Welke excentrieke en concentrische bewegingen bevinden zich in een kraakpand?
De squat is een oefening met meerdere gewrichten die meerdere spieren in het onderlichaam recruteert, waardoor het een van de meest gebruikte oefeningen is voor kracht en conditie. Inzicht in de complexe biomechanica en gecoördineerde spieracties bij het kraken kan u helpen uw trainingsvoordelen te maximaliseren en uw risico op letsel te minimaliseren.
Een vrouw staat op het punt een barbell squat uit te voeren. (Afbeelding: starush / iStock / Getty Images)Concentrische en excentrieke spieracties
Tijdens het hurken treden je spieracties in twee fasen op. Tijdens de concentrische of verkorting fase wordt voldoende kracht gegenereerd door je spieren om tegengestelde krachten te overwinnen en beweging te produceren. Tijdens de excentrieke fase is spierspanning aanwezig, maar in mindere mate dan de tegengestelde krachten naarmate je spieren langer worden. Een derde actie, isometrische contractie, treedt op wanneer de spierspanning aanwezig is maar de spieren niet van lengte veranderen. Bij het plannen van trainingsprogramma's wordt veel aandacht besteed aan de concentrische trainingsfase. Maar bij samengestelde oefeningen zoals squats waarbij meerdere gewrichten en spieren betrokken zijn, wordt heel wat werk excentrisch gedaan terwijl de spieren langer worden om te zorgen voor een remmechanisme dat de bewegingssnelheid vertraagt en het lichaam beschermt tegen verwonding.
Spieren betrokken bij kraken
Veel grote en kleine spieren van het onderlichaam komen in beeld tijdens zowel de opwaartse als de neerwaartse fase van een squat. Actieve spieren zijn onder andere de quadriceps, hamstrings, gluteus maximus, gastrocnemius en soleus-spieren van de kuit, de achterste tibialis van het onderbeen en de voet en talrijke kleinere spieren in de voet en enkel. Omdat het zoveel spieren spant in een enkele manoeuvre op een manier die functioneel is voor activiteiten van het dagelijks leven, wordt de squat beschouwd als een van de beste oefeningen om de kwaliteit van leven te verbeteren.
Neerwaartse fase spieracties
Tijdens de neerwaartse fase van een squat zorgt de zwaartekracht voor een krachtige neerwaartse kracht. Als u met gewichten bent geladen, wordt de zwaartekracht vergroot. Om de zwaartekracht tegen te gaan en je gewrichten te beschermen tegen blessures, werken je gluteus maximus- en hamstringspieren excentrisch aan de heup, werken je quadriceps excentrisch aan de knie en werken je kuitspieren, enkelflexoren en achterste tibialis excentrisch aan de enkel . Naarmate deze spieren langer worden, zorgen ze voor een uitgebalanceerde spanning om de snelheid en het bewegingsbereik van je afdaling te regelen.
Opwaartse fase spieracties
In de opwaartse fase van een squat worden dezelfde spieren die in de neerwaartse fase zijn verlengd, concentrisch geactiveerd om kracht te verschaffen voor een opwaartse beweging tegen de zwaartekracht in. Hun activeringssnelheid wordt gecoördineerd om optimale gezamenlijke hoeken te behouden en om letsel door laterale of mediale rotatie van de onderste ledematen te voorkomen. Omdat de gluteus maximus en hamstringspieren afkomstig zijn van het bekken, produceren de buik- en erector spinae-spieren van de romp een isometrische tegenspanning om het bekken te stabiliseren en de romp op zijn plaats te houden.
