Diëten om de BMI te verlagen

Als u overweegt om met een dieet te beginnen om uw BMI te verlagen, bent u op zoek naar een afslankdieet. BMI, of body mass index, is een maat voor uw gewicht gerelateerd aan uw lengte, dus als uw gewicht afneemt, neemt ook uw BMI toe. Een hogere BMI verhoogt uw risico op chronische ziekten zoals kanker, hartaandoeningen en hoge bloeddruk, dus is het logisch om een ​​dieet te vinden om het te verlagen. Veel populaire diëten beloven snel gewichtsverlies, maar enkelen hebben de tand des tijds doorstaan ​​om het gewicht te verliezen en het uit te houden.

Een koolhydraatarme maaltijd van gegrilde zalm in de lente mix salade kan u helpen om uw BMI te verlagen. (Afbeelding: Sarah K. Lee / Photographer's Choice / Getty Images)

Het DASH-dieet

De Dietary Approaches om te stoppen met hypertensie, oftewel DASH, is oorspronkelijk ontwikkeld als een hart-gezond dieet dat de bloeddruk verlaagt, en geen afslankdieet. Maar vanwege de focus op hele voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten en volle granen, is het dieet rijk aan vezels, waardoor u zich verzadigd voelt zodat u over het algemeen minder kunt eten. Je zult ook magere eiwitten, vetarme zuivelproducten en gezonde oliën bevatten om verzadigd vet te beperken, maar je kunt nog steeds meerdere keren per week met mate van snoep genieten. Het kiezen van voedsel met een lager natriumgehalte is een belangrijk onderdeel van het plan en het is wat het helpt om de bloeddruk onder controle te houden. Het volgen van DASH geeft je de flexibiliteit om te koken met regulier voedsel uit de supermarkt en nog steeds te genieten van een diner in sit-down restaurants - in tegenstelling tot fastfoodketens - zolang je maar let op natriumarme opties.

Gerangschikt als het nummer 1 dieet van 2016 door het Amerikaanse nieuws en het wereldrapport, op basis van zijn veiligheid, voeding, effectiviteit en hoe gemakkelijk het is om te volgen, krijgt DASH ook hoge cijfers van professionele gezondheidsorganisaties. Zowel het National Heart, Lung and Blood Institute en de Academy of Nutrition and Dietetics zijn het erover eens dat het effectief is voor gewichtsverlies.

Weight Watchers

Weight Watchers heeft mannen en vrouwen geholpen hun BMI's te verlagen en af ​​te vallen. Het is gerangschikt als het nummer een dieet voor het gewichtsverlies en het nummer vier dieet in het algemeen, volgens het Amerikaanse nieuws en het wereldrapport. Het WW-programma is populair vanwege zijn bijeenkomsten, die ondersteuning bieden en wegen voor diegenen die op dieet zijn. Eind 2015 introduceerde WW haar nieuwe SmartPoints-systeem, waarbij voedingsmiddelen puntenwaarden krijgen op basis van hun calorie-, eiwit-, suiker- en verzadigd vetgehalte. Dieters krijgen een bepaald aantal punten toegewezen dat ze elke dag kunnen eten, en hoewel Weight Watchers geen voedsel op zijn programma sluit, moedigen ze je aan om elke dag gezond te eten. Een vergoeding is vereist om deel te nemen, en om in aanmerking te komen voor het programma moet u minstens vijf pond wegen over het minimumgewicht voor uw lengte, volgens de website van Weight Watchers.

Plantaardige diëten

Zowel de mediterrane als vegetarische diëten passen bij de beschrijving van plantaardig eten, wat je misschien al hebt geprobeerd, of op zijn minst overwogen. Het volgen van een plantaardig dieet betekent niet dat je bij elke maaltijd beperkt bent tot taugé en tofu, want er is veel variatie in vegetarische dieetplannen. Terwijl mensen die een "veganistisch" dieet gebruiken zich onthouden van alle dierlijke producten, omvatten andere vegetarische plannen niet-vleesachtige dierenvoeding zoals eieren, zuivelproducten en honing. Alle vegetarische diëten omvatten fruit, groenten, peulvruchten en granen, dus ze zijn rijk aan vezels en antioxidanten. Als extra bonus hebben mensen die een vegetarisch dieet volgen over het algemeen lagere BMI's, volgens het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disorders.

