De effecten van de isometrische oefenplank

Zelfs als je een die-hard bodybuilder bent, kun je nog steeds kernkracht missen. Ongeacht hoeveel krachttraining je doet, het is belangrijk om je kern niet te verwaarlozen door isometrische oefeningen te doen, zoals de plank.

Een vrouw die een plank van de onderarm in haar woonkamer uitvoert. (Afbeelding: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Juiste vorm

Om de plank op de juiste manier uit te voeren, gaat u op uw buik liggen met uw polsen direct onder uw schouders. Duw op terwijl je je lichaam recht houdt van top tot teen. Trek je schouders naar beneden en naar achteren, maar probeer je schouderbladen uit je ruggengraat te spreiden terwijl je je sleutelbeen uit je borstbeen spreidt. Druk je dijen omhoog tegen het plafond en trek je staartbeen naar beneden zonder dat je heupen uit de lichaamshouding van je lichaam zakken. Kijk naar de vloer en houd het 30 seconden tot een minuut vast.

variaties

Vanuit de oorspronkelijke plankhouding kun je één been optillen zodat het evenwijdig aan de vloer staat en 30 seconden vasthoudt en herhaal met een ander been. Je kunt ook de originele houding op je onderarmen doen in plaats van je handen. Als je je niet sterk genoeg voelt om de originele plank te maken, kun je je knieën op de grond laten rusten, terwijl je alles op de plank hetzelfde houdt.

Voordelen

De American Council on Exercise somt de rectus abdominis, dwarse buikspier en erector spinae op als de primaire spiergroepen waarop deze beweging zich richt. Over het algemeen versterkt de plankhouding de armen, polsen, ruggengraat en buik. Om de plankhouding te behouden, moet je je buik naar je ruggengraat brengen; deze actie richt zich op de diepere spieren in de buik die de wervelkolom ondersteunen, zegt Charles Ennis, een personal trainer met zijn doctoraat in fysiotherapie.

Tips en waarschuwingen

U kunt schudden na een paar seconden van het proberen van deze oefening. Dat is normaal. Ennis vertelt over het werken met een gespierde bodybuilder met lage rugklachten tijdens het trainen. Ennis heeft enkele oefeningen en kerntraining aanbevolen. Bij het proberen van de plankhouding trilde deze bodybuilder van de kernzwakte binnen momenten van begin van de oefening. Als je deze houding gedurende 10 seconden niet kunt vasthouden, probeer dan je knieën vanuit de oorspronkelijke positie naar de vloer te laten vallen. Zodra je deze gewijzigde plank 30 seconden kunt vasthouden, doe je de volledige plank. Als je een carpaaltunnel hebt of pijn in je onderrug ervaart wanneer je deze oefening doet, stop dan onmiddellijk en raadpleeg je arts voordat je verder gaat met de plankhouding.