Hoe zich te ontdoen van mijn lagere rugvet en mijn muffin top

Muffin tops zijn een leuke ontbijttraktatie, maar er is niets leuks aan het overtollige vet dat je krijgt door te veel te eten. Het wegwerken van je eigen persoonlijke muffin top - die ring van vet die over je taille stroomt - vereist dieetfocus en, natuurlijk, fysieke activiteit.

Je verliest alleen die muffin top met een uitgebreide vetverliesbenadering. (Afbeelding: TomFoldes / iStock / Getty Images)

Geen magische bewegingen richten op je middelste vet. Je kunt het niet verdraaien of verlengen. Alleen een aanpak van vetverlies in het totale lichaam zal slagen. Als je lichaam vet verliest, krimpen je laaghangende pudge en muffin. Misschien wilt u eerst deze gebieden, maar uiteindelijk heeft uw lichaam de leiding.

Hoe vet verlies optreedt

Voordat je de rugvet en muffin top kunt verliezen, moet je begrijpen hoe je vet verliest. Zo voorkom je dat je tijd verspilt met vermeende spot-training quick fixes en rage diëten, zodat je verder kunt met je strategie en resultaten kunt zien.

Vetverlies treedt op als u minder calorieën verbruikt dan u verbrandt. Natuurlijk kunnen sommige gevallen van extreme insulineresistentie of metabole omstandigheden dit feit verpesten, maar voor de meeste mensen is het een eenvoudige vergelijking van calorieën versus calorieën. Consumeer 3.500 minder calorieën dan je verbruikt, en je verliest een pond.

Maak maaltijden met gezonde ingrediënten. (Afbeelding: demaerre / iStock / Getty Images)

Creër dat tekort door een gezond, gedeelte-gecontroleerd dieet met fysieke activiteit te combineren. Een tekort van 500 calorie per dag levert een gezond verlies op van ongeveer 1 pond per week.

Nu wordt het een kwestie van waar je dat vet verliest. Helaas kun je niet kiezen. Je lichaam slaat vet op in sites die vooraf zijn bepaald door genetica en hormonen - het heeft de controle. Als u vet verliest, krimpen deze vetopslaglocaties; uiteindelijk is het de beurt aan de onderrug en de muffin top om op te geven. Hoe lean je moet krijgen om dat te laten gebeuren, is onmogelijk te zeggen - sommige mensen verliezen dit gebied eerst, anderen vinden het misschien het meest koppig van vetopslagsites.

Lees verder: De beste vetverbrandende trainingsapparaten

Volg uw dieet

Vetarm, koolhydraatarm, caloriearm of vetarm? Kies uw voedingsvoorkeur, maar uiteindelijk komt het erop aan uw calorie-inname onder controle te houden. Een studie in een nummer uit 2009 van het New England Journal of Medicine vergeleek diëten met verschillende inhoud van macronutriënten en vond dat zolang deelnemers minder calorieën konden eten, ze gewicht verloren ongeacht de samenstelling van het dieet.

Als je van obsessies wilt houden over elke hap, ga ervoor - maar verstandig eten en het doorgeven van voedingsmiddelen die waarschijnlijk tot vetopslag leiden - te veel suiker, alcohol, geraffineerde granen en verzadigde vetten - werkt ook. Volg uw intake met een online dagboek, zoals het dagboek hier op Livestrong. Richt je eetinspanningen op magere eiwitten - kip en vis, bijvoorbeeld - verse groene groenten, volle granen en gezonde vetten uit noten en avocado's.

Ga aan de slag

Je moet je best doen om calorieën te verbranden, en een van de meest geschikte manieren om dit te doen is door middel van cardio-oefeningen. Als je al een paar keer per week vertrekt, gefeliciteerd. Werk aan tot minstens 250 minuten per week op een gematigde intensiteit om kilo's te verliezen, zegt het American College of Sports Medicine.

Stel een stapdoel in om je beweging te stimuleren. (Afbeelding: FedotovAnatoly / iStock / Getty Images)

Ideeën voor oefening met matige intensiteit zijn onder meer stevig wandelen, joggen, fietsen, dansen en zwemmen. Het gaat erom de grote spiergroepen te bewegen en je hart sneller te laten kloppen en je ademhalingssnelheid te verhogen.

Zodra je dit niveau hebt bereikt, kun je de intensiteit verhogen met twee of drie van je trainingen per week. Krachttraining versnelt uw vetverlies. Voer intervallen uit, door korte uitbarstingen van totale inspanning af te wisselen - zoals sprinten - met inspanning met een lagere intensiteit - zoals lopen - gedurende 20 tot 45 minuten per keer. Een studie gepubliceerd in het Journal of Obesity in 2008 toonde aan dat dit type training, uitgevoerd drie keer per week gedurende 15 weken, leidt tot superieur vetverlies en stamvetverlies dan steady-state workouts.

Face the Resistance

Weerstandstraining is een andere belangrijke stap in uw muffin-top en lower-back vetverwijderingsstrategie. Specifieke oefeningen kunnen het vet niet uit je romp persen, maar krachttraining draagt ​​bij aan een algemeen slanker lichaam. Je krijgt lean-massa, waardoor je de hele dag meer calorieën verbrandt omdat spieren metabolisch actiever zijn dan vet. Spier is ook strakker en taiger, dus je ziet er fit en minder lelijk uit.

Begin met lichaamsgewicht squats en voeg overgewicht toe aan het gewicht. (Afbeelding: LarsZahnerPhotography / iStock / Getty Images)

Streef naar een benadering van het totale lichaam, waarbij alle grote spiergroepen minstens twee keer per week worden gebruikt. Dat betekent bewegingen zoals rijen voor je rug, drukken voor je borst, lat-verhogingen voor je schouders, krullen voor je biceps, verlengingen voor je triceps, hurken voor je heupen en dijen, beenkrullen voor je hamstrings en step-ups voor je bilspieren. . Begin met licht of zonder gewichten en ga door naar zwaardere overuren.

Lees verder: Hoe lang duurt het om zich te ontdoen van muffin-top vet