Als het volledig opgeven van vlees niet jouw stijl is, kan een plantaardig dieet nog steeds in jouw toekomst liggen. Het mediterrane dieet is gericht op fruit, groenten, volle granen, gezonde hartoliën, zoals olijf- en canola-bonen, en af ​​en toe eiwitten zoals mager rundvlees, gevogelte en vis. Het eten van vezels en volle granen - wat je zou doen op een plantaardig dieet - is in verband gebracht met een lagere BMI, volgens een artikel uit 2009 gepubliceerd in Public Health Nutrition.

Koolhydraatarme diëten

Koolhydraatarme diëten, zoals Atkins, bevorderen gewichtsverlies door vet als brandstof te gebruiken in plaats van de favoriete brandstofbron van het lichaam, koolhydraten. Atkins heeft verschillende plannen om uit te kiezen, waaronder Atkins 20 en 40, met het nummer dat verwijst naar het aantal gram koolhydraten dat je mag eten van elk programma. De Atkins plannen richten zich op eiwitten, groenten, noten en zaden, kaas en gezonde vetten met een eerste strikte beperking van zuivel, fruit, peulvruchten, zetmeelrijke groenten en volle granen. Naarmate het dieet vordert, kunt u echter wekelijks koolhydraatbevattende voedingsmiddelen toevoegen, tot een bepaalde limiet.

Het Paleo-dieet, dat veel op dezelfde manier werkt als Atkins, richt zich op dierlijke eiwitten, niet-stambomen en sommige vruchten. Voedsel dat beperkt is tot het paleodieet, omvat granen, peulvruchten, zuivelproducten, geraffineerde suiker, zout, aardappelen en bewerkte voedingsmiddelen. Door verwerkt voedsel en suiker te elimineren en normale porties van het toegestane voedsel te blijven eten, verliest u gewicht en vermindert uw BMI.

Zeer-koolhydraatarme diëten zijn effectief voor kortdurend gewichtsverlies en voor het verlagen van uw BMI, maar hun effecten op de gezondheid op de lange termijn zijn niet zo overtuigend. Het meeste eiwit komt uit dierlijke bronnen en uit onderzoek dat gepubliceerd werd in de Annals of Internal Medicine in 2012, kwam naar voren dat een dieet dat voornamelijk gebaseerd is op dierlijke eiwitten, in plaats van plantaardige eiwitbronnen, je op de lange termijn een hoger risico op overlijden kan opleveren. Onderzoek uit een artikel uit 2007 in het European Journal of Clinical Nutrition kwam tot dezelfde conclusie.

Voeg lichaamsbeweging toe aan je dieet

Bij elk dieetplan ligt de nadruk op lichaamsbeweging, vanwege het belang ervan voor de gezondheid van hart en bloedvaten. Oefening helpt het gewichtsverlies te versnellen en kan uw BMI sneller verlagen dan alleen een dieet. Cardiovasculaire oefeningen, vooral wanneer deze met een gemiddelde tot hoge intensiteit en gedurende meer dan 30 minuten worden uitgevoerd, kunnen helpen uw lichaam vet te verbranden. Krachttraining is net zo belangrijk om u te helpen bij het opbouwen en behouden van spiermassa.

Praat met uw medische zorgverlener voordat u een nieuw dieet of trainingsprogramma start. Ze kan suggesties hebben op basis van uw huidige gezondheid of u doorverwijzen naar een specialist of een geregistreerde diëtist om u te helpen bij uw inspanningen om uw BMI te verlagen.