Sporten die de buikspieren versterken
Hoewel je in een zweterige fitnessruimte zou kunnen blijven en je kunt knarsen en je weg naar sterke buikspieren kunt verslaan, waar is het plezier dan in? Neem in plaats daarvan een sport die de geest van spel en competitie biedt met de gelukkige bijwerking van een keiharde buik.
Sporten die de buikspieren versterken (afbeelding: K_Lang / iStock / Getty Images)Prestaties in elke sport profiteren van een sterke buik, maar niet alle sporten trainen je buikspieren terwijl je aan het spelen bent. Bepaalde sporten bouwen ab-kracht en hebben zetten die u kunt vertalen naar dagelijkse trainingen.
Tip
Als deze sporten niet voor jou zijn, overweeg dan om te gaan golfen, voetbal, surfen, basketbal of gewichtheffen, als alternatieve sporten die ook sterke buikspieren bouwen.
Gymnastiek
Gymnastiek (Afbeelding: master1305 / iStock / Getty Images)Van eenvoudige tumbling runs tot uitdagende holdings op de ongelijke bars of ringen, gymnasten gebruiken hun buikspieren in zowat elke beweging. Bezoek je plaatselijke gymnastiekstudio om sterke buikspieren te bouwen terwijl je balanceert op de balk, hang aan de stangen en flip over de kluis. Of, steel gewoon deze bewegingen voor je eigen training:
Parallel Bar Leg Raises
Gebruik een klassieke set van parallelle staven zoals te vinden in een gymnastiekstudio, of een set triceps dip bars op een pull-up apparaat.
Stap 1
Ga tussen de tralies staan en houd ze vast met een overhandse greep. Betrek uw buikspieren terwijl u uzelf op uw handen legt en uw benen bungelt.
Stap 2
Houd je armen recht en voeten bij elkaar terwijl je je benen opheft tot ze evenwijdig aan de vloer zijn. Pauzeer even.
Stap 3
Breng je benen terug naar een hangende positie met behulp van de controle om een herhaling te voltooien. Werk je weg tot 10 of meer herhalingen.
Tip
Houd je schouders ontspannen terwijl je op de lat steunt.
Hollow Body Rock
Deze beweging houdt je buikspieren gedurende een langere periode in een gespannen positie, wat een serieuze kracht opbouwt.
Stap 1
Lieg uitgebreid lang op de grond, armen voor je oren.
Stap 2
Trek je navel naar je ruggengraat en til je hoofd, schouders en benen van de grond om een halve maan of bananenvorm te creëren. Houd 15 tot 20 seconden vast; Zodra je 30 seconden of langer kunt vasthouden, voeg je een subtiele rock toe van voor naar achter om de uitdaging te vergroten.
Stap 3
Laat los naar de liggende positie om de oefening te beëindigen.
Lees verder: Gymnastiekbewegingen voor beginners
Strand volleybal
Beach Volleyball (Afbeelding: microgen / iStock / Getty Images)Stampen en een volleybal graven vereist snelle positiewijzigingen en houdt je buikspieren in de fik. Spelen op zand zorgt ook voor instabiliteit, wat vraagt om nog meer buikactivatie. Stel je eigen net en trein samen, of gebruik deze bewegingen.
Zijplank met rotatie
Bouw sterke schuine spieren, die aan de zijkanten van je buik, maar ook stabilisatoren met een draaiende plank.
Stap 1
Ga naar een zijplank die op je rechter onderarm en je voeten steunt. Houd je heupen opgetild en de buik strak getrokken.
Stap 2
Strek je linkerarm uit boven je linkerschouder, met de vingers naar het plafond gericht.
Stap 3
Terwijl je je heupen omhoog houdt, trek je de linkerarm voor je borst en onder je rechterarm. Draai je lichaam zodat je schouders vierkant tot mat zijn.
Stap 4
Maak uw arm los en breng hem terug naar de reikende positie. Voltooi 10 tot 15 met de linkerarm en wissel van zijde.
Medicine Ball Partner Toss
De medicijnbal is aanzienlijk zwaarder dan een volleybal, maar gooien en vangen verhoogt de reactietijd en abdominale activering.
Stap 1
Pak een partner en ga tegenover elkaar op de grond zitten met gebogen knieën. Geconfronteerd met elkaar met je voeten ongeveer 18 centimeter uit elkaar. Beide partners tekenen de navel binnen om de kernbetrokkenheid te vergroten.
Stap 2
Eén partner houdt de medicijnbal op zijn borst en gooit deze explosief naar partner twee, die hem vangt met gebogen ellebogen en gooit hem onmiddellijk terug.
Stap 3
Blijf gedurende 30 tot 60 seconden passeren.
Tip
Begin met een vrij lichte bal van 6 tot 8 pond en werk je op weg naar een zwaardere bal in de loop van de tijd.
kajakken
Kajakken (Afbeelding: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)De kracht om door water te peddelen komt rechtstreeks uit je kern, met name sterke buikspieren. Je diepe transversale buikspier houdt je stabiel terwijl je de riem en je schuine werk ronddraait tijdens het draaien. Om abs zoals een kajak-ER te bouwen, doe de volgende bewegingen drie tot vijf keer per week.
Medicijnbalrotaties
Het draaien van een zware medicijnbal leidt je op dezelfde manier op als het doorsnijden van een peddel door water.
Stap 1
Ga op je kont zitten met je knieën gebogen en de voeten geplant. Houd een medicijnbal in beide handen voor je borst. Leun achterover tot je voelt dat je buik beweegt.
Stap 2
Draai naar rechts en verplaats je hele romp, en niet alleen de armen, met de medicijnbal. Houd de bal in het midden van je romp terwijl je draait.
Stap 3
Draai naar links. Beweeg langzaam en opzettelijk terwijl je 30 tot 60 seconden heen en weer wisselt.
Tip
Verhoog de intensiteit van de beweging door je voeten van de vloer te tillen en balancerend op je zitbeenderen te houden.
Bench Crunches
Gebruik een oefenbank voor je crunches in plaats van een traditionele gymmat. Het smallere oppervlak dwingt je om te balanceren en om te gaan met instabiliteit.
Stap 1
Ga op je rug liggen op een vlakke, gevoerde trainingsbank. Schuif je billen naar beneden zodat deze worden ondersteund, maar gewoon aan de rand van de stoel. Til je knieën op tot een hoek van 90 graden en plaats je handen voorzichtig achter je hoofd.
Stap 2
Houd je benen over je moeders terwijl je je hoofd, nek en schouders van de bank knist en je buikspieren samentrekt. Pauzeer voor een aantal tellen.
Stap 3
Laat het hoofd naar beneden zakken om een herhaling te voltooien. Houd spanning in je buikspieren terwijl je 10 tot 15 totale herhalingen voltooit.
Lees verder: De vijf beste buitensport- en recreatieve trainingsactiviteiten
