Roemeense deadlift vs. stijve deadlift
Twee populaire deadliftvarianten - de Roemeense deadlift en deadlift met stijve poten - werken beide onderrug en hamstrings. Omdat ze zeer vergelijkbare oefeningen zijn, zijn de verschillen in techniek gering, maar de verschillen in toepassing blijven significant. Naast het opbouwen van spieren, kunnen beide oefeningen je squat- en deadlift verbeteren door de kracht van het onderlichaam te vergroten.
Er zijn verschillende varianten van deadlifts en ze worden allemaal verschillend uitgevoerd en richten zich op iets andere spieren. (Afbeelding: iStock / SrdjanPav)Hoe een Roemeense Deadlift te doen
Juiste vorm voor een Roemeense deadlift. (Afbeelding: Demand Media Studios)De Roemeense deadlift is een lift die is ontwikkeld door de Roemeense gewichtheffer Nicu Vlad, om te helpen bij het aantrekken van de ruk en de ruk. Deze lift wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de deadlift met stijve poten, maar er zijn verschillen. In tegenstelling tot de deadlift met stijve poten, wanneer je de lat van de Roemeense deadlift laat zakken, duw je je heupen naar achteren zodat de bar altijd dichter bij je lichaam is. Je romp zal sneller parallel met de grond komen dan in de deadlift met stijve poten, en wanneer de bar net voorbij je knieën is, trek je je benen snel recht en trek je het gewicht explosief terug omhoog.
HOE HET TE DOEN: Ga achter een lange halter staan en ga naar beneden om het met beide handen vast te grijpen, scharnierend aan de heupen. Buig je knieën een beetje, maar houd je romp recht en evenwijdig aan de grond. Knijp je hamstrings en bilspieren samen terwijl je rechtop staat en houd de halter dicht bij je lichaam. Scharnier weer naar voren en verlaag het gewicht naar je schenen voor één rep.
Hoe een deadlift met stijve poten te doen
De deadlift met stijve poten kan worden gedaan voor maximaal 20 herhalingen per set, maar op sets met hoge herhalingen, moet u ervoor zorgen dat uw techniek niet te lijden heeft door vermoeidheid. Halters kunnen voor deze oefening worden gebruikt, maar dit vermindert het gewicht dat u kunt gebruiken aanzienlijk. Stijfbenige deadlifts vertonen een hoge mate van verlamming van de hamstring, volgens een onderzoek uit 1999 gepubliceerd in het "Journal of Strength and Conditioning Research."
HOE HET TE DOEN: houd een halter met een overhandse greep vast en strek uw armen recht naar beneden. Buig je knieën een beetje, net genoeg zodat je benen niet op slot zijn. Zonder uw knieën verder te laten buigen, verlaagt u de halter tot de limiet van uw flexibiliteit of waar uw onderrug begint rond te draaien. Ga rechtop staan door het pad van de balk om te keren.
Verschillen in Muscle Recruitment
Beide oefeningen werken je hamstrings en onderrug, maar door je heupen naar achteren te duwen, verhoog je de rotatie van je heupgewricht in de Roemeense deadlift. Dit betekent dat je heupen meer buigen en dat je je gluteus maximus of posterior in hogere mate gebruikt. Je bovenlichaam neemt meer hoeken in, dus er is een grotere activering van je ruggengraat-erectors, of onderrug, in de Roemeense deadlift. Er is geen onderzoek uitgevoerd om te bepalen of er een verschil is in de activering van uw hamstrings bij het vergelijken van de twee liften.
Verschillen in toepassing
Als het enige doel is om de spieren van je onderrug, heupen en hamstrings te werken, werkt de deadlift met stijve poten goed. Als het je doel is om je aantrekkingskracht in het Olympisch gewichtheffen te verbeteren, dan werkt niet alleen de Roemeense deadlift beter, de mechaniek van de lift is hetzelfde. De deadlift met stijve poten heeft een ander stafpad, wat het patroon van uw pull kan verstoren. Dit is een beetje zoals een ontvanger met een patroon dat enigszins afwijkt - de quarterback zal zijn positie en timing moeten aanpassen om te compenseren voor de kleine verschillen.
Andere Deadlift-varianten
Probeer deadlift-varianten zoals de single-leg Roemeense deadlift. (Afbeelding: Demand Media Studios)Afgezien van deze twee deadlift-variaties, zijn er tal van andere die u kunt uitproberen en toevoegen aan uw trainingsprogramma van het lagere lichaam.
Sumo Deadlift: begin met je benen op enkele voeten uit elkaar (breder dan op heupbreedte uit elkaar), met de knieën naar buiten gericht. Grijp de balk tussen je benen. Deadlift met één been: balanceer op slechts één been. Deadlift met één arm: knip je normale gewicht doormidden (of maak de balk helemaal leeg) en pak de balk met één arm. Deficit Deadlift: ga op een stabiele box staan die één tot vier centimeter hoog is terwijl je een deadlift uitvoert. Eccentric Deadlift: Neem twee keer zo lang op de excentrieke fase van deze oefening (het verlagen van de bar). Wide-Grip Deadlift: houd de balk buiten de afstand van uw benen. Hack Lift: deze is alleen voor gezonde, ervaren lifters. Begin met de balk achter je en voer een achterwaartse deadlift uit.
Wat zijn enkele van je favoriete deadlift-varianten? Laat het ons weten in de comments hieronder!
