De beste manier voor een 40-jarige man om spiermassa te krijgen

Het maakt niet uit wat je leeftijd is, het is belangrijk om fit en gezond te blijven. Leeftijdsafhankelijke spierafname is een veel voorkomend probleem, dus het is in uw latere jaren nog belangrijker om u te concentreren op het opbouwen en onderhouden van spieren. Als je 40 bent en je op zoek bent naar een aantal grote spierwinsten, dan heb je de juiste combinatie van cardio-activiteit en krachttraining oefeningen nodig, samen met een eiwitrijk dieet en voldoende rust.

Man's hand met een halter in een sportschool. (Afbeelding: Luc Ubaghs / iStock / Getty Images)

Gebruik Cardio om vet te vernietigen

Het belangrijkste doel van cardio is niet voor het opbouwen van spieren, maar eerder voor vetverlies, om die spieren onder de vetlagen te laten zien die je zo hard werkt om te verkrijgen. Cardio-activiteit is elke vorm van lichaamsbeweging die uw hartslag doet stijgen en de hoeveelheid zuurstof in uw bloed verbetert, waardoor calorieën worden weggeblazen en u wordt geholpen om lagen lichaamsvet af te vallen die zich over uw spier bevinden. Levendig wandelen, joggen, hardlopen, touwtjespringen, fietsen, roeien en springen zijn allemaal uitstekende vormen van cardio voor een 40-jarige man.

Neem gewichten op voor grote winsten

Krachttraining oefeningen zijn essentieel als je spiermassa wilt winnen. Als je 40 bent en je wilt spieren krijgen, probeer dan een dumbbell in elke hand te houden als je squats uitvoert - dit bouwt spieren op in je quads, hamstrings en bilspieren. Concentreer je niet alleen op één deel van je lichaam, want dit kan onder andere resulteren in 'onevenwichtigheden in de kracht en houdingsproblemen', aldus de American Council on Exercise. U wilt dumbbell curls, rijen, flyes en triceps smeergeld integreren, samen met push-ups, fiets crunches en planken. De beste manier om spiermassa te krijgen, is door een routine te volgen waarbij je gaat tillen tot je spieren vermoeid zijn - twee of drie sets zullen het lukken. Omdat het de maat is die u nastreeft, houdt u zich aan de maximale hoeveelheid gewicht die u aankunt, met minder totale herhalingen, om kracht op te bouwen en maximale spiergroei te bevorderen.

Maak een effectief trainingsschema

Het maken van het juiste trainingsschema is een integraal onderdeel van het verkrijgen van droge spiermassa. Om letsel te voorkomen, begin met een enkele set van acht tot 12 herhalingen of tot vermoeidheid en werk geleidelijk aan omhoog tot drie sets van 12 herhalingen of twee sets van 20 herhalingen voor afwisselende oefeningen. Als je spiermassa wilt winnen, voer dan je krachttrainingoefening uit op maandag, woensdag en vrijdag, en je cardioroutine - zoals 10 minuten stevig wandelen, 10 minuten touwtje springen, 10 minuten op de roeimachine - op Dinsdag, donderdag en zaterdag.

Een eiwitrijk dieet maakt een verschil

Voeding speelt een grote rol als je probeert fit te blijven en fit te blijven, vooral als je je vooral richt op het opbouwen van spieren. Eiwitten zijn essentieel voor het lichaam omdat het aminozuren bevat, die verantwoordelijk zijn voor de sterkte, reparatie en wederopbouwprocessen in je lichaam. Voedingsmiddelen met een hoog proteïnegehalte, zoals mager vlees, tofu, eieren, noten en bepaalde granen zijn belangrijk om op te nemen in uw dieet. Als je niet genoeg eiwitten in je dieet krijgt, krijg je niet de spierwinst die je wilt.

Dingen om over na te denken alvorens te beginnen

Naarmate je ouder wordt, kun je meer vatbaar worden voor blessures. Praat met uw arts voordat u begint met nieuwe oefeningen, vooral als u al bestaande gezondheidsproblemen heeft of als u te maken hebt met de gevolgen van een blessure in het verleden. U kunt ook met een fitnessprofessional willen werken om uw doelen te bespreken en hulp te krijgen bij het maken van het meest effectieve, persoonlijke trainingsplan voor uzelf.