Wat is de RPE-schaal in training?
Het begrijpen van de RPE-schaal is alsof je een eigen intensiteitsmeter hebt die constant feedback geeft op je trainingsroutine. De Borg Rating van Perceived Inspanning-schaal geeft u een idee van hoe hard u traint en of u het tempo moet oppikken of een beetje wilt vertragen. Een goede benadering van hoe snel je hart klopt tijdens het trainen, is een manier om ervoor te zorgen dat je traint om je doelen te bereiken.
Vrouw op hometrainer in sportschool met trainer (afbeelding: Ancika / iStock / Getty Images)RPE Gedefinieerd
De Borg-beoordeling van waargenomen inspanning - RPE - is een waarderingsschaal van zes tot 20 die een indicatie geeft van uw trainingsintensiteitsniveau. Een score van zes betekent dat je helemaal niet oefent, terwijl een score van 20 betekent dat je maximale inspanning levert. Deze waargenomen inspanning is gebaseerd op hoe je je lichaam voelt tijdens het sporten. De subjectieve test is gebaseerd op lichamelijke sensaties tijdens het sporten, zoals spiervermoeidheid, verhoogde ademhalingsfrequentie en hartslag, en verhoogde zweten.
Kies je intensiteit
Regelmatig gebruik van de RPE-schaal helpt je de schaal te begrijpen, de tekenen van inspanning van je lichaam te herkennen en je normale trainingsintensiteit aan te passen. Als je jezelf tijdens de oefening tussen 12 en 14 beoordeelt, is de indruk dat je met een matige intensiteit traint - enigszins hard. Als je eenmaal het gevoel hebt dat je "enigszins hard" traint, kun je je inspanningen verhogen of verlagen, afhankelijk van hoe je je voelt en de intensiteit die je nodig hebt. Tijdens de training, als de waargenomen inspanning van je training extreem hard is en een 19 op de RPE-schaal, overweeg dan om te vertragen tot een gemiddelde intensiteit.
RPE en hartslag
De RPE-schaal dient als een indicator voor uw hartslag. Het vermenigvuldigen van uw waargenomen inspanningssnelheid met 10 komt in hoge mate overeen met uw werkelijke hartslag tijdens inspanning. Als uw RPE 13 is, vermenigvuldig dan 13 bij 10 om 130 te krijgen, daarom is uw hartslag ongeveer 130 slagen per minuut. Hoewel RPE een handig hulpmiddel is om de hartslag te schatten, is het slechts een benadering, omdat fysieke conditie en leeftijd variëren tussen sportievelingen.
Maak het je eigen
Gebruik de RPE-schaal om uw intensiteitsniveau aan te passen en uw eigen trainingen te verbeteren. Richt je op alle aspecten van de oefening om je RPE te bepalen en vermijd je te concentreren op je strakke hamstrings of je pijnlijke biceps. Baseer je inspanning niet op wat een ander persoon of haar intensiteitsniveau doet. Joggen kan met 5 mph best moeilijk zijn, wat resulteert in een RPE van 16 of 17, terwijl de persoon op de volgende loopband gemakkelijk rent - RPE van 11 - bij 8 mph. Een bankdruk van 225 pond voor jou kan resulteren in hetzelfde RPE als 135 pond voor iemand anders.
