Wat zijn 8 graaf bodybuilders?
In een poging om soldaten zo goedkoop en effectief mogelijk te trainen, bedacht de Amerikaanse marine de 8-cijferige bodybuilder, een meerdelige oefening waarbij intensieve cardio wordt gebruikt met weerstandstraining om gewichtsverlies te bevorderen, droge spieren op te bouwen en de algehele conditie te verbeteren. De unieke oefening combineert een traditionele push-up met kraken en een variatie van een springer om het hele lichaam te bewerken.
Een man doet een push-up. (Afbeelding: DeanDrobot / iStock / Getty Images)Kenmerken
Zoals de naam al aangeeft, beschikt de 8-koppige bodybuilder over acht kenmerkende bewegingen die worden uitgevoerd op een telgeslagen tel. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen naast je. Tel op de eerste plaats in een gehurkte positie met je handen op de grond. Graaf twee houdt in dat je je voeten recht naar achteren in een plankpositie schopt, uitgaande van een standaard opdrukstand. Verlaag je borst naar de grond op tel drie en druk dan op op tel vier. Nog een keer in de verhoogde pushup-positie, schop je benen opzij naar de zijkanten op tel vijf. Breng je benen terug in de plankpositie op tel zes. Trek je benen naar voren in tel zeven, keer terug naar dezelfde hurkende positie als tel twee. Eindelijk, spring recht naar boven op tel acht en strek je armen hoog boven je hoofd uit. Het voltooien van alle acht bewegingen wordt als één volledige herhaling beschouwd.
Voordelen
De 8-count bodybuilder-oefening gebruikt je eigen lichaamsgewicht als weerstand, wat betekent dat er geen dure apparatuur of lidmaatschap van sportscholen nodig is. De push-up beweging alleen versterkt de armen, rug, borst en schouders, terwijl het hurken en springen leent uit de plyometrische training waarin de spieren eerst worden uitgerekt en vervolgens samengetrokken om explosieve kracht in de benen te genereren. Meer dan alleen een test van fysieke kracht en uithoudingsvermogen, de 8-graaf bodybuilder verbetert ook de behendigheid, verbetert de coördinatie en daagt mentale taaiheid uit, wat een intense focus vereist om te vechten door de onvermijdelijke vermoeidheid van zo'n inspannende activiteit.
Frequentie
Terwijl Navy Seals standaard sets van 100 8-cijferige bodybuilders uitvoeren als onderdeel van hun standaardfitnesstraining, zou de gemiddelde persoon langzaam moeten beginnen en geleidelijk aan moeten bouwen tot zulke hoge getallen. Probeer te zien hoeveel 8-graaf bodybuilders je comfortabel kunt doen voordat je moe wordt. Reduceer dat aantal met 25 procent om een geschikt doel te bepalen. Voer dat aantal herhalingen twee keer per dag gedurende twee weken uit. Vergroot in week drie het aantal herhalingen en kies opnieuw 25 procent van uw nieuwe maximumtotaal. Blijf zo verder gaan tot je je fitnessdoelen bereikt.
overwegingen
Het leger gebruikt 8-cijferige bodybuilders om rekruten snel in vorm te krijgen, dus de oefening kan te veeleisend blijken als je op zoek bent naar een gemakkelijke tot matige trainingsroutine. Je kunt ook de 8-graaf bodybuilder vermijden als je een voorgeschiedenis hebt van knie- of enkelproblemen, omdat de betrokken hurkende en springende acties mogelijk te moeilijk zijn voor de verbindingen van het lagere lichaam..
