijk gewichtsverlies door middel van een dieet uw metabolisme nog meer vertragen. Je kunt het beste doen om na je 50e te verliezen door langzaam te gaan - een gezond dieet te behouden dat de meeste voedingsvoordelen biedt voor je calorieën en fysiek actief te blijven.

Blijf actief na 50 jaar voor gewichtsverlies en -management. (Afbeelding: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Calorische behoeften voor mensen ouder dan 50 jaar

Op elke leeftijd hebben vrouwen en mannen verschillende dagelijkse caloriebehoeften. Om haar gewicht te behouden, rapporteert het National Institute on Aging dat een vrouw boven de 50 1.600 calorieën nodig heeft als zij sedentair is, 1.800 als ze enigszins lichamelijk actief is en 2.000 tot 2.200 als ze erg actief is. Dat is elke dag ongeveer 200 calorieën minder dan ze op 30-jarige leeftijd nodig had.

Voor gewichtsbehoud vereisen zittende mannen boven de 50 dagelijks 2.000 calorieën, terwijl matig actieve mannen 2.200 tot 2.400 calorieën nodig hebben, en zeer actieve mannen moeten 2.400 tot 2.800 calorieën opnemen. Voor veilig gewichtsverlies, ter waarde van 1 pond per week, moeten vrouwen en mannen dagelijks een calorietekort van 500 calorieën creëren, hetzij door minder te eten, hun fysieke activiteit op te voeren of door een combinatie van beide te doen..

Het is echter niet zo eenvoudig als dat. Je voedingsbehoeften veranderen naarmate je ouder wordt, dus je hebt meer van bepaalde vitaminen en mineralen nodig en minder van anderen. Als u uw calorieën opgebruikt bij slechte voedingskeuzes, krijgt u mogelijk niet het calcium dat u nodig hebt, bijvoorbeeld om uw botten te beschermen als ze de dichtheid verliezen.

Whole Foods-dieet voor een goede gezondheid

Als u dat nog niet doet, bent u van plan snel voedsel en andere keuzes te laten vallen die geen voedingsstoffen bevatten en neemt u meer hele voedingsmiddelen op in uw dagelijkse regime voor gewichtsverlies. Dit zijn voedzame voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, magere eiwitten, volle granen en gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde oliën. Als één plan beveelt het National Institute on Aging aan dat mensen ouder dan 50 dagelijks 1 1/2 tot 2 1/2 kopjes fruit krijgen, 2 tot 3 1/2 kopjes groenten, 5 tot 10 ounce granen, 5 tot 7 ounce mager eiwit, 3 kopjes vetvrije of magere zuivelproducten en 5 tot 8 theelepels gezonde oliën. Houd toegevoegde suiker tot een minimum beperkt door het aantal bewerkte voedingsmiddelen dat je binnenkrijgt te beperken.

Voorbeeldmenu voor gewichtsverlies

Voor een redelijk actieve vrouw die probeert af te vallen, ondersteunt een 1.300 calorieën regime van hele voedingsmiddelen geleidelijk en gezond gewichtsverlies zonder voedingsstoffen of verzadiging op te offeren. Zorg ervoor dat je eiwitten en vezels bij elke maaltijd krijgt, de twee voedingsstoffen die het meest geassocieerd worden met het houden van een vol gevoel. Om u een idee te geven hoe dit eruit zou kunnen zien, kunt u voor het ontbijt een bakje magere yoghurt gebruiken met een kopje aardbeien in plakjes en een beetje gehakte walnoten. Na de lunch dip gehakte groenten en volkoren pitabrood in een halve kop hummus en volg met een middelgrote appel. Voor het avondeten, probeer 3 ons gegrilde zalm of kip met een kopje geroosterde spruitjes of een andere groene veggie en een middelgrote zoete aardappel. Je hebt nog steeds ruimte voor een snack of dessert met een snelheid van 200 calorieën, zoals een handvol noten, een kleine smoothie of een ounce donkere chocolade. U kunt het menu naar boven of naar beneden aanpassen op basis van uw caloriebehoeften.

Oefening Plan voor degenen boven de 50

Regelmatige lichaamsbeweging verbrandt niet alleen calorieën, maar het helpt ook ziektes te voorkomen die vaak geassocieerd worden met veroudering, zoals hartaandoeningen. Het National Institute on Aging adviseert om ten minste vijf dagen per week 30 of meer minuten uithoudingsvermogen te krijgen. Met 'uithoudingsvermogen' bedoelen ze elke activiteit die uw hart doet kloppen en u hard laat ademen - bijvoorbeeld stevig wandelen, zwemmen of fietsen. Andere activiteiten tellen ook mee: dans met je partner, blader bladeren of ren met je kleinkinderen het erf rond om je gang te gaan. U kunt de hele dag door in verschillende delen trainen. Ten minste één grote studie vond echter dat vrouwen van middelbare leeftijd tweemaal zoveel gematigde activiteit nodig hebben - elke dag 60 minuten per dag - om hun gewicht te behouden.

Vergeet niet dat je ook kracht-, balans- en flexibiliteitsoefeningen nodig hebt terwijl je ouder wordt. Krachttraining helpt bij het opbouwen en vasthouden van spieren terwijl u kilo's verliest, terwijl evenwichts- en flexibiliteitsoefeningen u helpen mobiel en actief te blijven naarmate u ouder wordt.