De beste oefeningen om de borst en armen te tonen
Afgezwakte borst- en armspieren kunnen de manier waarop je kijkt, voelen en activiteiten uitvoert die kracht en uithoudingsvermogen van het bovenlichaam vereisen, verbeteren. Voer een uitgebreide routine voor gewichttraining uit die ten minste twee dagen per week gericht is op de spiergroepen van de borst, schouders, biceps en triceps. Begin elke training met een thermische warming-up van vijf tot tien minuten die een vorm van cardiovasculaire activiteit omvat, gevolgd door dynamische en statische rekken voor uw borst en armen.
Een gewichtheffer is bankdrukken. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Borst
Je borstspieren, de borstspieren genoemd, trek je armen en schouders over de voorkant van je lichaam. Platte barbell of halterbank drukt toon en verstevigt uw hele borst. Dumbbell-flys en kabel-crossovers helpen bij het definiëren van je borstspieren. Gebruik een gewicht waarmee u twee tot drie sets van elke oefening kunt voltooien voor acht tot twaalf herhalingen. Deze oefeningen werken ook op je schouders en armen en moeten vóór andere oefeningen worden voltooid.
schouders
Je schouders hebben elk een spiergroep die de deltoids wordt genoemd en waarmee je je armen in verschillende posities kunt tillen en draaien. Overhead barbell of halterpersen moeten eerst worden uitgevoerd. Laterale en voorste halterverhogingen zijn isolatieoefeningen die uw schouders vormen. Rechte rijen en halter schouder haalt kan helpen om uw schouders en bovenrug te tonen. Voer twee tot drie sets uit voor ten minste drie van deze oefeningen voor acht of meer herhalingen.
Biceps
De spier aan de voorkant van je arm wordt de biceps genoemd. Hiermee kunt u uw arm optillen en krullen. Biceps-krullen, een standaard armverstevigingsoefening, kunnen worden uitgevoerd met een halter, halter of machine. Probeer variaties van krullen uit met een onderhandse of hamergreep, wanneer de handpalmen naar binnen draaien, in een staande, zittende of hellende positie. Kies twee of drie oefeningen en voltooi twee tot drie sets voor minstens acht herhalingen.
triceps
De spier in de achterkant van je arm, de triceps, werkt in tegenstelling tot de biceps om je arm uit te breiden. Liggende triceps-extensies kunnen worden uitgevoerd op een bank met een halter of halters. Eenarmige bovenhoofdse verlengingen of triceps smeerlappen met halters kunnen ook de achterkant van uw armen verstevigen. Triceps push-downs of pushups met een dichte grip zijn effectieve, geavanceerde oefeningen. Voltooi twee of drie van deze oefeningen voor acht of meer herhalingen.
overwegingen
Voer op niet-opeenvolgende dagen borst- en armtrainingsoefeningen uit om de spieren de tijd te geven om te recupereren. Varieer uw routine door het gewicht of aantal herhalingen te verhogen of nieuwe oefeningen uit te proberen. Om een verbeterde tonus in uw borst en armen te zien, moet u tijdens uw trainingen minstens drie dagen per week cardiovasculaire activiteit opnemen om overtollig lichaamsvet te verbranden. Zorg ervoor dat u water drinkt en gezond eet om uw lichaam van energie te voorzien voor training.
