Top 3 Oefeningen voor het bouwen van grotere valstrikken
Het bouwen van sterke vallen is cruciaal. Vergeet pecs en biceps! Niets is indrukwekkender en intimiderend dan een ronde set vallen die uit de bovenkant van je t-shirt steken. Jongens met behoorlijk grote armen zijn een dozijn tientallen, maar om echt op te vallen in de menigte, heb je grote valstrikken nodig.
Als je grotere vallen wilt, moet je je richten op heel specifieke oefeningen. (Afbeelding: Eva-Katalin / E + / GettyImages)Dus, hoe krijg je grote valkuilen en waarom zijn ze zo zeldzaam om te zien?
Om eerlijk te zijn, het bouwen van grote valstrikken is zwaarder dan de meeste jongens willen verduren. Dat komt omdat de oefeningen die de vallen bouwen ook enkele van de grootste, slechtste, meest belastende oefeningen zijn die er bestaan. Om die redenen zie je niet teveel jongens met enorme valstrikken.
Maar je bent niet de meesten. Je wilt opvallen tussen de menigte. Je wilt de alfamannetje zijn met het uiterlijk van een kooivechter of een professionele rennen. Hier zijn de drie oefeningen die je daar zullen krijgen:
1. Rack trekt
Deadlifts zijn een geweldige algemene oefening voor rug- en beenbouw. Maar om echt te focussen op de valstrikken zonder je zorgen te maken over techniek en mobiliteitsproblemen, zijn rack-pulls de beste keuze. Plaats een staaf op pinnen in een elektrisch rek zodat de stang iets boven of onder je knieschijf komt. Als de stang aan het begin rechtstreeks tegen je knieschijf rust, pas dan de pinnen aan of ga op sommige platen staan.
Ga in positie met je rug gewelfd en armen vergrendeld, ga dan gewoon rechtop staan met de bar. Herhaal dit voor 5-8 herhalingen. Werk eenmaal per week tot een of twee zware, hoogwaardige sets. Volg uw gewichten in een trainingslogboek en blijf consequent sterker op deze oefening. Als je 500 pond van onder de knie kunt trekken voor een set van zes herhalingen, heb je behoorlijk grote vallen.
2. Trek Grip High Pulls aan
Kijk naar een olympische lifter en je zult meteen een aantal belangrijke informatie hebben over hoe je grotere vallen kunt bouwen. Hun vallen vallen altijd op door al het explosieve trekken dat ze doen. Alle Olympische hefvariaties zullen de valstrikken bouwen, maar mijn favoriet is de hoge greep van de grijpgreep. De schone greep met hoge trekkracht is effectief, maar leidt vaak tot meer elleboogspanning dan de bredere versie van de grijpgrip.
Om ze goed te doen, pak de balk met een brede grip - het plaatsen van je wijsvinger in de buitenste ringen is een goed startpunt voor de meeste jongens. Begin met de balk net boven je knie, gebogen rug en ellebogen recht. Explosief rechtop staan, schouderophalend en rechtop staan. Het momentum gegenereerd door je heupen moet de lat hoger maken dan je navel. Trek op dat punt omhoog en terug naar je toe aan de bovenkant en probeer je schouderbladen in te trekken terwijl je je borst omhoog houdt.
Je armen mogen niet loodrecht op de grond staan met je ellebogen heel hoog, zoals je ziet dat de meeste jongens het verkeerd doen, maar eerder dichter bij de vloer staan alsof je een rij doet terwijl je rechtop staat. Dit zal je schouders beschermen tijdens deze oefening.
Doe vijf sets van vijf twee keer per week met ongeveer een minuut of twee rust tussen de sets. Ga nooit te zwaar met deze oefening, want het is bedoeld om explosief te zijn.
3. Farmer's Walks
Hoewel handgrepen met hoge grip moeilijk te beheersen zijn, zijn boerenwandelingen waarschijnlijk de eenvoudigste oefening die je ooit zult doen. Sterker nog, je doet ze de hele tijd in het dagelijks leven. Een boerenwandeling houdt simpelweg in elke hand een zwaar gewicht in en loopt er mee voor tijd of afstand. Idealiter zou je specifieke werktuigen hiervoor hebben, zoals stalen raketten of aktetassen gevuld met zand of lood. Maar als u geen goed uitgeruste fitnessruimte met krachtige gereedschappen heeft liggen, kunt u eenvoudig kettlebells of zware dumbbells gebruiken.
Pak een werktuig in elke hand en sta rechtop met je borst omhoog en schouders naar achteren. Loop nu gewoon een vooraf bepaalde tijd of afstand. Om de vallen onder spanning te houden en een behoorlijke groeistimulator te geven, geef ik er de voorkeur aan dat de sets ergens tussen 30 en 60 seconden meegaan. Als je binnen bent, kan dit een ronde of twee zijn rond je sportschool. Als je buiten bent, kan dit een ritje verderop in je straat zijn of zelfs een paar uitstapjes heen en weer over je voortuin of oprit.
Wees hier voorzichtig mee en loop in het begin niet te snel. Het missen van een stap of struikelen met een paar honderd pond in je hand kan resulteren in een ernstige knie- of enkelverwonding. Houd je buikspieren schrap de hele tijd dat je loopt en houd alles stevig van top tot teen.
Doe ongeveer vier of vijf ronden van 30-60 seconden een keer per week, en je zult een mooie groei verwachten, niet alleen je vallen, maar ook je onderarmen en kuiten. Het is een geweldige knaller voor je buck en werkt bijna elke spier van top tot teen.
Voor een volledig gedetailleerde 12 weken durende training voor valsspecialisatie bekijk je hier mijn Yoked-programma.
- Jason Ferrugia
